Por la Lic. en Nutrición Alicia Crocco
Minutouno.com. Lunes 22 de Septiembre de 2008. 09:34.

Antes de elegir el plan alimentario:

No elijas un plan alimentario muy exigido. Adelgaza de manera que puedas aprender sin requerirle a tu organismo y a tu mente mayor desgaste.

Analiza detenidamente cuál es el plan alimentario más conveniente para que tu descenso de peso sea correcto, para bajar grasa y no líquidos y electrolitos indispensables para tu organismo como sodio, potasio, calcio, etc.
Profundiza en tus hábitos alimentarios y tu estilo de vida. Anota el interrogatorio que abajo se detalla para determinar, después de las conclusiones recolectadas, que plan te permitirá poder seguir y adelgazar sin sacrificios.
Pésate semanalmente y haz un control de la evolución del peso.
Registra todo lo que no hiciste correctamente y piensa en los errores existentes en lugar de decir que no bajaste.
Si descubres un estancamiento, antes de recurrir a los planes que te propongo para tales situaciones, verifica si realizaste adecuadamente el plan alimentario, si no fue correcto, continúa efectuándolo hasta que verdaderamente detectes el estancamiento y entonces es allí donde debes recurrir a las dietas especiales por estancamiento.

Cuestionario que te servirá para saber elegir el plan alimentario

1) ¿Cuántas comidas realizas al día?
2) ¿Consumes alimentos o bebidas fuera de los horarios habituales de las comidas principales? ¿Cuáles son?
(Ejemplo: galletitas, pan, fiambres, gaseosas no dietéticas, jugos concentrados, café instantáneo, bebidas alcohólicas, etc.)
3) ¿Realizas comidas fuera del hogar?
4) ¿Consumes habitualmente frituras? ¿Cada cuánto tiempo?
5) ¿Buscaste métodos rápidos de adelgazamiento con medicación? ¿Dieta muy baja en calorías?
6) ¿Eres una persona compulsiva?
7) ¿Eres activo o sedentario?
Si realizas menos de 3 comidas diarias corres el riesgo de tener compulsiones posteriores debido a que, pasaron muchas horas de ayuno y la información que recibe tu cerebro es “no comí nada, me permito comer de más� y no tendrás inteligencia para seleccionar adecuadamente los alimentos y las preparaciones.
Por lo tanto, para tener un descenso de peso adecuado, será necesario, no saltearte comidas.
Las entrecomidas sirven para evitar comer de más. No obstante hay que saber elegirlas. Por tal motivo, te sugiero que consumas todas las entrecomidas que te recomiendo del plan que luego estés seguro de seguir.
Si tienes que comer fuera de tu hogar, elige sitios en los cuales puedas elegir platos que no sean preparaciones, sino aquellos platos en los que no utilicen aceite para cocinar, como por ejemplo carnes a la parrilla, grille, ensaladas crudas y/o cocidas al vapor, papa, batata, choclo, huevo duro.
Piensa que las preparaciones que puedes comprar en sitios de comidas a domicilio o que te llevan a tu oficina están realizadas con grasas que no se visualizan y que te aumentan el valor calórico del plato.
Si eres una persona que buscó métodos rápidos, mágicos, esta vez trata de seguir un plan alimentario que te proporcionará saciedad, de gran volumen, sin medicación que te pudiera llegar a provocar efectos nocivos, con todos los elementos necesarios para que te sientas sano y con la motivación necesaria, debido a los resultados que seguramente vayas logrando, que te permitirán lograr un peso saludable sin muchas privaciones.
Estos planes que se detallan en éste capítulo, tienen incluido alimentos poco utilizados en otros regímenes, como ser galletitas dulces. Si eres una persona compulsiva y tu preferencia son los dulces, será preferible que no los incluyas en tu menú semanal debido a que no podrás controlar la cantidad.
El caso de los dulces recomendados, si no abusas en las cantidades puedes elegir por ejemplo dulce de leche común y no dietético, respetando la cantidad que se recomienda.
Si en cambio, consideras que consumiendo la cantidad que se indica, puedes controlar la medida, consúmelas sin preocuparte. Ya verás en la semana que el resultado es bueno, que bajarás y que podrás comprobar que hacer un plan de adelgazamiento no implica cerrar la boca y no comer nada.
Respecto a la actividad física, si eres sedentario, proponte dejar de serlo en virtud a una mejor calidad de vida.
El deporte es necesario porque ayuda en el proceso de adelgazamiento, porque disminuye la ansiedad si se efectúan las ingestas previas de comidas.
Luego del deporte, lo que tiene la persona es deseos de tomar líquidos.
El ejercicio físico aumenta las endorfinas, te ayudarán a sentirte alegre y con energía, pero la actividad deberá ser aquella que te de placer.
Busca un deporte que te distraiga y que sepas que lo puedes hacer con constancia.
Que el adelgazamiento sea un objetivo saludable y no te obsesiones pensando en un método mágico para desprenderte de los kilos de más.
Si después de haber efectuado un cuestionario las respuestas te dan la pauta que consumes muchos fiambres, o galletitas, tortas o ingredientes de copetín como papas fritas, chizitos, etc., o muchas gaseosas no dietéticas o bebidas alcohólicas, etc. tienes que comenzar con un plan no muy reducido en calorías ya que si quitas los alimentos Carbo grasos como estos ejemplos y otros tantos que seguramente tu conoces que hacen que tu peso siga aumentando día a día, verás que adelgazarás efectuando un plan alimentario que te aporte saciedad, principios nutritivos y sin prisa y lograrás tu meta de manera saludable.
Se indican en cada plan alimentario varias entrecomidas, las cuales si las quieres incluir en alguna de las 4 comidas principales se puede hacer. No obstante, sería mejor que la consumieras como tal para evitar las compulsiones.

En caso de que tengas alguna patología asociada, como diabetes, hipertensión, colesterol, triglicéridos elevados u otra, si estás embarazada o si aún te encuentras amamantando a tu hijo, debes realizar el plan nutricional con un profesional que te oriente en la tarea individualizando tu caso y de revertir las otras enfermedades.

No obstante, este plan alimentario está pensado no sólo para bajar de peso sino para prevenir el aumento de colesterol, triglicéridos, etc.

Antes de comenzar saca tus conclusiones y no te sobre exijas…Recuérdalo: tú puedes pero tienes que querer.
No te apresures porque fallarás nuevamente.
Esta vez lo tienes que lograr.
ÉXITO!

Recomendaciones para todos los planes de alimentación

Líquidos. Ingiere abundante cantidad: no menos de 8 vasos diarios.
 Infusiones: Mate cocido y cebado, té, café (no bebas más de 4 pocillos diarios ni consumas café instantáneo, pues tiene agregado de azúcar).
 Agua, agua mineral, agua de compota, soda, gaseosas dietéticas (no abuses de las de sabor cola, pues contienen cafeína).
 Realiza cuatro comidas diarias (como mínimo).
 Inicia cada comida principal (almuerzos y cenas) con caldo de verduras casero o comprado dietético, con el agregado de 1 cucharadita tipo té de levadura de cerveza (en polvo, no de panificación) y 1 cucharadita tipo té de germen de trigo, o semillas de lino, o salvado de avena o salvado de trigo. Esto te ayudará a controlar la ansiedad; así podrás elegir con inteligencia y limitar la cantidad de lo que comas después.
La levadura de cerveza y el germen de trigo no se indica para los planes de mujeres A. Si es verano y no deseas consumir caldo, reemplázalo por 1 vaso de soda con jugo de limón o 1 vaso de jugo exprimido de naranja o pomelo, sin azúcar
 No caigas en la monotonía al elegir vegetales para tu menú. Cuando quieras efectuar reemplazos, ten en cuenta que 1 taza tipo desayuno de vegetales “A� equivale a ½ taza tipo desayuno de vegetales “B� o a ¼ de taza tipo desayuno de vegetales “C�.
 Si lo deseas, añade más vegetales de hoja, preferentemente crudos, sin límite de cantidad, a los que figuren en tu plan nutricional.
 Recurre a las entrecomidas con ellas evitarás las compulsiones. Puedes recurrir a ellas cuando lo desees, siempre que no las ingieras todas juntas, sino fraccionadas a lo largo del día. Recuerda que en cada proceso digestivo se queman calorías.
Si eliges dos entrecomidas juntas, espera por lo menos una hora antes de consumir otra entrecomida.
 Para condimentar las ensaladas crudas y/o cocidas al vapor (para preservar el valor vitamínico y mineral), consume sólo 1 cucharadita tipo té de aceite en los almuerzos y cenas. Para las preparaciones que lo requieran, utiliza rocío antiadherente o en el recipiente a utilizar para cocinar y rocíalo con aceite y extráele el excedente con una servilleta de papel.
 Completa el condimento de los vegetales con jugo de limón o vinagre o aceto balsámico y sal moderadamente.
 Realza el sabor de las preparaciones con las hierbas y especias que sean de tu agrado.
 Sustituye el azúcar por edulcorante.
 Consume banana no madura cuando se indica ya que aporta una sustancia (triptofano) que actúa a nivel del cerebro aumentando los valores de serotonina y eso hace que disminuyas la ansiedad o reemplázala por 1 taza tipo té de uvas.
 Huevo si no tienes tendencia al colesterol elevado puedes consumir 1 unidad diaria, en ensaladas o como entrecomidas reemplazándolo por algún otro alimento de la lista diaria.

Alimentos que no están permitidos. Evitar:
 Frituras.
 Crema de leche, manteca, margarina. Sólo como reemplazo las versiones Light.
 Aderezos que contengan grasas (por ejemplo, mayonesa no dietética).
 Productos de copetín (papas fritas, palitos, etc.).
 Azúcar, dulces, golosinas (sin control).
 Higo, palta.
 Caldos no dietéticos, extracto de carne.
 Café instantáneo.
 Gaseosas o jugos no dietéticos, bebidas alcohólicas.

Importancia del desayuno. Es habitual que las personas obesas se salteen el desayuno, y de ese modo dejen la puerta abierta a las tentaciones. Si eres de los que no lo toman por suponer que no es importante, estás cometiendo un error. Ten presente que el desayuno te da la energía necesaria para comenzar el día con fuerza. Omitirlo puede ser la causa de que en muchas oportunidades sientas cansancio, desgano o dolor de cabeza. No lo saltees; te sentirás mejor.
Muchos dejan de desayunar y se excusan diciendo que no tienen tiempo, que no tienen hambre, que quieren bajar de peso con mayor rapidez o que la noche anterior se excedieron en la cena. Sin embargo, el desayuno facilitará tu proceso de adelgazamiento y aumentará tu rendimiento en las tareas cotidianas. Si lo suprimes es probable que luego elijas alimentos con muchas calorías y poco valor nutritivo, como pan, galletitas, alfajores, facturas u otras opciones no recomendables.

¿Cuáles son las formas de preparación recomendadas?

Los cambios en la manera de preparar los alimentos tienen un importante impacto sobre las calorías y las grasas que contienen.

Consejos para disminuir la grasa conservando el sabor:
 Hierve los alimentos o cocina al vapor, al horno, grill o al microondas en lugar de freír.
 Retira la grasa de las carnes antes de cocinarlas.
 La grasa es necesaria para dar textura y consistencia en algunos amasados, pero se puede disminuir la cantidad. Es posible sustituir las grasas de las tortas o bollos incorporando puré de frutas.
 Prueba recetas y productos nuevos de los que puedas descifrar las etiquetas.
 Elimina los ingredientes ricos en grasas al cocinar como manteca, margarina, aceites y crema.
 Aligerar el aceite con vinagre o jugo de limón o aceto balsámico.
 Cuando se utiliza mayonesa en lugar de aceite, diluirla con jugo de limón o con agua.
 Utiliza adecuadamente los intercambios sabiendo que:

1 cucharadita tipo té de aceite son 5 cc y aporta 45 calorías.
1 cucharada tipo postre de mayonesa liviana o dietética, aporta aproximadamente la misma cantidad de grasas y de calorías que la cucharadita tipo te de aceite.
1 cucharada tipo sopera de crema de leche aporta alrededor de los valores de los ejemplos antes mencionados.

Preparación general de alimentos
Los cambios en la manera de preparar los alimentos tienen un importante impacto sobre las calorías y las grasas que contienen.

 Para cocinar, no utilices aceites. Coloca el aceite en un pulverizador, rocía el recipiente que vas a utilizar con el aceite y extráele el excedente con una servilleta de papel.
 Cuando prepares una salsa, cambia cremas por caldos, féculas y quesos blancos (untables) sin grasa.
 Usa cacerolas antiadherentes.
 Quítale la grasa a los caldos, sopas o guisos antes de servir.
 Usa yogur en reemplazo de crema o mayonesa.

2 cucharadas (30 g)	Calorías
De yogur descremado	10
De crema de leche	100

Carnes blancas y rojas
Usa rejilla o grill. Cocina las aves sin piel, con limón y hierbas. Utilizar papel de aluminio y bolsas para horno.

Frutas
Prepara las frutas frescas o congeladas con yogur descremado en vez de con crema de leche. Si lo deseas, espolvoréalas con edulcorantes. Incorpora gelatinas dietéticas siempre y cuando no estés constipado.

Vegetales
No los cocines en exceso. Condiméntalos con hierbas, limón, vinagre.

Reemplazo de alimentos:
1) 100 cc de leche descremada se puede reemplazar por:
* 15 g de leche en polvo descremada.
* 100 cc. de yogur descremado.
* 20 g de queso compacto magro.

1) 50 g de queso se puede reemplazar por:
* 50 g de carne + 15 cc de aceite.

2) 100 g de carne se puede reemplazar por:
* 1 hamburguesa.
* 70 g de fiambre.

3) 100 g de vegetales “A� se puede reemplazar por:
* 50 g de vegetales “B�.
* 25 g de vegetales “C�.
* 25 g de frutas “B�.

4) 100 g de vegetales “B� se puede reemplazar por:
* 200 g de vegetales “A�.
* 50 de vegetales “C�.
* 100 g de frutas “A�.
* 50 g de frutas “B�.

5) 100 g de vegetales “C� se puede reemplazar por:
* 550 g de vegetales “A�.
* 250 g de vegetales “B�.
* 250 g de frutas “A�.
* 150 g de frutas “B�.
* 100 g de fideos.
* 50 g de ñoquis cocidos.
* 30 g de pan.
7) 100 g de frutas frescas se pueden reemplazar por:
* ½ banana no madura.
* 10 maníes grandes.
* 5 almendras.
* 5 mariposas de nueces.
20 g de frutas desecadas.

100 g de pan se puede reemplazar por:
* 90 g de cereales (peso en crudo).

9) 3 vainillas se pueden reemplazar por:
* 2 rodajas de pan integral.
* 4 galletitas de arroz.
* 3 bay biscuit.
* 3 galletitas Melba.
* 1 y ½ turrón de maní.
* Casi 1 taza tipo desayuno de cuadraditos de avena.

10) 20 maníes se pueden reemplazar por:
* 200 g de frutas “A� y “B� (¾ taza tipo desayuno).
* 1 banana chica.
* 16 pasas de uvas.
* 4 higos medianos.
* 4 dátiles.
* 15 uvas medianas.
* 8 aceitunas.
* 40 g de frutas desecadas.
* ½ taza tipo té de cuadraditos de avena.

11) 1 cucharadita tipo té de aceite se puede reemplazar por:

- 1 cucharada tipo té de manteca o margarina.
- 1 ½ cucharadita tipo té de mayonesa común.
- 2 cucharaditas tipo té de manteca dietética.
- 2 cucharaditas tipo té de crema de leche.
- 3 cucharaditas tipo té de mayonesa dietética.
- 3 cucharaditas tipo té de margarina dietética.
- 2 cucharadas tipo postre de salsa golf dietética.
- 20 g de palta.
- 10 maníes.
- 2 nueces (4 mitades).

2 cucharaditas tipo té de aceite se pueden reemplazar por:
- 1 cucharada tipo postre de manteca o margarina.
- 1 cucharada tipo sopera de mayonesa común.
- 2 cucharadas tipo postre de manteca dietética.
- 2 cucharadas tipo postre de crema de leche.
- 2 cucharadas tipo soperas de mayonesa dietética.
- 2 cucharadas tipo soperas de margarina dietética.
- 4 cucharadas tipo postre de salsa golf dietética.
- 40 g de palta.
- 20 maníes.
- 4 nueces (8 mitades).
- 1 copa de vino o champagne.
- ½ medida de whisky.
- 10 aceitunas.
- 4 cucharadas tipo postre de palta.
- 4 nueces.
- 5 almendras.
- 20 maníes

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