Antes de hacer la elección del plan alimentario a seguir te sugiero que leas la nota:

Antes de elegir el plan alimentario.

Plan alimentario semanal  mujeres para bajar de 16 a 25 kilos y para hombres que tienen que bajar hasta 16 a 20 kilos (Plan C)

Desayunos, meriendas y entrecomidas

En todos los casos:

1 taza tipo té de leche descremada (toda la leche sin agua), con infusión en saquito o colocar café u otra infusión y luego colar.

Agregar para cada día:

DESAYUNOS	MERIENDAS	ENTRECOMIDAS
1) 1 sándwich de pan integral  con 1 feta de queso compacto descremado.	3 vainillas.	1 yogur descremado. 10 maníes. 3 aceitunas. 1 banana.
2) Agregar a la leche cacao en polvo 1 cucharada postre. 3 bay biscuits.	1 sándwich de pan árabe con 1 feta de queso compacto magro descremado y 1 feta de jamón cocido magro.	4 aceitunas. 20 maníes. 5 galletitas dulces tipo Ser. 1 banana.
3) 1 sándwich de pan integral con 1 feta de queso compacto descremado.	6 unidades de galletitas de salvado dietéticas con 1 cucharadita tipo té de dulce de leche al ras.	10 maníes. 1 banana.
4) Agregar a la leche cacao en polvo 1 cucharada postre. 3 galletas de arroz con 1 cucharada tipo postre al ras de queso untable descremado y otra de  mermelada dietética.	3 galletitas Melba. 2 orejones de pera.	1 feta de queso compacto descremado. 3 aceitunas. 1 banana.
5) 1 sándwich de pan árabe con 1 feta de queso compacto descremado y 1 feta finita de dulce de batata o de membrillo dietético o común.	4 bay biscuits. 10 maníes.	2 orejones de pera o ciruelas. 1 banana.
6) 6 galletitas dulce tipo Ser. 2 orejones de pera.	1 sándwich de pan integral con 1 feta de queso compacto descremado.	1 flan de vainilla tipo Serenito. 1 banana.
7) 3 galletas de arroz integral con 1 cucharadita tipo té de dulce de leche o mermelada.	3 galletitas Melba. 2 ciruelas.	1 postre Ser. 1 banana.

Aclaraciones:

Pan integral o árabe: Sin tostar para que tarde en digerir.

Queso compacto magro: Menor al 6% de grasas. Tamaño de 1 cajita de fósforos. No dejar de incluirlo diariamente.

Banana: 1 unidad chica (100 g) no madura.

Maníes: de acuerdo al día será la cantidad que se indica (10 a 20 unidades grandes sin sal).

Frutas desecadas: Fíjate la cantidad y utiliza los reemplazos correspondientes. Por ejemplo: 20 g de frutas desecadas se pueden reemplazar por: 10 maníes o 4 aceitunas o ½ banana o 100 g de fruta fresca.

Galletitas tipo integrales: Con bajo contenido en grasas (inferior al 2%).

Almuerzos y cenas

Cantidades y frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos

Carnes:

2 raciones diarias. Una de 150 g. (porción mediana tamaño de 1 hamburguesa y media y la otra 100 g. (porción chica: tamaño de 1 hamburguesa).

Roja: 100 a 150 g (tamaño chico: tamaño de 1 a 1 hamburguesa). Utilizar cortes magros como lomo, cuadril, etc.

Frecuencia de consumo: 3 veces por semana.

Cerdo magro: 100 a 150 g (tamaño chico: tamaño de 1 a 1 hamburguesa). Recordar: utilizar carre, pata trasera magra, etc.

Frecuencia de consumo: 3 veces por semana.

Blancas: Pescados de mar, como atún, pollo de mar, etc.: 100 a 150 g (tamaño chico: tamaño de 1 a 1 hamburguesa).o Pollo sin piel: (¼ Kg. de pollo mediano).

Frecuencia de consumo: 3 veces por semana de cada una de estas carnes blancas (pollo sin piel y pescados de mar).

Vegetales “A� y “B�: 1 plato sopero por comida, utilizar de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.

Frecuencia de consumo: diaria.

Vegetales “C�: Papa, batata, choclo. 150 g (1 porción mediana: sería 1 taza tipo té).

Frecuencia de consumo: Diariamente. Se pueden reemplazar por cereales y derivados como por ejemplo arroz integral o avena o harina de maíz (polenta), etc.

Cereales y derivados:

Cereales: arroz, avena, cebada, centeno (es preferible que elijas los integrales).   70 g. (tamaño de 1 pocillo café en crudo).

Frecuencia de consumo: 1 o 2 veces por semana. Se puede utilizar como reemplazo de los vegetales “C�.

Pastas simples: fideos frescos de laminado grueso (por ejemplo cintas) y secos  (fetuccini, mostachotes, moñitos, tirabuzones), ñoquis.  1 plato mediano.

Frecuencia de consumo: 1 o 2 veces por semana se puede reemplazar por cualquier alimento presente en el grupo cereales y derivados y vegetales “C�.

Pastas rellenas: ravioles, capeletis, canelones o lasaña de verdura, de pollo, de carne, de ricota.

Legumbres: Lentejas, garbanzos, porotos, soja.  1 pocillo café  (en crudo).

Frecuencia de consumo: Si agradan 1 vez por semana.

Como reemplazo de carnes.

Vegetales como papa, batata, choclo, cereales y derivados: arroz, avena, pastas, etc. y legumbres: Incorporarlos en la comida que se ingiere la menor porción de carne (100 g).

Aceite: 1 cucharadita tipo té por comida en las ensaladas o utilizarla luego de cocinar la preparación. No en frituras.

Reemplazos:

40 ravioles de verdura, ricota o carne roja o pollo.

34 ñoquis de papa.

17 ñoquis de sémola.

4  canelones de verduras.

1 plato mediano de pastas cocidas al dente.

1 taza tipo té de arroz cocido al dente.

1  taza tipo té de legumbres cocidas.

1 taza tipo té de papa cocida con poco agua o choclo (puede ser granos en lata cocido con poco agua).

Ejemplos de 7 menús sencillos

ALMUERZOS	CENAS
1)     Pollo o pescado. Fideos tipo tirabuzón, etc. mezcladas con vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 fruta.	1 milanesa de soja. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Legumbres o arroz integral. 1 fruta.
1) carne roja. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Papa. 1 fruta.	Pescado. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Choclo. 1 fruta.
3) Cerdo. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Batata. 1 fruta.	Pollo. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Polenta. 1 fruta.
4) Carne roja. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Choclo. 1 fruta.	Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Arroz. 1 fruta.
5) Cerdo. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Batata. 1 fruta.	Pollo o pescado. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Papa. 1 fruta.
6)  Carne roja. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Ravioles con salsa fileto sin fritar. 1 fruta.	Pescado o pollo. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Choclo. 1 fruta.
7) Cerdo. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Papa o arroz. 1 fruta.	Pollo o pescado. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Choclo. 1 fruta.

Aclaración: Varía los alimentos. No consumas en un mismo día por ejemplo papa en ambas comidas. Si en el almuerzo la tienes incluida, en la cena elige otra opción que puede ser choclo o batata o arroz integral o pastas, etc. La misma sugerencia está indicada para otros alimentos por ejemplo las carnes. Si en el menú del día 6 está indicado pescado o pollo y eliges pescado, para el día 7 elige de esas dos opciones pollo.

La cantidad de  carne (blanca o roja) va a depender cuánto consumas en el almuerzo. Si en dicha comida consumes 150 g, en la cena debes consumir 100 g o viceversa.

Este plan alimentario lo debes realizar semanalmente, modificando por ejemplo, cuando tienes papa, la semana siguiente en ese día la reemplazas por arroz o batata, etc.

Para adelgazar hay que aprender a distinguir los alimentos, la saciedad que brindas, las preparaciones adecuadas y tener algo fundamental que debe existir siempre: PACIENCIA para saber esperar resultados duraderos.

Recuerda: A pesar de todas éstas sugerencias consulta a un especialista en Nutrición antes de realizar cualquier cambio significativo a tu dieta, en el caso de que tenga alguna patología como diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.

Este artículo fué publicado el Jueves, Enero 7th, 2010 at 21:04 pm ay está bajo la siguiente categoría Planes Nutricionales. Podés seguir las respuestas mediante el siguiente feed RSS 2.0. Both comments and pings are currently closed.