驴Quieres adelgazar? 驴Qu茅 carnes elegir? 驴Cu谩les son las propiedades?
驴Qu茅 proveen las carnes?
Suministran al organismo hierro absorbible (hem: 10% de absorci贸n) con mejor absorci贸n que el hierro vegetal聽 y el que p
resenta el huevo (se denomina hierro no hem).
Aporta a la alimentaci贸n prote铆nas de muy buena calidad.
Fuente de vitaminas del completo B (niacina, B12).
El contenido en prote铆nas es m谩s o menos semejante entre todos los cortes de carnes (blancas o rojas) con excepci贸n de los mariscos. Sus valores oscilan entre el 18 y el 23 % con un promedio de 20 % en los productos magros,
Los mariscos (crust谩ceos y moluscos) tienen menor cantidad de prote铆nas (aproximadamente 15 %), pero es 煤til su utilizaci贸n por debido a la poca cantidad de grasas que poseen.
Respecto al colesterol que aportan, las carnes rojas magras, la carne de ave sin piel y de pescados no se aprecian grandes diferencias (entre el 50 y el 70 %, valor promedio 60 mg %).
Respecto al contenido de grasas, el contenido de grasa que no se separa ser铆a la interna, es variado entre los distintos tipos de carnes y de los cortes de un mismo animal.
La carne magra se considera al corte que no tiene grasa visible o al que se puede retirar. Se considera un valor de 3 a 5 g % de grasas.
En este grupo se encuentran:
A) Contenido de grasa interna:
- Cortes de carne vacuno: bife ancho, bife angosto, bola de lomo, cuadrada, cuadril, lomo, nalga, palomita, paleta, peceto, tortuguita.
- Paleta y pierna de cordero patag贸nico.
- Cerdo magro: pata trasera y carre.
- Carnes blancas: vizcacha, cabrito, conejo, liebre, perdiz, pollo y pavo sin piel, pescados de mar de carne blanca (br贸tola, corvina, merluza, pejerrey, pollo de mar, salm贸n rosado, mariscos.
Dentro de los mariscos: dos grupos:
Crust谩ceos: langosta, langostino, centolla, cangrejo, camarones.
Moluscos: pulpo, caracol, calamares, ostras, almejas, vieiras, mejillones, berberechos.
Otras carnes: b煤falo, ciervo, jabal铆 e iguana.
En el resto de las carnes o en los cortes no mencionados la variaci贸n de grasa es muy variada.
Superior al 5 % y hasta un 35 % (carnes vacunas grasas o cerdo gordo).
Los contenidos de grasas de los pescados var铆a de acuerdo a:
a)聽聽聽聽聽 la especie: los pescados azules de mar (bonito, caballa, anchoa, sardina, at煤n, salm贸n, trucha) entre el 5 y el 19 % de grasa y los de r铆o entre el 8 y el 25 %.
b)聽聽聽聽聽 De acuerdo al momento de ser capturados: durante el verana la cantidad de grasa es superior a la que tienen en invierno.
驴C贸mo se logra aumentar la saciedad?
- La cantidad de fibra presente va a determinar el grado de dureza de la carne.
Cuanto mas tengas que masticar m谩s saciedad va a tener. Por lo tanto los cortes m谩s duros van a producir una mayor permanencia g谩strica y mayor saciedad.
- Formas de preparaci贸n: ser铆a el grado de subdivisi贸n. Cuanto mas subdivisi贸n, mayor digestibilidad, menor masticaci贸n, menor tiempo de permanencia g谩strica y menor saciedad.
Cuando una carne subdividida produce saciedad es porque contiene importante cantidad de grasa (hamburguesa o tat茅).
Por lo tanto la carne ser铆a mejor recurso que la consumas entera para lograr mayor permanencia g谩strica.
- Forma de cocci贸n: el calor h煤medo ablanda el tejido conectivo facilitando la masticaci贸n y la digesti贸n es m谩s r谩pida, eso hace que el valor de saciedad disminuya y provoca p茅rdidas por disoluci贸n de minerales y vitaminas.
驴Qu茅 principios nutritivos aportan los pescados grasos?
Tienen un promedio elevado de 谩cidos grasos poliinsaturados Omega 3 (煤tiles y protectores del coraz贸n).
La carne de cerdo 驴qu茅 nos aporta?
La carne de cerdo tiene un importante aporte de 谩cidos grasos monoinsaturados (grasas 煤tiles que sirven para arrastrar el colesterol malo sangu铆neo).
Por lo tanto el manejo de las carnes debe contemplar:
Para no perjudicar la evoluci贸n de tu descenso de peso:
- Elegirlas de menor contenido en grasas.
- No picadas.
- Evitar la menor p茅rdida de vitaminas y minerales que se producen durante la cocci贸n (los m谩s adecuados: horno, parrilla).
Formas de preparaci贸n: a la plancha, a la parrilla, al horno, sin aceite o utilizando un pulverizador que contenga aceite, pulveriza el recipiente en donde vas a cocinar y luego extr谩ele el exceso de aceite con una servilleta de papel blanco.
Las rojas producen m谩s saciedad, m谩s hierro que las blancas, y las enteras, m谩s que las picadas. Elige los cortes magros para no aumentar las grasas saturadas en tu alimentaci贸n.
Lic. en Nutrici贸n Alicia Crocco- Autora de los libros: La Dieta Positiva, La Dieta de Alicia Crocco y Creo & Adelgazo.
Ideo, Conduzco, Produzco y Participo en mi programa de TV por cable: 鈥淎limenta Tu Vida鈥, emitido por Metro. Lunes y Mi茅rcoles a las 14:00 horas.
A partir del domingo 11 de abril, el programa tambi茅n estar谩 en el cable Telecentro (canal 15) a las 21:30 horas, tambi茅n repetici贸n lunes 19:30, martes: 21:30 horas y jueves: 20:00 horas.
