Alicia Crocco , Licenciada en Nutrición : Alimenta tu vida , Dietas, Alimentación sana, Deporte

Plan alimentario semanal mujeres para bajar de 25 kilos y más y para hombres que tienen que bajar hasta 21 kilos y más (Plan D).

Antes de hacer la elección del plan alimentario a seguir te sugiero que leas la nota:

Antes de elegir el plan alimentario.

Plan alimentario semanal mujeres para bajar de 25 kilos y más y para hombres que tienen que bajar hasta 21 kilos y más (Plan D).

Desayunos, meriendas y entrecomidas

En todos los casos:

1 taza tipo té de leche descremada (toda la leche sin agua), con infusión en saquito o colocar café u otra infusión y luego colar.

Agregar para cada día:

DESAYUNOS	MERIENDAS	ENTRECOMIDAS
1) 1 sándwich de pan integral con 1 feta de queso compacto descremado y 1 fetita de dulce de batata o membrillo.	6 galletitas integrales tipo Mayco untadas con 1 cucharadita tipo te de queso untable descremado.	1 yogur descremado. 20 maníes. 2 aceitunas. 1 alfajor tipo Ser. 1 banana.
2) Agregar a la leche cacao en polvo 1 cucharada postre. 3 Bay biscuit.	1 sándwich de pan árabe con 1 feta de queso compacto magro descremado y 1 feta de jamón cocido magro.	4 aceitunas. 20 maníes. 6 galletitas dulces tipo Ser. 4 frutas desecadas. 1 banana.
3) 1 sándwich de pan integral con 1 feta de queso compacto descremado.	6 unidades de galletitas de salvado dietéticas con 1 cucharadita tipo té de dulce de leche al ras.	1 postre tipo Ser. 1 banana.
4) Agregar a la leche cacao en polvo 1 cucharada postre. 3 galletas de arroz con 1 cucharada tipo postre al ras de queso untable descremado y otra de mermelada o dulce.	2 medialunas.	1 feta de queso compacto descremado. 15 maníes. 4 ciruelas desecadas. 1 banana.
5) 1 sándwich de pan árabe con 1 feta de queso compacto descremado.	3 galletitas Melba.	20 maníes. 3 frutas desecadas. 1 banana.
6) 6 galletitas dulce tipo Ser. .	1 sándwich de pan integral con 1 feta de queso compacto descremado.	1 flan de vainilla tipo Serenito. 1 banana mediana (100 g) no madura.
7) 4 galletas de arroz integral con 1 cucharadita tipo té al ras de queso untable de cremado y otra de dulce de leche o mermelada.	4 galletitas Melba. 4 ciruelas desecadas.	1 postre Ser. 1 banana. 1 feta de queso compacto descremado.

Aclaraciones:

Pan integral o árabe: Sin tostar para que tarde en digerir.

Queso compacto magro: Menor al 6% de grasas. Tamaño de 1 cajita de fósforos. No dejar de incluirlo diariamente.

Banana: 1 unidad chica (100 g) no madura.

Maníes: de acuerdo al día será la cantidad que se indica (10 a 20 unidades grandes sin sal).

Frutas desecadas: Fíjate la cantidad y utiliza los reemplazos correspondientes. Por ejemplo: 2 ciruelas o 2 orejones de pera se pueden reemplazar por: 10 maníes o 4 aceitunas o ½ banana o 100 g de fruta fresca.

Galletitas tipo integrales: Con bajo contenido en grasas (inferior al 2%).

Almuerzos y cenas

Cantidades y frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos

Carnes:

2 raciones diarias. 1 de 150 g. (porción mediana sería del tamaño de 1 hamburguesa y media y la otra 100 g. (porción chica sería del tamaño de 1 hamburguesa).

Roja: 150 g (tamaño un poco más que el tamaño de 1 hamburguesa). Utilizar los cortes magros como lomo, cuadril, peceto,e tc.

Frecuencia de consumo: 3 veces por semana.

Cerdo magro: 120 g (tamaño un poco más que el tamaño de 1 hamburguesa). Utilizar carre o pata trasera.

Frecuencia de consumo: 3 veces por semana.

Blancas: Pescados de mar, como merluza, atún, etc: 150 g (1 porción mediana o Pollo sin piel antes de cocinar: (¼ Kg. de pollo mediano).

Frecuencia de consumo: 3 veces por semana de cada una de estas carnes blancas (pollo sin piel y pescados de mar).

Este es un ejemplo de frecuencia diaria. Si no te agrada el cerdo, cámbialo por otro corte de carne.

Lo necesario es que semanalmente por lo menos consumas 3 veces por semana carne roja o cerdo magro y 3 veces por semana pescados de mar.

Vegetales “A” y “B”: 1 plato sopero por comida, utilizar de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.

Frecuencia de consumo: diaria.

Vegetales “C”: Papa, batata, choclo. 150 g (1 porción mediana: sería 1 taza tipo té).

Frecuencia de consumo: Diariamente. Se pueden reemplazar por cereales y derivados como por ejemplo arroz integral o avena o harina de maíz (polenta), etc.

Cereales y derivados:

Cereales: arroz, avena, cebada, centeno (es preferible que elijas los integrales).

Frecuencia de consumo: 1 o 2 veces por semana. Se puede utilizar como reemplazo de los vegetales “C”.

En el menú que te sugiero polenta (harina de maíz), la cantidad sería (¾ taza tipo té en crudo).

Pastas simples: fideos frescos de laminado grueso (por ejemplo cintas) y secos (fetuccini, mostachotes, moñitos, tirabuzones), ñoquis. 1 plato mediano.

Frecuencia de consumo: 1 o 2 veces por semana se puede reemplazar por cualquier alimento presente en el grupo cereales y derivados y vegetales “C”.

Pastas rellenas: ravioles, capeletis, canelones o lasaña de verdura, de pollo, de carne, de ricota.

48 unidades.

Legumbres: Lentejas, garbanzos, porotos, soja. 3 cucharadas tipo postre (en crudo).

Frecuencia de consumo: 1 vez por semana.

Aceite: 1 cucharadita tipo té por comida en las ensaladas o utilizarla luego de cocinar la preparación. No en frituras.

Recordar reemplazos a ser utilizados:

48 ravioles de verdura, ricota o carne roja o pollo.

40 ñoquis de papa.

20 ñoquis de sémola.

5 canelones de verduras.

1 plato grande de pastas cocidas al dente.

1 taza tipo desayuno de arroz cocido al dente.

1 taza tipo desayuno de legumbres cocidas.

1 taza tipo desayuno de papa cocida con poco agua o choclo (puede ser granos en lata cocido con poco agua).

Ejemplos de 7 menús sencillos

ALMUERZOS

CENAS

1) Pollo o pescado de mar.

Fideos tipo tirabuzón, etc. mezcladas con vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

1 fruta.

1 milanesa de soja.

Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Legumbres o arroz integral.

1 fruta.

2) carne roja.