Plan alimentario semanal mujeres para bajar de 6 a 15 kilos y hombres hasta 15 kilos (Plan B).
Antes de hacer la elección del plan alimentario a seguir te sugiero que leas la nota:
Antes de elegir el plan alimentario.
Plan alimentario semanal  mujeres para bajar de 6 a 15 kilos y hombres hasta 15 kilos (Plan B)
Desayunos, meriendas y entrecomidas
En todos los casos:
¾ taza tipo té de leche descremada (toda la leche sin agua), con infusión en saquito o colocar café u otra infusión y luego colar.
Agregar para cada dÃa:
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DESAYUNOS |
MERIENDAS |
ENTRECOMIDAS |
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1) 1 sándwich de pan integral con 1 feta de queso compacto descremado. |
3 vainillas. |
1 yogur descremado. 4 aceitunas. 1 banana. |
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2) Agregar a la leche cacao en polvo 1 cucharada postre. 3 Bay biscuit. |
1 sándwich de pan árabe con 1 feta de queso compacto magro descremado. 1 feta de jamón cocido magro. |
3 aceitunas. 20 manÃes. 1 banana. |
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3) 1 sándwich de pan integral con 1 feta de queso compacto descremado. |
6 unidades de galletitas dulces tipo Ser. |
20 manÃes. 1 banana. |
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4) Agregar a la leche cacao en polvo 1 cucharada postre. 3 vainillas. |
1 rebanadas de pan integral con 1 feta de queso compacto descremado y otra rebanada con 1 cucharada tipo de postre dulce de leche. |
20 manÃes. 1 banana.
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5) 1 sándwich de pan árabe con 1 feta finita de dulce de batata o membrillo. |
3 Bay biscuit. |
1 feta de queso compacto descremado. 20 manÃes. 1 banana. |
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6) 3 galletas de arroz integral con 3 cucharaditas tipo de té de dulce. |
1 rebanada de pan integral con 1 feta de queso compacto descremado. |
1 flan de vainilla tipo Serenito. 1 banana. |
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7) 3 galletitas Melba. 1 feta de queso compacto descremado. |
3 Bay biscuit. |
10 manÃes. 1 postre Ser. 1 banana. |
Aclaraciones:
Pan integral o árabe: Sin tostar para que tarde en digerir.
Queso compacto magro: Menor al 6% de grasas. Tamaño de 1 cajita de fósforos. No dejar de incluirlo diariamente.
Banana: 1 unidad chica (100 g) no madura, diaria.
ManÃes: De acuerdo al dÃa será la cantidad que se indica (10 a 20 unidades grandes sin sal).
Galletitas dulces tipo Ser: Son reducidas en grasas totales.
Almuerzos y cenas
Cantidades y frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos
Carnes:
Roja: 150 g (tamaño de 1 porción mediana: tamaño de 1 hamburguesa y media). Utilizar cortes magros como bola de lomo, cuadril, peceto, etc.
Frecuencia de consumo: 2 veces por semana.
Cerdo magro: 150 g (tamaño de 1 porción mediana: tamaño de 1 hamburguesa y media). Cortes magros como carre, pata trasera.
Frecuencia de consumo: 2 veces por semana.
Blancas: Pescados de mar (merluza, pejerrey, corvina, pollo de mar, etc.): 150 g (1 porción mediana o Pollo sin piel antes de cocinar: (¼ Kg. de pollo mediano).
Frecuencia de consumo: 3 veces por semana.
Vegetales “A†y “Bâ€: 1 plato sopero por comida, utilizar de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Frecuencia de consumo: diaria.
Vegetales “Câ€: Papa, batata, choclo. 1 porción mediana (150 g).
Frecuencia de consumo: 3 veces por semana.
Frutas: Variarlas, si es posible incluir 1 fruta cÃtrica o 1 kiwi o frutillas. 3 unidades. 2 medianas (150 g) y 1 banana chica.
Frecuencia de consumo: Diaria.
Frutas secas y desecadas: Utilizarlas como entrecomidas o incluirlas en alguna de las 4 comidas principales. Por ejemplo: 4 aceitunas o 10 manÃes grandes sin sal o 20 g de frutas desecadas.
Cereales y derivados:
Cereales: arroz, avena, cebada, centeno (es preferible que elijas los integrales), harina de maÃz (polenta).   Tamaño de 1 pocillo café.
Frecuencia de consumo: 1 o 2 veces por semana.
Pastas simples: fideos frescos de laminado grueso (por ejemplo cintas) y secos (fetuccini, mostachotes, moñitos, tirabuzones), ñoquis.  1 plato tipo postre colmado.
Frecuencia de consumo: 1 o 2 veces por semana se puede reemplazar por cualquier alimento presente en el grupo cereales y derivados.
Pastas rellenas: ravioles, capeletis, canelones o lasaña de verdura, de pollo, de carne, de ricota.
Los vegetales “Câ€, los cereales y derivados pueden ser reemplazados. Si por ejemplo no te agrada el choclo lo puedes reemplazar por papa o arroz o fideos, etc.
Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, soja. 60 g (casi 1 pocillo café en crudo).
Como reemplazo de carnes.
Aceite: 1 cucharadita tipo té por comida en las ensaladas o utilizarla luego de cocinar la preparación. No en frituras.
Reemplazos a ser utilizados:
25 ravioles de verdura, ricota o carne roja o pollo.
20 ñoquis de papa.
8 ñoquis de sémola.
2 y ½  canelones de verduras.
1 taza tipo té y un poco más de pastas cocidas al dente.
1 taza tipo té  un poco más de arroz cocido al dente.
1  taza tipo té y un poco más de legumbres cocidas.
1 taza tipo té y un poco más de papa cocida con poco agua o choclo (puede ser granos en lata cocido con poco agua)
Ejemplos de 7 menús sencillos.
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ALMUERZOS |
CENAS |
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1)Â Â Â Â Â Â Â Â Pollo. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 fruta. |
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Fideos tipo fetuccini o mostachotes o tirabuzones. 1 fruta. |
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2) Pescado. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 fruta. |
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Papa, batata o choclo. 1 fruta. |
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3) Cerdo. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 fruta. |
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Polenta. 1 fruta. |
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4) Carne roja. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 fruta. |
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Arroz integral o parboil. 1 fruta. |
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5) Pollo o pescados. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 fruta. |
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Papa, batata o choclo. 1 fruta. |
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6)Â Carne roja. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 fruta. |
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Ravioles con salsa fileto sin fritar. 1 fruta. |
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7) Cerdo. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 fruta. |
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Papa, batata o choclo. 1 fruta. |
Para adelgazar hay que aprender a distinguir los alimentos, la saciedad que brindas, las preparaciones adecuadas y tener algo fundamental que debe existir siempre: PACIENCIA para saber esperar resultados duraderos.
Recuerda: A pesar de todas éstas sugerencias consulta a un especialista en Nutrición antes de realizar cualquier cambio significativo a tu dieta, en el caso de que tenga alguna patologÃa como diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.
Hola Alicia! gracias x tus publicaciones y planes, me ayudan mucho!! te querÃa preguntar dos cositas: una si es posible invertir el almuerzo con la cena? o sea x ejemplo comer al mediodÃa fideos y a la noche carne o si tiene que ser siempre como vos lo planteas en el cuadro xque tiene una razón de ser asi. Y otra pregunta es si alguna vez x semana se puede reemplazar una pasta con una tarta de verduras?? Muchas gracias, un saludo!!
Hola Sol! Respuesto a tus preguntas: puedes invertir pero no es conveniente que sea siempre. La tarta por pasta no es un buen reemplazo. Es preferible la pasta al dente mezclada con vegetales si hablamos de saciedad y de cantidad de grasas… es casi nula en las pastas, en cambio, la tarta muchas grasas.
Besitos.
hola alicia soy lidia de formosa hace dos años me trasplante de riñon y engorge casi 17 kilos y no los puedo bajar que hago
hola alicia yo queria saber si este plan me sirve yo hace 8 meses fui mama por lo tanto queria saber si este plan me va servir.estoy haciendo el plan “B” hace tres dias. mi meta prinsipal son 5 kilos .yo peso 71 kg y despues ponerme como meta unos kilos mas .me encanta tu programa .me olvidaba yo antes de quedar enbarasada habia vajado mucho con un plan paresido a este pero no se si ahora me resultara.te agradeseria si me contestas.
Hola Romi!!! Los planes nutricionales que estan acá en mi página son saludable. No obstante, considera que serÃa interesante que fueras a un nutricionista que te confeccione el plan adecuado.
Si quieres seguir este plan lo puedes hacer y prestar atención en el consumo de carnes magras rojas y de lácteos. No disminuir su cantidad.
Por lo menos 3 veces por semana cortes rojos y el resto de blancos y respecto a la leche, 3 vasos diariamente y el queso compacto magro siempre…. no dejes de incluirlo. Besitos.
Hola Alicia!! te presento mi caso tengo 20 años y peso 65 kilos y tengo una estatura de 1.56, y tengo problemas con el colesterol. Es recomendable que yo haga este plan alimentario? Muchas gracias.
Hola Gisela serÃa interesante que concurras a un nutricionista para que te confeccione un plan adecuado. Este plan te va a ayudar pero si concurres a un nutricionista te lo confeccionará acorde a tu historia personal.
Besitos.
Hola, Alicia! Gracias por tus consejos!QuerÃa consultarte por el sushi… son alimentos permitidos? Cuantas serÃan las piezas recomendadas? Saludos
Hola Melina! El sushi está permitido (al menos yo lo permito) ¿cantidad de piezas? va a depender de la persona. No todos somos iguales. Ente 12 y 15 piezas aproximadamente. Besitos.
Hola Alicia, el arroz puede ser el arroz tipo yamani?
Otra consulta, me resulta mucho mas sabroso y agradable comer la ensalada con mayonesa light, tipo la sin colesterol en vez de usar aceite vinagre y sal, solo le coloco un poco a la ensalada de lo que sea y me gusta, y como vegetales que no comeria de otra manera.
La porción de proteÃnas siempre es preferible comerla al mediodia verdad? Puedo reemplazar la banana y las frutas secas con otras entrecomidas? serÃan otras frutas? gracias por todos los consejos, voy a intentar dejar el cafe, busque cafe sin azucar agregado pero no viene, si bien solo bebo instantáneo a la mañana con dos cucharadas del mismo y dos de leche descremada en polvo, no como nada hasta el mediodÃa, solo tomo mate con yuyos tipo diuréticos y te rojo o verde o alguno de frutas adelgazantes, se que no esta bien no comer nada asi que voy a intentar incorporarlos, como en este plan
Gracias
Saludos desde Alta Gracia
Laura
Hola Laura! Encantada. El arroz puede ser tipo uamanÃ. La mayonesa light en reemplazo del aceite? La puedes hacer siempre y cuando no abuses.
La porción de proteÃnas es preferible al mediodÃa.
Las entrecomidas las puedes reemplazar por otras que figura en el plan alimentario que escogiste.
Tomar te es bueno. Ten en cuenta de efectuar la disolución de la leche en polvo respetando la concentración de la misma. FÃjate, por ejemplo si en el envase dice agregar 3 cucharadas de leche en polvo por taza, respetá la cantidad que indica, sino no vas a aportar a tu organismo, el calcio necesario.
Besitos.
hola alicia:quiero empezar una dieta para ayudar a mi marido que realmente necesita.El tendria que bajar 15 kilos y yo 5,podemos hacer los dos “el plan b”.
Hay alguna dieta especial para las personas te sufren constipacion?
Hola Mariana! Eso lo tendrÃas que averiguar tu misma. ImagÃnate que está todo servido en la web. Solo debes seguir los pasos que indica cada uno de los planes. Si hay constipación… voy a subir en la web micros sobre este tema.
Besitos.
quiero enviar este articuylo a mi mail
para hacer
Hola Maru! Hoy tuve tiempo y te lo envié a tu dirección de e mail.- En otras oportunidades, si consideras que te agrada alguna nota, la copias y listo.
Besitos.