Distintos planes alimentarios que puedes realizar-

Antes de hacer la elección del plan alimentario a seguir te sugiero que leas la nota:

Antes de elegir el plan alimentario.

Plan alimentario semanal  mujeres para bajar hasta 5 kilos (Plan A)

Desayunos, meriendas y entrecomidas

En todos los casos:

¾ taza tipo té de leche descremada (toda la leche sin agua), con infusión en saquito o colocar café u otra infusión y luego colar.

Agregar para cada día:

DESAYUNOS	MERIENDAS	ENTRECOMIDAS
1) 1 sándwich de pan integral  con 1 feta de queso compacto descremado.	3 vainillas.	1 yogur descremado. Gelatina dietética.
2) 2 Bay biscuit.	1 sándwich de pan árabe con 1 feta de queso compacto magro descremado.	10 maníes. 1 banana.
3) 1 rebanada de pan integral con 1 feta de queso compacto descremado.	5 unidades de galletitas dulces tipo Ser.	20 maníes. Gelatina dietética.
4) Agregar a la leche cacao en polvo 1 cucharada postre. 3 vainillas.	1 rebanada de pan integral con 1 cucharada tipo de postre dulce de leche.	1 feta de queso compacto descremado. 10 maníes.
5) 1 sándwich con pan árabe con 1 feta de queso compacto descremado.	2 Bay biscuit.	20 maníes. 1 banana.
6) 3 galletas de arroz. 3 cucharaditas tipo té de mermelada.	1 rebanada de pan integral con 1 feta de queso compacto descremado.	10 maníes. Gelatina dietética.
7) 1 postre Ser. 10 maníes.	3 Bay biscuit.	1 porción de queso compacto descremado. 1 banana.

Aclaraciones:

Pan integral o árabe: Sin tostar para que tarde en digerir.

Queso compacto magro: Menor al 6% de grasas. Tamaño de 1 cajita de fósforos. No dejar de incluirlo diariamente.

Banana: 1 unidad chica (100 g) no madura.

Maníes: de acuerdo al día será la cantidad que se indica (10 a 20 unidades grandes sin sal).

Reemplazos posibles:

Almuerzos y cenas

Cantidades y frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos

Carnes:

Roja: 150 g (tamaño de 1 y ½ hamburguesa). Cortes magros (bola de lomo, lomo cuadril, etc.)
Frecuencia de consumo: 2 veces por semana.

Cerdo magro: 150 g (tamaño de 1 y ½ hamburguesa). Cortes magros: carre, pata trasera.
Frecuencia de consumo: 2 veces por semana.

Blancas: Pescados de mar (merluza, corvina pejerrey, etc.): 150 g (1 porción mediana) o Pollo sin piel antes de cocinar: (¼ Kg. de pollo mediano).

Frecuencia de consumo: 3 veces por semana.

Formas de preparación: a la plancha, a la parrilla, al horno, con rocío vegetal o pulverizar con aceite el recipiente que se va a utilizar y retirar el excedente con una servilleta de papel.

Vegetales “A� y “B�: 1 plato sopero por comida, utilizar de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.

Frecuencia de consumo: diaria.

Vegetales “C�: Papa, batata, choclo. 1 porción chica (100 g).

Frecuencia de consumo: 3 veces por semana.

Formas de preparación: Preferentemente en ensaladas, cocidas con poco agua, hervidos, al vapor, en trozos (no en puré).

Frutas: Elegir con variedad. Aportan vitamina “C�. Sería importante incluir 1 fruta cítrica diaria (naranja, mandarina, pomelo, limón) o frutilla, kivi, por el aporte de ésta vitamina.

Elegir las que no son demasiado maduras. El grado óptimo es el que exija masticación y combinar un tiempo útil de digestión y un aporte saludable de nutrientes.

Las frutas envasadas sin azúcar: son equivalentes a frutas cocidas sin azúcar, por lo tanto su digestibilidad es alta, corto el período de saciedad. Se sugiere la utilidad esporádica.

Frutas desecadas: Pueden utilizarse como reemplazo de frutas frescas si se las hidrata y no se cocinan.

Hidratadas y cocidas equivalen a fruta fresca cocida.

Se aconseja preferir al fruta desecada con piel (ciruelas, damascos, peras, algunos duraznos) y evitar manzanas, frutas peladas y trozadas, dátiles y pasas de uva, que la costumbre hace que se ingieran sin hidratar (se asemejan así a las golosinas).

Por ejemplo:

16 pasas de uva =   100 g de banana (1 unidad chica)

= 4 dátiles.

= 2 higos medianos.

Frecuencia de consumo: Diaria.  2 frutas chicas diarias. Una de ellas banana no madura 1 unidad chica (100 g.).

Cereales y derivados:

Cereales: arroz, avena, cebada, centeno (es preferible que elijas los integrales), harina de maíz (polenta).  50 g (¾ pocillo café).

Frecuencia de consumo: 2 veces por semana.

Pastas simples: fideos frescos de laminado grueso (por ejemplo cintas) y secos  (fetuccini, mostachotes, moñitos, tirabuzones), ñoquis.  1 plato tipo postre.

Frecuencia de consumo: 1 o 2 veces por semana se puede reemplazar por cualquier alimento presente en el grupo cereales y derivados.

Pastas rellenas: ravioles, capeletis, canelones o lasaña de verdura, de pollo, de carne, de ricota. Como por ejemplo 20 unidades de ravioles.

Los vegetales “C�, los cereales y derivados pueden ser reemplazados. Si por ejemplo no te agrada el choclo lo puedes reemplazar por papa o arroz o fideos, etc.

Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, soja. 50 g (¾  pocillo café en crudo).

Como reemplazo de carnes.

Formas de preparación de los cereales y derivados y de las legumbres: Preferentemente en ensaladas, cocidas por hervidos, luego de hidratadas (arroz o legumbres), mezclados con vegetales, en guisos dietéticos, cualquier preparación que no se utilice aceite durante la cocción.

Aceite: 1 cucharadita tipo té por comida en las ensaladas o utilizarla luego de cocinar la preparación. No en frituras.

Reemplazos a ser utilizados:

20 ravioles de verdura, ricota o carne roja o pollo.

15 ñoquis de papa.

6 ñoquis de sémola.

2 canelones de verduras.

1 taza tipo té (100 g) de pastas cocidas al dente.

¾  taza tipo té (100 g) de arroz cocido al dente.

¾  taza tipo té (100 g) de legumbres cocidas.

¾ taza tipo té (100 g) de papa cocida con poco agua o choclo (puede ser granos en lata cocido con poco agua).

Ejemplos de 7 menús sencillos.

ALMUERZOS	CENAS
1)     Pollo. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 banana.	Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Fideos tipo fetuccini o mostachotes o tirabuzones. 1 fruta.
2) Pescado. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 fruta.	Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Papa, batata o choclo. Gelatina dietética.
3) Cerdo. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 banana.	Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Polenta. 1 fruta.
4) Carne roja. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 fruta.	Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Arroz integral o parboil. 1 banana.
5) Pollo o pescados. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Gelatina dietética.	Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Papa, batata o choclo. 1 fruta.
6)  Carne roja. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Banana.	Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Ravioles con salsa fileto sin fritar. 1 fruta.
7) Cerdo. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 fruta.	Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Papa, batata o choclo. 1 banana.

Aclaración: Es preferible consumir la pasta mezcladas con vegetales crudos y/o cocidos al vapor, además de ofrecer un gran volumen, produce una mayor saciedad al ingerirlo. Otra manera sería con salsa sin fritar y sin queso rallado.

Este plan alimentario es el que menos aporte de calorías diarias brinda.

Estas sugerencias se indican para el resto de los planes alimentarios.

Generalmente no lo recomiendo debido a que por ejemplo, si tienes que bajar 5 kilos o menos, debes estar segura que tu consumo calórico habitual sea muy escaso y entonces sí este plan te servirá.

En cambio, si eres una persona que tiene un elevado aporte calórico diario, con el consumo habitual de muchas ingestas elevadas en grasas y azúcares simples, la recomendación sería que intentes por otro plan que continúa a éste que seguramente te ayudará a desprenderte de los kilos de más sin tantas exigencias.

Por otro lado, debes tener en cuenta si realizas o no actividad física.

Para adelgazar hay que aprender a distinguir los alimentos, la saciedad que brindas, las preparaciones adecuadas y tener algo fundamental que debe existir siempre: PACIENCIA para saber esperar resultados duraderos.

Recuerda: A pesar de todas éstas sugerencias consulta a un especialista en Nutrición antes de realizar cualquier cambio significativo a tu dieta, en el caso de que tenga alguna patología como diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.

Este artículo fué publicado el Jueves, Enero 7th, 2010 at 21:12 pm ay está bajo la siguiente categoría Planes Nutricionales. Podés seguir las respuestas mediante el siguiente feed RSS 2.0. Both comments and pings are currently closed.