¿Cuál sería el significado de éste título?

Se refiere a que la única manera de adelgazar saludablemente es elegir un Plan Alimentario con el cual además de lograr un descenso de peso, se cubran todos los elementos necesarios para evitar enfermarse y tratar de trabajar con la modificación del estilo de vida.

Si aún no lo ha implementado, será necesario que elijas una actividad física que te agrade como para que sirva de complemento al plan nutricional que te voy a proponer llevar a cabo.

Muchos considera que efectuar un Plan Nutricional para bajar de peso requiere cerrar la boca siguiendo dietas de muy bajo valor calórico (600 calorías) que no cubren ningún principio nutritivo (exentas además de vitaminas, minerales, etc.) y además no se pueden sostener en el tiempo con lo cual el resultado quedará frustrado por la sobre exigencia existente.

Si eres de las personas que te tienta elegir un método rápido, te anuncio que esos tratamientos hacen que elimines los líquidos que tu organismo necesita para funcionar adecuadamente, junto con minerales indispensables para tu salud (como sodio, potasio, magnesio, calcio), la llamada: “materia magra”, pero no te ayudarán a perder tejido graso. Esos sistemas acarrean debilidad, cansancio, mal humor, deterioro físico y un posterior desequilibrio orgánico.

Si te convences de que esas técnicas de adelgazamiento no son buenas, procura instalar en tu mente la decisión de bajar de peso en forma saludable.

Te invito a que siga ésta guía semanal que podrás comprobar que para adelgazar hay que saber elegir los alimentos y/o formas de preparación adecuadas y no suspender aquellos que son necesarios para tu salud.

7 días.

- Antes de cada plato principal, 1 taza de caldo de verduras casero con el agregado de 1 cucharadita tipo té de levadura de cerveza en polvo (no de panificación) y otra de germen de trigo.

. Para condimentar las ensaladas: 1 cucharadita tipo té de aceite de oliva o canola, vinagre y sal moderadamente.

. Utilizar todo tipo de condimento para realzar el sabor de las preparaciones (perejil picado, orégano, nuez moscada, pimienta, etc.).

. Para la cocción de las preparaciones como ser carnes, utiliar spray vegetal o recipiente antiadherente o colocar el aceite en un pulverizador y rociar el recipiente a utilizar con aceite y con una servilleta de papel extraer el excedente.

. Después de cada comida (almuerzos y cenas): consumir 1 fruta mediana (1 de ellas cítrica: naranja, mandarina, pomelo o también puede ser un kivi).

Porciones de los alimentos:

Carnes (blancas o rojas magras): 1 porción mediana (150 g.). Cocción a la plancha, a la parrilla.

Caballa o atún natural: 1 latita al natural.

Cuando se indica en una comida carne y vegetales como papa, batata o choclo o arroz integral la porción de carne será de 100 g. y la de los vegetales como papa, batata, choclo o la cantidad de arroz: será una porción chica (100 g.). En el caso del arroz ya cocido.

Vegetales de todos los colores: Crudos y/o cocidos al vapor: tomate, cebolla, arvejas, zanahoria, rabanitos, repollo, etc.: 1 plato tipo sopero.

Vegetales como: papa, batata o choclo: 1 porción mediana (150 g. Peso neto).

Arroz integral o parboil o legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, soja): 1 pocillo café en crudo.

Pastas, de laminado grueso, tipo fetucchini, mostachotes, o ravioles de cualquier relleno como ser: ricota o de carne o pollo (al dente) con salsa sin fritar: filetto: 1 plato mediano.

1) DESAYUNOS Y MERIENCAS – OPCIONES.

Variar no efectuar siempre las mismas.

No dejar de incluir – ya sea en los desayunos o en las meriendas -, la porción de queso compacto magro indispensable para completar la cuota necesaria de calcio diario o incorporar la ración en almuerzo o cena.

1) 1 vaso de leche o yogurt descremado. Infusión con edulcorante.

1 sándwich de pan integral (no tostado) con 1 feta de tomate, 1 feta mediana de queso compacto magro (menor al 6 % de grasas: leer siempre los rótulos de los alimentos).

2) 1 vaso de leche o yogurt descremado.

3 bay biscuits o 3 vainillas.

3) 1 vaso de leche o yogurt descremado. Infusión con edulcorante.

1 porción de biscochuelo sin dulce (2 veces por semana)

4) 1 vaso de leche o yogurt descremado. Infusión con edulcorante.

1 sándwich de pan árabe (no tostado) con 1 feta mediana de queso compacto magro (menor al 6 % de grasas) y 1 feta pequeña de dulce de membrillo dietético (1 vez por semana)

5) 1 vaso de leche o yogurt descremado. Infusión con edulcorante.

3 galletas de arroz con 1 feta finita de queso compacto magro (menor al 6 % de grasas).

ENTRECOMIDAS (ELEGIR DOS OPCIONES POR DÍA).

Le recomiendo no dejar de incluir la banana diariamente.

. 1 banana mediana no madura.

. 20 maníes grandes o 10 almendras o 5 nueces.

. 7 aceitunas.

. 1 barrita de chocolate negro (20 g).

. 1 yogurt descremado o 1 vaso de leche descremada.

. 5 frutas deshidratadas (ciruelas, otras)

. 1 bocha de helado de agua con 3 nueces.

. 1 tita o 1 rodecia.

. 1 huevo duro.

Día 1-

Almuerzo

Salpicón de atún natural o de caballa: Mezclar con vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena

Tortilla de papas al horno (papa cortada como papas fritas, dorarlas con spray  vegetal, mezclar con cebolla y ají picados, 1 clara y 1 huevo batido, condimentar).

Ensalada de lechuga y tomate.

Día 2-

Almuerzo

Bife de cerdo. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores con arroz integral.

Cena

Ají o tomate relleno (con choclo, cebolla, 1 cucharada de queso untable descremado, perejil picado, repollo, condimentos).

Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores.

Día 3-

Almuerzo

Pollo sin piel a la parrilla. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores con 1 papa chica.

Cena

Guiso dietético de vegetales cocidos al vapor de todos los colores con legumbres.

Día 4-

Almuerzo

Milanesa de carne al horno (sobre cebolla, tomate y ají morrón, en el piso de la cocina una fuente con agua, para que le confiera aspecto húmedo).  Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores con choclo.

Cena

Fideos tipo Fetuccini o mostachotes cocidos al dente (laminado grueso) mezclados con vegetales cocidos al vapor de todos los colores.

Día 5-

Almuerzo

Carne magra.

Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores con arroz integral.

Cena

Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores. Batata.

Día 6-

Almuerzo

Pescado a la parrilla o a la plancha sin aceite sobre vegetales. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores con 1 papita. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores.

Cena

1 omelet de espinacas (1 huevo + 1 clara + espinaca o acelga lavada escurrida y picada, cebolla picada y condimentos. Hacer el omelet y por último agregar 1 feta de queso compacto magro).

Día 7-

Almuerzo

Costillita de cerdo. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores con choclo.

Cena

Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores con arroz (arvejas, zanahoria, lechuga, tomate, pepino e hinojo)

Consulte con un profesional idóneo en el caso que tenga alguna enfermedad agregada a la obesidad o al exceso de peso (diabetes, hipertensión arterial, anemia, osteoporosis, enfermedades cardíacas, embarazo, lactancia, niños, adolescentes, etc.

Lic. en Nutrición- Alicia Crocco-

Autora de los Libros: La Dieta Positiva, La Dieta de Alicia Crocco y Creo & Adelgazo. Agotados: los puedes comprar a través de www.alimentatuvida.com

Programa de TV, Idea, producción general, conducción y participación en el Programa de TV “Alimenta Tu Vida”, emitido por Metro (Canal 13 de Multicanal y de Cablevision), lunes a las 14:00 horas y sábados a las 16:00 horas.

Alimenta Tu Vida: Ganó el Premio Negrito Manuel, como Mejor Programa de Salud, otorgado por APRENEM, 2010.-

También en Villa el Chocón, provincia de Neuquén. ganó 2 premios “Lanín de Oro”, otorgado por APACC (Asociación Patagonia de Arte Cultura y Comunicación). Ganó 2 premios: Uno por Mejor Programa de TV en rubro Prevención y Salud y el otro por el voto de la gente: 2309 votos.

Lees el título de esta nota “Bajar 10 kilos en 1 mes” y te seduce y te tienta pensar en la posibilidad, pero… te preguntaste ¿Es saludable? ¿Qué tipo de dietas piensas que te puede llevar a ese resultado? ¿Piensas en desprenderte de los kilos de más y no sientes que tu salud está antes que nada?

Si tienes 150 kilos, es posible que bajes 10 kilos en 1 mes ya que en etapas iniciales y debido al exceso de peso, bajarías mucho líquido, aún haciendo un plan alimentario saludable.

En otras situaciones el descenso de peso va a depender de los kilos que se tenga que bajar, de la motivación que la persona tenga y de muchos factores personales.

Si te tientas en seguir dietas y plan alimentario adecuado a ti lo que va a suceder es   que recuperes en poco tiempo el peso previo al descenso que lograste y seguramente estarás desmotivado para comenzar un tratamiento nutricional serio, con aprendizaje y esperando un resultado que lo puedas sostener en el tiempo.

Sería interesante, que si fracasaste con otros métodos que a la vez fueron torturantes, te detengas a pensar que ésta vez podrías comenzar de otra manera, teniendo paciencia en los resultados, efectuando un plan alimentario con el cuál pudieras  sentirte sano y motivado hacia un resultado que te permitiera mantener tu peso saludable para el resto de su vida.

Si quieres comenzar a cambiar tu vida y elegir salud a enfermedad:

• No apures los resultados.
• Trata de aprender a alimentarte adecuadamente, distinguiendo los alimentos y las formas de preparación correctas, no contando calorías, sino distinguiendo principios nutritivos y los que te provean saciedad que te ayudarán a continuar el camino.
• Si aún no lo posee – de mentalizarse que la “ACTIVIDAD FÍSICA es un pilar muy importante en el tratamiento para adelgazar y para la posterior mantención”.
• Mira hacia delante….! Piensa en el logro de la meta. Se sentirás pleno y podrás comprobar que puede adelgazar teniendo paciencia, respetando las etapas y educándote en el área de la alimentación y si aún eres sedentario: busca una actividad placentera que puedas realizarla de manera constante.
• Vos puedes y no permitas ser tu propio obstáculo.
• Se flexible.
• Busca un tratamiento serio, que no implique una mayor exigencia de lo que puedas.
• Para adelgazar necesitas APRENDER y no dejar de comer.
• No te dejes seducir por métodos que te dicen que sólo se adelgaza con pocas calorías.

Para adelgazar tu organismo necesita de combustible para que en cada proceso digestivo se vayan quemando calorías. Piensa positivamente. Déjate ayudar lo lograrás.

En todos los casos: Diariamente: 1 caramelo ácido antes de cada plato principal durante 15´sin masticar o caldo de verduras tibio o frío o 1 vaso de limonada.

• Para condimentar las ensaladas: 1 cucharadita tipo té de aceite de girasol alto en oleico, vinagre, acceto o jugo de limón  y sal moderadamente.
• Utilizar todo tipo de condimento para realzar el sabor de las preparaciones (perejil picado, orégano, nuez moscada, pimienta, etc.).
• Para  la cocción de las preparaciones como ser carnes (blancas o rojas), utiliza spray vegetal o recipiente antiadherente o colocar el aceite en un atomizador y rociar el recipiente a utilizar con aceite y extraer el excedente con una servilleta de papel blanco.
• Tomar abundantes líquidos: agua, agua mineral, soda, infusiones (te, café, mate cocido, cebado, otras infusiones). 8 vasos diarios.
• Si sientes que no tiene control sobre las cosas dulce que te sugiero ingerir, no las incluyas.

Porciones de los alimentos:

Carnes (blancas o rojas o cerdo magros): Rojas: tamaño de tu mano con los dedos juntos de 1 cm y ½ de espesor.

Si es atún al natural: 1 lata chica.

Vegetales de todos los colores: arco íris: 1 plato sopero por comida.

Vegetales como: papa, batata o choclo: El tamaño de tu puño cerrado.

Arroz integral o parboil o legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, soja): 1 puño cerrado en cocido.

Pastas, de laminado grueso, tipo fetucchini: 1 plato tipo mediano (al dente). Con salsa sin fritar: filetto.

Otra opción; mezclar las pastas con el plato sopero de vegetales de todos los colores.

Día 1)

Desayuno.

1 vaso de leche descremada con 1 cucharada tipo postre de polvo sabor a frutilla o vainilla y edulcorante.

3 galletitas integrales (fíjate en el envase y compara entre las marcas y elige las que menor porcentaje de grasas tiene, menor al 2 % grasas).

Mezclar 3 cucharadas tipo postre de queso untable descremado con 6 maníes. Incorporar 1 cucharada de esta mezcla para cada galletita.

Entrecomida.

1 banana no madura (100 g).

Almuerzo.

Suprema de pollo al horno (como milanesa), sobre cebolla, tomate y ají morrón (para que le confiera aspecto húmedo y no se seque).

Ensalada multicolor.

Fruta.

Merienda.

1 licuado de leche y pera (1 vaso de leche descremada y 1 pera que puede ser en lata: 2 mitades) con edulcorante.

1 sándwich de pan integral árabe (sin tostar) con 1 rodaja de queso compacto magro (menor al 6 % de grasas).

Entrecomida.

15 pasas de uva.

Cena.

Ensalada de vegetales y fideos (vegetales como brócoli, cebolla, zanahoria y fideos fetuccini o mostacholes).

Gelatina dietética con frutas.

Día 2)

Desayuno.

1 vaso de leche descremada con el agregado de 1 cucharadita de cacao en polvo.

3 galletas de arroz integral con queso untable descremado.

1 manzana.

Almuerzo.

Salpicón de atún al natural. Mezclar 1 latita chica de atún con cebolla, radicheta o lechuga, tomate, arvejas, palmitos, repollo colorado, remolacha, etc. Agregar 1 pocillo café de choclo.

Gelatina con frutas.

Entrecomida.

1 racimo de uvas medianas (20 unidades)

Merienda.

1 vaso de leche descremada o 1 yogur descremado.

2 medialunas.

Cena.

Arroz primavera. (arroz integral, zanahoria, arvejas, chauchas, etc.). Agregar cuadraditos de queso compacto magro (porción chica).

1 fruta mediana.

Día 3)

Desayuno.

1 licuado de banana. (1 vaso de leche descremada con 1 cucharada postre de cacao en polvo y edulcorante).

3 vainillas.

Entrecomida.

1 rodaja de melón o sandía.

Almuerzo.

Bife magro. Ensalada multicolor con 1 papa chica hervida al vapor y fría en la ensalada.

Gelatina con frutas.

Merienda.

Leche chocolatada (1 vaso de leche descremada con 1 cucharada postre de cacao en polvo y edulcorante).

1 sándwich de pan integral (sin tostar) queso compacto magro.

Entrecomida.

20 maníes grandes.

Cena.

Ensalada de vegetales con 1 huevo duro y 5 aceitunas.

1 helado de agua (de frutas: de manzana, pera, durazno, etc.) 2 bochas con 5 almendras.

Día 4.

Desayuno.

Infusión con edulcorante.

Leche o yogurt descremado.

3 bay biscuits.

Entrecomida.

1 flan dietético.

Almuerzo.

Cerdo magro. Ensalada multicolor con 1 porción chica de arroz integral o parboil.

Fruta fresca mediana.

Merienda.

1 licuado de banana con leche.

2 galletas de arroz con queso untable mezclado con 3 mitades de nueces.

Entrecomida.

20 frutillas.

Cena.

1 milanesa de soja napolitana con tomate y queso compacto magro. Ensalada multicolor. 1 batata chica fría en la ensalada.

Gelatina dietética.

Día 5)

Desayuno.

Infusión y edulcorante.

Leche o yogurt descremado.

20 cerezas o frutillas.

Entrecomida.

Picles en vinagre (7 pepinitos o aceitunas).

Almuerzo.

1 tomate relleno con vegetales y atún al natural (1/2 lata chica). 1 huevo duro. Ensalada multicolor.

Gelatina dietética o 1 fruta mediana.

Merienda.

1 yogurt descremado.

20 maníes grandes.

1 porción chica de queso compacto magro.

Entrecomida.

1 porción de biscochuelo (chica)

Cena.

Ensalada multicolor. Ñoquis (plato chico) con salsa de tomate sin fritar.

Fruta fresca.

Día 6.

Desayuno.

1 vaso de leche o yogurt descremado.

1 sándwich de pan integral árabe con 1 feta fina de queso compacto magro y 1 de jamón cocido.

Entrecomida.

1 flan dietético.

Almuerzo.

¼ pollo sin piel a la parrilla (o sin aceite).

Ensalada multicolor con choclo (1 pocillo café).

Entrecomida.

1 racimo de uvas medianas (20 unidades).

Merienda.

1 vaso de leche o yogurt descremado.

3 galletas de arroz integral con queso untable descremado.

Cena.

Ensalada multicolor. 1 batata chica fría en la ensalada. Fruta fresca mediana.

Día 7)

Desayuno.

1 vaso de leche descremada con 1 cucharada tipo postre de polvo sabor a frutilla o vainilla y edulcorante.

3 galletas de arroz integral con 1 cucharada tipo postre de queso untable descremado y 1 cucharadita tipo té de dulce dietético para cada una.

Entrecomida.

1 banana no madura.

Almuerzo.

Carne roja o blanca magra. Ensalada multicolor con 1 pocillo café de arroz integral o parboil (medido en crudo).

1 fruta fresca mediana.

Entrecomida.

1 fruta fresca mediana o 15 pasas de uva.

Cena.

Tortilla de espinaca. (espinaca lavada, escurrida, picada, mezclar con cebolla, ají morrón picados. Agregar 1 huevo más 1 clara y condimentos. Llevar a cocinar sin aceite horno o teflón.)

Agregar en la superficie queso compacto magro para gratinar.

1 Papa en la ensalada multicolor.

Gelatina dietética.

Lic. en Nutrición- Alicia Crocco-

Autora de los Libros: La Dieta Positiva, La Dieta de Alicia Crocco y Creo & Adelgazo. Agotados: los puedes comprar a través de www.alimentatuvida.com

Programa de TV, Idea, producción general, conducción y participación en el Programa de TV “Alimenta Tu Vida”, emitido por Metro (Canal 13 de Multicanal y de Cablevision), lunes a las 14:00 horas y sábados a las 16:00 horas.

Alimenta Tu Vida: Ganó el Premio Negrito Manuel, como Mejor Programa de Salud, otorgado por APRENEM, 2010.-

También en Villa el Chocón, provincia de Neuquén. ganó 2 premios “Lanín de Oro”, otorgado por APACC (Asociación Patagonia de Arte Cultura y Comunicación). Ganó 2 premios: Uno por Mejor Programa de TV en rubro Prevención y Salud y el otro por el voto de la gente: 2309 votos.

- Cocinar bien las carnes.
- No usar los utensilios de cocina de la carne para manipular otros alimentos, como verduras: por ejemplo, el asado se corta con un cuchillo y en una tabla, para la ensalada se usa otra tabla y otro cuchillo.
- Evitar el contacto de la carne cruda con otros alimentos.
- Elegir productos lácteos pasteurizados y conservados con la cadena de frío adecuada. Con todo esto se evita el Síndrome Úrémico Hemolítico, muy frecuente en época de verano.
- No perder el hábito de pesarse una vez por semana en una misma balanza, con la misma ropa y a la misma hora.
- Realizar alguna actividad física diaria. No pasarse todo el día tirado tomando sol.
- No saltear comidas porque eso lleva a comer descontroladamente.
- No exagerar con la sal que provoca retención de líquido.
- Para condimentar las ensaladas usar 1 cucharadita tipo té de aceite de oliva o canola, vinagre  y sal moderadamente.
- Usar condimentos para realzar el sabor de las preparaciones (mostaza, nuez moscada, ajo picado, ají molido, pimienta, perejil picado, etc).
- Después de cada comida se puede tomar una infusión con edulcorante. 1 fruta fresca mediana o 1 flan o 1 helado.

Las porciones de alimentos, para no comer de más:
- Leche o yogurt descremados: 200 cc. (1 vaso)
- Carnes rojas o cerdo magro o pollo sin piel antes de llevarlo a cocinar o pescados de mar (atún, brótola, merluza, corvina, pejerrey, pollo de mar, etc.): 200 g. (lo que equivaldría al tamaño de 2 hamburguesas, que se pueden fraccionar en almuerzos y cenas). Si se indica atún o caballa al natural: 1 latita chica.
- Vegetales de todos los colores (arco iris), elegir crudos y cocidos al vapor. 1 plato sopero por comida. Hay que tratar de incorporar por lo menos ½ plato sopero diario de vegetales crudos.
- Vegetales como: papa, batata o choclo: 1 porción mediana (150 g. Peso Neto). Preferentemente hervidas con poco agua y frías mezcladas con vegetales de todos los colores.
- Arroz integral o parboil o legumbres: (lentejas, garbanzos, porotos, o soja): 1 pocillo de café en crudo.

- Pastas, de laminado grueso, tipo fetucchini, mostachotes, preferentemente mezclados con el plato sopero de vegetales variados como cebolla, tomate, ají morrón, brócoli, champiñones, etc., con poco queso rallado (si hace falta bajar de peso, que sea sin queso rallado). 1 plato mediano (de la pasta y agregar a esa cantidad los vegetales de todos los colores indicados), al dente (no recocinadas).

- Cuando se indican pastas rellenas como por ejemplo ravioles, pueden ser de ricota o de carne o pollo, cocidos al dente, con salsa filleto (sin freír) y con poco queso rallado (si hace falta bajar de peso, que sea sin queso rallado): 1 plancha (1/2 para los que están a dieta).

- Si se trata de agñolotis o sorrentinos: 6 unidades, con salsa filetto y con o sin queso rallado según corresponda. Incluir una ensalada multicolor.

- Banana: 100 g. Peso Neto (mediana). No madura.

- Uvas: 1 racimo de 10 unidades grandes como reemplazo de la banana.

- Cualquier fruta: como manzana, mandarina, etc.: 150 g. Peso Neto (1 unidad mediana).

- Los quesos compactos generalmente indican cantidad de grasas y de otros principios nutritivos cada 30 g., si lo lleva a la cantidad de 100 g de alimentos el porcentaje de grasas será muy elevado.

Menú de 1 semana de comida casera para llevar a la playa:
- Almuerzo: Salpicón de pollo –sacar la piel antes de cocinar- (con vegetales de todos los colores como: lechuga, zanahoria, arvejas, repollo, choclo).

- Cena: Ensalada mixta, con aceitunas y arroz integral.

- Almuerzo: Ensalada de papa, rabanitos, hinojo, huevo y chauchas.

- Cena: Ensalada de fideos mezclados con vegetales de todos los colores.

- Almuerzo: Pavita (en rodajas finas). Ensalada de remolacha, zanahoria, tomate, cebolla, ají morrón y choclo.

- Cena: Kani Kamas (15 unidades). Ensalada de repollo, zanahoria, arvejas y papa fría en la ensalada.

- Almuerzo: Ensalada de pepino, repollo, radicheta, cebolla, legumbres o arroz integral.
- Cena: Carré de cerdo. Ensalada multicolor con batata fría en la ensalada.

- Almuerzo: Ensalada de vegetales de todos los colores con papa y 2 rodajas de jamón cocido.
- Cena: Pescado a la parrilla. Ensalada multicolor con arroz integral.
- Almuerzo: 1 sándwich de milanesa en pan árabe (sin tostar), con el agregado de lechuga, tomate, cebolla, ají morrón.

- Cena: Pollo a la parrilla. Ensalada multicolor con ½ huevo duro, aceitunas, choclo.

- Almuerzo: 1 porción de tarta de jamón y queso, tomate y huevo duro. Ensalada multicolor.
- Cena: Carré de cerdo o carne roja magra a la parrilla. Ensalada multicolor con batata.

Opciones de colaciones o entrecomidas:

* 1 banana o 1 manzana.

* 1 yogur descremado con cereales.
* 5 bay biscuits o vainillas.
* 1 alfajor.
* 20 pasas de uvas.
* 15 almendras.
* 30 maníes grandes.
* 1 choclo.
* 1 sándwich de pan integral con jamón y queso magro.

Siempre que se lleve comida a la playa hay que tener en cuenta mantenerla fresca en una heladerita portátil.

Lic. en Nutrición- Alicia Crocco-

Autora de los Libros: La Dieta Positiva, La Dieta de Alicia Crocco y Creo & Adelgazo. Agotados: los puedes comprar a través de www.alimentatuvida.com

Programa de TV, Idea, producción general, conducción y participación en el Programa de TV “Alimenta Tu Vida”, emitido por Metro (Canal 13 de Multicanal y de Cablevision), lunes a las 14:00 horas y sábados a las 16:00 horas.

Alimenta Tu Vida: Ganó el Premio Negrito Manuel, como Mejor Programa de Salud, otorgado por APRENEM, 2010.-

También en Villa el Chocón, provincia de Neuquén. ganó 2 premios “Lanín de Oro”, otorgado por APACC (Asociación Patagonia de Arte Cultura y Comunicación). Ganó 2 premios: Uno por Mejor Programa de TV en rubro Prevención y Salud y el otro por el voto de la gente: 2309 votos.

Ingredientes (para 1 porción)

Yogur natural descremado, 2 cucharadas tipo postre

Caldo de carne desgrasado, 2 cucharadas tipo postre

Perejil y apio picados, lo suficiente

Jugo de limón y sal, lo suficiente

No es una enfermedad sino un síntoma. Es una inflamación de la mucosa del estómago, que puede ser de tipo agudo, de aparición  rápida y se puede eliminar en pocos días con  medidas higiénico- dietéticas y crónicas, en cuyo caso puede persistir durante años y si no tiene tratamiento médico y alimentario puede producir úlcera péptica.

Una alimentación adecuada, puede prevenirla o aliviar los síntomas.

Se debe evitar:

* Las comidas pesadas, con condimentos fuertes (pimienta, pimentón, ajo, etc.).

* El alcohol, el café, el mate cebado, las bebidas que contienen gas y el tabaco. En el caso de elegir café elegir el descafeinado.

*  Evitar comidas a última hora de la noche.

¿Cómo debe ser la alimentación?

* Fraccionada en 6 comidas.

* Poco volumen.

* Fibra modificada por la cocción, eligiendo alimentos que tarden poco en digerir para que haya una mejor digestión.  Consumir alimentos de consistencia blanda, ricos en mucílagos,  fibra soluble, como es el caso del souflé, que tiene clara batida a nieve, estructura esponjosa y hace una acción buffer, de protección,  es decir crean una película que protege la mucosa gástrica.

* Líquidos alejados de las comidas.

* Temperaturas templadas (ni muy calientes ni muy frías).

 Un ejemplo para ser implementado:

Desayunos y meriendas:

Leche semidescremada:  1 taza.

Infusión te o mate cocido: En saquito.

Pan francés desecado con puerta abierta con 1 feta de queso compacto magro (bajo tenor graso: 4% a 6%).

Entrecomida:

1 banana madura sin hilos.

Almuerzo:

Hamburguesa (evitar la tostación).

Soufle de calabaza.

1 manzana  merengada  (quitar a la manzana el centro. Batir una clara a nieve, agregar edulcorante e incorporarla en el hueco de la manzana. Llevar a cocción horno.

1 entrecomida:

1 flan sin caramelo.

Cena:

Fideos de laminado fino con zapallitos, zanahoria, tomate sin piel y sin semillas.

Gelatina con durazno (sin cáscara). Es preferible que sea en compota.

Todos los ejemplos de planes nutricionales que se presentan en minutouno en este sector, sirven  de guía. No hay dietas generalizadas sino personalizadas, que deben contemplar todos los aspectos del individuo.

Lic. en Nutrición  Alicia Crocco-

Autora de los libros: “La dieta Positiva”, “La Dieta de Alicia Crocco” y Creo & Adelgazo”. Agotados. Se pueden adquirir a través de: alimentatuvida@aliciacrocco.com.ar

Producción, Idea, Conducción y , Participación del Programa de TV “Alimenta Tu Vida” emitido por Metro, lunes 14:00 horas y miércoles 11:30 horas.

¿Es saludable bajar 10 kilos en 1 mes? ¿Qué tipo de dietas piensas que te puede llevar a ese resultado? ¿Piensas en desprenderte de los kilos de más y no sientes que tu salud está antes que nada?

Si tienes 150 kilos, es posible que bajes 10 kilos en 1 mes ya que en etapas iniciales y debido al exceso de peso, bajarías mucho líquido, aún haciendo un plan alimentario saludable.

En otras situaciones el descenso de peso va a depender de los kilos que se tenga que bajar, de la motivación que la persona tenga y de muchos factores personales.

Si te tientas en seguir dietas y plan alimentario adecuado a ti lo que va a suceder es   que recuperes en poco tiempo el peso previo al descenso que lograste y seguramente estarás desmotivado para comenzar un tratamiento nutricional serio, con aprendizaje y esperando un resultado que lo puedas sostener en el tiempo.

Sería interesante, que si fracasaste con otros métodos que a la vez fueron torturantes, te detengas a pensar que ésta vez podrías comenzar de otra manera, teniendo paciencia en los resultados, efectuando un plan alimentario con el cuál pudieras  sentirte sano y motivado hacia un resultado que te permitiera mantener tu peso saludable para el resto de su vida.

Si quieres comenzar a cambiar tu vida y elegir salud a enfermedad:

• No apures los resultados.
• Trata de aprender a alimentarte adecuadamente, distinguiendo los alimentos y las formas de preparación correctas, no contando calorías, sino distinguiendo principios nutritivos y los que te provean saciedad que te ayudarán a continuar el camino.
• Si aún no lo posee – de mentalizarse que la “ACTIVIDAD FÍSICA es un pilar muy importante en el tratamiento para adelgazar y para la posterior mantención”.
• Mira hacia delante….! Piensa en el logro de la meta. Se sentirás pleno y podrás comprobar que puede adelgazar teniendo paciencia, respetando las etapas y educándote en el área de la alimentación y si aún eres sedentario: busca una actividad placentera que puedas realizarla de manera constante.
• Vos puedes y no permitas ser tu propio obstáculo.
• Se flexible.
• Busca un tratamiento serio, que no implique una mayor exigencia de lo que puedas.
• Para adelgazar necesitas APRENDER y no dejar de comer.
• No te dejes seducir por métodos que te dicen que sólo se adelgaza con pocas calorías.

Para adelgazar tu organismo necesita de combustible para que en cada proceso digestivo se vayan quemando calorías. Piensa positivamente. Déjate ayudar lo lograrás.

En todos los casos: Diariamente: 1 caramelo ácido antes de cada plato principal durante 15´sin masticar o caldo de verduras tibio o frío o 1 vaso de limonada.

• Para condimentar las ensaladas: 1 cucharadita tipo té de aceite de girasol alto en oleico, vinagre, acceto o jugo de limón  y sal moderadamente.
• Utilizar todo tipo de condimento para realzar el sabor de las preparaciones (perejil picado, orégano, nuez moscada, pimienta, etc.).
• Para  la cocción de las preparaciones como ser carnes (blancas o rojas), utiliza spray vegetal o recipiente antiadherente o colocar el aceite en un atomizador y rociar el recipiente a utilizar con aceite y extraer el excedente con una servilleta de papel blanco.
• Tomar abundantes líquidos: agua, agua mineral, soda, infusiones (te, café, mate cocido, cebado, otras infusiones). 8 vasos diarios.
• Si sientes que no tiene control sobre las cosas dulce que te sugiero ingerir, no las incluyas.

Porciones de los alimentos:

Carnes (blancas o rojas o cerdo magros): Rojas: tamaño de tu mano con los dedos juntos de 1 cm y ½ de espesor.

Si es atún al natural: 1 lata chica.

Vegetales de todos los colores: arco íris: 1 plato sopero por comida.

Vegetales como: papa, batata o choclo: El tamaño de tu puño cerrado.

Arroz integral o parboil o legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, soja): 1 puño cerrado en cocido.

Pastas, de laminado grueso, tipo fetucchini: 1 plato tipo mediano (al dente). Con salsa sin fritar: filetto.

Otra opción; mezclar las pastas con el plato sopero de vegetales de todos los colores.

Día 1)

Desayuno.

1 vaso de leche descremada con 1 cucharada tipo postre de polvo sabor a frutilla o vainilla y edulcorante.

3 galletitas integrales (fíjate en el envase y compara entre las marcas y elige las que menor porcentaje de grasas tiene, menor al 2 % grasas).

Mezclar 3 cucharadas tipo postre de queso untable descremado con 6 maníes. Incorporar 1 cucharada de esta mezcla para cada galletita.

Entrecomida.

1 banana no madura (100 g).

Almuerzo.

Suprema de pollo al horno (como milanesa), sobre cebolla, tomate y ají morrón (para que le confiera aspecto húmedo y no se seque).

Ensalada multicolor.

Fruta.

Merienda.

1 licuado de leche y pera (1 vaso de leche descremada y 1 pera que puede ser en lata: 2 mitades) con edulcorante.

1 sándwich de pan integral árabe (sin tostar) con 1 rodaja de queso compacto magro (menor al 6 % de grasas).

Entrecomida.

15 pasas de uva.

Cema.

Ensalada de vegetales y fideos (vegetales como brócoli, cebolla, zanahoria y fideos fetuccini o mostacholes).

Gelatina dietética con frutas.

Día 2)

Desayuno.

1 vaso de leche descremada con el agregado de 1 cucharadita de cacao en polvo.

3 galletas de arroz integral con queso untable descremado.

1 manzana.

Almuerzo.

Salpicón de atún al natural. Mezclar 1 latita chica de atún con cebolla, radicheta o lechuga, tomate, arvejas, palmitos, repollo colorado, remolacha, etc. Agregar 1 pocillo café de choclo.

Gelatina con frutas.

Entrecomida.

1 racimo de uvas medianas (20 unidades)

Merienda.

1 vaso de leche descremada o 1 yogur descremado.

2 medialunas.

Cena.

Arroz primavera. (arroz integral, zanahoria, arvejas, chauchas, etc.). Agregar cuadraditos de queso compacto magro (porción chica).

1 fruta mediana.

Día 3)

Desayuno.

1 licuado de banana. (1 vaso de leche descremada con 1 cucharada postre de cacao en polvo y edulcorante).

3 vainillas.

Entrecomida.

1 rodaja de melón o sandía.

Almuerzo.

Bife magro. Ensalada multicolor con 1 papa chica hervida al vapor y fría en la ensalada.

Gelatina con frutas.

Merienda.

Leche chocolatada (1 vaso de leche descremada con 1 cucharada postre de cacao en polvo y edulcorante).

1 sándwich de pan integral (sin tostar) queso compacto magro.

Entrecomida.

20 maníes grandes.

Cena.

Ensalada de vegetales con 1 huevo duro y 5 aceitunas.

1 helado de agua (de frutas: de manzana, pera, durazno, etc.) 2 bochas con 5 almendras.

Día 4.

Desayuno.

Infusión con edulcorante.

Leche o yogurt descremado.

3 bay biscuits.

Entrecomida.

1 flan dietético.

Almuerzo.

Cerdo magro. Ensalada multicolor con 1 porción chica de arroz integral o parboil.

Fruta fresca mediana.

Merienda.

1 licuado de banana con leche.

2 galletas de arroz con queso untable mezclado con 3 mitades de nueces.

Entrecomida.

20 frutillas.

Cena.

1 milanesa de soja napolitana con tomate y queso compacto magro. Ensalada multicolor. 1 batata chica fría en la ensalada.

Gelatina dietética.

Día 5)

Desayuno.

Infusión y edulcorante.

Leche o yogurt descremado.

20 cerezas o frutillas.

Entrecomida.

Picles en vinagre (7 pepinitos o aceitunas).

Almuerzo.

1 tomate relleno con vegetales y atún al natural (1/2 lata chica). 1 huevo duro. Ensalada multicolor.

Gelatina dietética o 1 fruta mediana.

Merienda.

1 yogurt descremado.

20 maníes grandes.

1 porción chica de queso compacto magro.

Entrecomida.

1 porción de biscochuelo (chica)

Cena.

Ensalada multicolor. Ñoquis (plato chico) con salsa de tomate sin fritar.

Fruta fresca.

Día 6.

Desayuno.

1 vaso de leche o yogurt descremado.

1 sándwich de pan integral árabe con 1 feta fina de queso compacto magro y 1 de jamón cocido.

Entrecomida.

1 flan dietético.

Almuerzo.

¼ pollo sin piel a la parrilla (o sin aceite).

Ensalada multicolor con choclo (1 pocillo café).

Entrecomida.

1 racimo de uvas medianas (20 unidades).

Merienda.

1 vaso de leche o yogurt descremado.

3 galletas de arroz integral con queso untable descremado.

Cena.

Ensalada multicolor. 1 batata chica fría en la ensalada. Fruta fresca mediana.

Día 7)

Desayuno.

1 vaso de leche descremada con 1 cucharada tipo postre de polvo sabor a frutilla o vainilla y edulcorante.

3 galletas de arroz integral con 1 cucharada tipo postre de queso untable descremado y 1 cucharadita tipo té de dulce dietético para cada una.

Entrecomida.

1 banana no madura.

Almuerzo.

Carne roja o blanca magra. Ensalada multicolor con 1 pocillo café de arroz integral o parboil (medido en crudo).

1 fruta fresca mediana.

Entrecomida.

1 fruta fresca mediana o 15 pasas de uva.

Cena.

Tortilla de espinaca. (espinaca lavada, escurrida, picada, mezclar con cebolla, ají morrón picados. Agregar 1 huevo más 1 clara y condimentos. Llevar a cocinar sin aceite horno o teflón.)

Agregar en la superficie queso compacto magro para gratinar.

1 Papa en la ensalada multicolor.

Gelatina dietética.

¿Quiénes pueden efectuar éste Plan nutricional? Todos aquellos que no tengan patologías en donde requiera la consulta con un especialista en Nutrición.

Si eres diabético, hipertenso, tienes colesterol y/o triglicéridos elevados, puedes hacer éste plan únicamente si está supervisado por un profesional que lo adaptará a tus necesidades.

Autora de los libros: La Dieta Positiva, La Dieta de Alicia Crocco y Creo & Adelgazo.

Produce, Conduce y participa en su Programa Alimenta Tu Vida, emitido por Metro (Canal 13 de Multicanal y Cablevisión), los días lunes a las 14 horas.

• www.aliciacrocco.com.ar

• Que sigas una alimentación variada, que te proporcione principios nutritivos (energía suficiente, hidratos de  carbono de absorción lenta – papa, batata, choclo, arroz integral, etc., proteínas de alto valor biológico- lácteos descremados, carnes magras y huevo y una buena selección de grasas útiles).

• Que no cuentes calorías ya que es un método antiguo que no te conduce a lo necesario que es lograr saciedad para que puedas continuar un proceso saludable de adelgazamiento.
• Por tal motivo, te sugiero que comiences con éste plan de alimentación saludable que te llevará a ir desprendiéndote de esos kilos que te quedaron del invierno.
• No apresures el resultado, tené paciencia y sin darte cuenta, ya estarás en el resultado que buscas.
• Tomá mucho líquido (1.500 cc en forma de agua sobre todo, infusiones, caldos de verduras casero, gaseosas dietéticas o aguas saborizadas dietéticas.
• Antes de cada comida: 1 vaso de agua con gotitas de jugo de limón.
• No te saltees las comidas.
• Lavate los dientes ni bien termines de comer.

Cantidades de alimentos.

• Vegetales de todos los colores: 1 plato sopero por comida.

• Papa, batata, choclo, hervidos y fríos en la ensalada. El choclo también puede ser en lata sino hay hipertensión arterial: tamaño de 1 puño cerrado en la comida que no se incluye la carne.

• Arroz integral o parboil: Porción del tamaño de 1 puño cerrado en cocido.

• Cuando se indica pastas: al dente, secas o gruesas, tipo mostacholes, fetuccini, etc. : 1 plato tipo postre. Mezclar con las verduras de todos los colores.

• Cuando se indican ravioles: de ricota, de verdura, de carne, con salsa fileto, sin queso rallado, incluir en la comida 1 ensalada verde.

• Legumbres: (lentejas, garbanzos, porotos, soja): porción del tamaño de 1 puño cerrado en cocido.

• Carnes magras: Pollo sin piel, pescados de mar (brótola, lenguado, pejerrey, merluza, etc.), carnes magras (bola de lomo, cuadril, lomo, palomita, nalga, etc.), mariscos, cerdo y cordero magros.

• Atún o caballa al natural: 1 latita.
• Condimentación: 1 cucharadita tipo té de aceite (vegetales puros: oliva, girasol, maní, girasol alto en ácido oleico), sal moderadamente y vinagre o aceto o jugo de limón.
• Después de cada comida principal: 1 fruta fresca.
• 1 infusión.

Desayuno y meriendas: Tratar de variar

• 1 vaso de leche o yogur descremados.

Infusión en saquito.

Edulcorante cantidad suficiente.

2 rodajas de pan integral (sin tostar) con 1 feta de queso compacto magro tipo cuartirolo (entre el 4 al 6 % de grasas).

• 1 vaso de leche con 1 cucharada de cacao en polvo y edulcorante.

3 vainillas o 3 bay biscuits.

• 1 vaso de leche con 1 banana y edulcorante.

1 feta de queso compacto magro tipo cuartirolo (entre el 4 y 6 % de grasas).

10 cuadraditos de avena.

• 1 yogur descremado bebible.

10 pasas de uva.

1 fruta fresca.

• 1 vaso de leche o yogur descremados.

Infusión en saquito.

Edulcorante cantidad suficiente.

3 galletas de arroz con ricota y 3 mitades de nueces.

Entrecomidas: elegir 3 opciones

• 1 vaso de leche o yogur descremado.
• 20 maníes grandes sin sal o 10 mitades de nueces o 10 almendras.
• 15 pasas de uvas.
• 1 banana no madura (100 g)
• 4 orejones.
• 7 aceitunas (si no hay hipertensión arterial)

Almuerzos y cenas.

Día 1

Almuerzo.

Salpicón de pollo (Vegetales de todos los colores por ejemplo: tomatitos cherry, cebolla, zanahoria, arvejas, ají morrón).

Cena.

Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos al vapor con 1 papa y 1 huevo duro.

Día 2

Almuerzo.

1 milanesa de carne sobre cebolla, tomate y ají morrón.  Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena.

Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos al vapor con arroz integral y 1 feta de jamón cocido magro.

Día 3

Almuerzo.

Salpicón de atún natural con vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena.

Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos al vapor con choclo y 1 huevo duro.

Día 4

Almuerzo.

Cerdo magro.  Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena.

Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos al vapor con legumbres (si no te agradan, reemplazarlas por 1 milanesa de soja).

Día 5

Almuerzo.

Pollo sin piel.  Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena.

Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos al vapor con batata.

Día 6

Almuerzo.

Pecetoen rodajas.  Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena.

Fideos mezclados con vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Día 7

Almuerzo.

Cerdo magro o bife.  Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena.

ensalada de vegetales crudos y/o cocidos al vapor con arroz y choclo.

Este ejemplo de menú semanal es para aquellas mujeres que no tienen ninguna patología están sanas, y que realizan una actividad física diaria moderada, como caminar, andar en bicicleta, etc. por lo menos ½ hora diaria.

• Autora de los libros: La Dieta Positiva, La Dieta de Alicia Crocco y Creo & Adelgazo.
• Idea, Produce, Conduce y Participa en el Programa de TV por Cable: Alimenta Tu Vida los días lunes y miércole a las 14:00 horas, por Metro (Canal 13 de CableVisión y de Multicanal).
• www.aliciacrocco.com.ar

Los nutrientes no están distribuidos de manera homogénea en los alimentos. En cada uno de ellos, predomina uno u otro. Se clasifican en diferentes grupos de acuerdo a su afinidad nutritiva o a la principal función que desempeñen los nutrientes predominantes en la composición del alimento en nuestro organismo.

Las cantidades o raciones y tipo de alimentos a consumir dependen de las necesidades de principios nutritivos y de calorías a aportar a cada persona. Ese cálculo lo hace un profesional que dirija el tratamiento nutricional a seguir. No sirve de nada contar calorías ya que no tienes los conocimientos como para emplear aquellos alimentos que te nutran y que te sirvan para que puedas seguir con el plan alimentario sin aburrirte.

Tabla de calorías necesarias diariamente de acuerdo a la edad.

Estas sugerencias de calorías dependerán también del tipo de actividad física a desarrollar (leve, moderada, intensa) y si existe o no una enfermedad como ser diabetes, enfermedad cardíaca, etc.

Los padres y educadores son quienes transmiten los hábitos a los niños, con lo cual deberán saber sobre alimentos y preparaciones correctas para que los niños se desarrollen en buen estado físico y psíquico.

Se debe tratar de variar las preparaciones para que los niños aprendan a distinguir los distintos sabores y cuanto más colores tenga el plato, mejorar van a ser aceptados.

La alimentación familiar debe contemplar éstos ítems para una correcta selección:

1)      Comer con moderación e incluir alimentos variados en todas las comidas.

2)      Satisfacer las necesidades de nutrientes propias de cada periodo.

Por ejemplo:

- En la etapa de crecimiento, se precisan sobre todo alimentos que proporcionen nutrientes plásticos o formadores de la estructura y órganos corporales (proteínas de alto valor biológico como lácteos, carnes, huevo).

- En la juventud, se necesitan más alimentos energéticos que suministren las calorías necesarias para desarrollar un mayor trabajo físico (como las pastas, los cereales, papa, batata, choclo, arroz).

- En la madurez, se precisan más nutrientes reguladores (vitaminas, minerales), capaces de normalizar todos los procesos que tienen lugar en el organismo.

2)  Prevenir las enfermedades y trastornos específicos que suelen presentarse en cada época.

Por ejemplo:

-          La anemia en la adolescencia y en el embarazo.

-          Los desordenes alimentarios en la adolescencia.

-          La osteoporosis en la menopausia.

-          La obesidad, las enfermedades coronarias, dislipemias (colesterol, triglicéridos elevados, etc.), a lo largo de la madurez y de la vejez.

3)      Consumir diariamente leche, yogurt y/o quesos (preferentemente magros), son necesarios en todas las edades. Un buen desayuno es fundamental para el sano crecimiento de los niños, ya que en la escuela, deben afrontar actividades que les significan una gran perdida de energía.

Para los niños que están en edad escolar, el desayuno es posiblemente el menú más importante del día, ya que después de 8 horas de sueños, esta comida es la única que puede otorgar la provisión de energía necesaria para que puedan aprender y jugar sin dificultades. Además, si una persona tiene el buen hábito de desayunar durante su niñez, es muy posible que esto perdure a través de su vida.

Son varios los estudios que indican que la omisión del desayuno o el consumo de un desayuno inadecuado, afecta en el rendimiento escolar, ya que las insuficiencias producidas raramente se compensan con otros menús del día, sobre todo en la actualidad, donde la mayor parte de los niños llevan una dieta alimentaria inadecuada. En definitiva, un desayuno mal equilibrado, es casi tan malo como no tomar ningún desayuno.

Sin carbohidratos y proteínas, los cuerpos de los niños no pueden obtener la energía necesaria para mantenerse con ganas y buen humor para aprender y practicar actividad física.

4)      No saltear comidas para evitar compulsiones.

5)      Consumir diariamente verduras y frutas de todo tipo y color. 5 porciones y por lo menos 1 vez por día que sean crudas.

Cocinarlas con cáscara y en trozos grandes, preferentemente al vapor o al horno o con poco agua (para preservar su valor nutricional de vitaminas y minerales).

6)      Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible. Considerar que el hígado, el riñón y mondongo son considerados dentro de la variedad de carnes.

Incrementar el consumo de pescados azules como la caballa, el atún, etc.

No dejar de lado, en la alimentación semanal, el consumo de cerdo magro.

7)      Incorpore por lo menos 3 veces por semana 1 huevo.

8)      Aumentar el consumo variado de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres.

Cereales (arroz, avena, maíz, trigo, cebada y centeno.

Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, habas, soja.

9)       Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes y embarazadas.

10)    Cocinar los alimentos sin el agregado de sal.  Utilizar condimentos aromáticos y ajo para aumentar el sabor de las preparaciones.

11)    Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar. Aumentar el consumo de maníes y almendras sin sal, nueces y semillas de sésamo, girasol y lino.

12)    Disminuir el consumo de azúcar y sal.

El azúcar no se considera un alimento. Son calorías vacías.

Disminuir el consumo de golosinas y dulces, para evitar el exceso de peso u obesidad y caries dentarias.

13)    Moderar el consumo de facturas, tortas, masitas, galletitas, etc.

14)   Evitar diariamente el consumo de gaseosas y bebidas dulces artificiales. Referenciar el agua, la soda y los jugos naturales caseros.

15)     Tomar abundante cantidad de agua potable diariamente.

16)    Realizar una actividad física placentera.

Se sugiere que la distribución de las comidas fuera en éstos porcentajes sugeridos:

Desayunos: 25 %.

Almuerzos: 40 %.

Meriendas: 15 %

Cenas: 20 %. La recomendación es que sean de menor volumen, con menos calorías provenientes de las grasas.

Un ejemplo de menú familiar:

DESAYUNOS Y MERIENDAS:

• · 1 taza de leche con infusión (en saquito) y edulcorante o azúcar.
• · 2 rebanadas de pan integral con queso untable y miel.
• · 1 taza de leche con infusión y edulcorante o azúcar.
• · 2 medialunas.
• · 1 taza de leche con 1 cucharada sopera de cacao en polvo y edulcorante o azúcar.
• · 1 sándwich de pan integral con 1 rodaja de queso y 1 de dulce de membrillo o batata.
• · 1 taza de leche con infusión y edulcorante o azúcar.
• · 1 sándwich de pan integral con jamón desgrasado y queso.

Menú 1 semana

POSTRES: (OPCIONES)

Frutas.
Flan.
Aspic.
Bavaroise (gelatina con leche en reemplazo de agua. Con crema de leche).
Ensalada de frutas.

La educación alimentaria familiar es efectiva para todos, ya que les permitirá la ayuda adecuada para elecciones correctas de preparaciones y la motivación para los cuidados necesarios para una mejor calidad de vida.

Lic. en Nutrición Alicia Crocco

Autora de los libros: La Dieta Positiva, La Dieta de Alicia Crocco y Creo & Adelgazo.

Produce, Conduce y Participa en su Programa Alimenta Tu Vida, emitido por Metro (Canal 13 de Multicanal y Cablevisión), los días lunes y miércoles a las 14 horas. Repetición del miércoles, durante el mes de marzo, días jueves a las 07:30 horas.

¿Deseas adelgazar y aún no has encontrado el método que te acerque a un resultado duradero?

Puede ser que en tu interior continúes con la predisposición de querer obtener resultados rápidos.

Lees esta nota de bajar 10 kilos en 1 mes. Piensas que es posible y te pregunto ¿Es saludable bajar 10 kilos en 1 mes? ¿Qué tipo de dietas piensas que te puede llevar a ese resultado? ¿Piensas en desprenderte de los kilos de más y no sientes que tu salud está antes que nada?

Si tienes 150 kilos, es posible que bajes 10 kilos en 1 mes ya que en etapas iniciales y debido al exceso de peso, bajarías mucho líquido, aún haciendo un plan alimentario saludable.

En otras situaciones el descenso de peso va a depender de los kilos que se tenga que bajar, de la motivación que la persona tenga y de muchos factores personales.

Si te tientas en seguir dietas y plan alimentario adecuado a ti lo que va a suceder es  que recuperes en poco tiempo el peso previo al descenso que lograste y seguramente estarás desmotivado para comenzar un tratamiento nutricional serio, con aprendizaje y esperando un resultado que lo puedas sostener en el tiempo.

Sería interesante, que si fracasaste con otros métodos que a la vez fueron torturantes, te detengas a pensar que ésta vez podrías comenzar de otra manera, teniendo paciencia en los resultados, efectuando un plan alimentario con el cuál pudieras  sentirte sano y motivado hacia un resultado que te permitiera mantener tu peso saludable para el resto de su vida.

Si quieres comenzar a cambiar tu vida y elegir salud a enfermedad:

• No apures los resultados.
• Trata de aprender a alimentarte adecuadamente, distinguiendo los alimentos y las formas de preparación correctas, no contando calorías, sino distinguiendo principios nutritivos y los que te provean saciedad que te ayudarán a continuar el camino.
• Si aún no lo posee – de mentalizarse que la “ACTIVIDAD FÍSICA es un pilar muy importante en el tratamiento para adelgazar y para la posterior mantención”.
• Mira hacia delante….! Piensa en el logro de la meta. Se sentirás pleno y podrás comprobar que puede adelgazar teniendo paciencia, respetando las etapas y educándote en el área de la alimentación y … si aún eres sedentario: busca una actividad placentera que puedas realizarla de manera constante.
• Tu puedes y no permitas ser tu propio obstáculo.
• Se flexible.
• Busca un tratamiento serio, que no implique una mayor exigencia de lo que puedas.
• Para adelgazar necesitas APRENDER y no dejar de comer.
• No te dejes seducir por métodos que te dicen que sólo se adelgaza con pocas calorías.

Para adelgazar tu organismo necesita de combustible para que en cada proceso digestivo se vayan quemando calorías.

Piensa positivamente. Déjate ayudar… lo lograrás.

En todos los casos: Diariamente: 1 caramelo ácido antes de cada plato principal durante 15´sin masticar o caldo de verduras tibio o frío o 1 vaso de limonada.

• Para condimentar las ensaladas: 1 cucharadita tipo té de aceite de girasol alto en oleico, vinagre, acceto o jugo de limón  y sal moderadamente.
• Utilizar todo tipo de condimento para realzar el sabor de las preparaciones (perejil picado, orégano, nuez moscada, pimienta, etc.).

• Para  la cocción de las preparaciones como ser carnes (blancas o rojas), utiliza spray vegetal o recipiente antiadherente o colocar el aceite en un atomizador y rociar el recipiente a utilizar con aceite y extraer el excedente con una servilleta de papel blanco.
• Tomar abundantes líquidos: agua, agua mineral, soda, infusiones (te, café, mate cocido, cebado, otras infusiones). 8 vasos diarios.

Si sientes que no tiene control sobre las cosas dulce que te sugiero ingerir, no las incluyas.

Porciones de los alimentos:

Carnes (blancas o rojas o cerdo magros): Rojas: tamaño de tu mano con los dedos juntos de 1 cm y ½ de espesor.

Si es atún al natural: 1 lata chica.

Vegetales de todos los colores: arco íris: 1 plato sopero por comida.

Vegetales como: papa, batata o choclo: El tamaño de tu puño cerrado.

Arroz integral o parboil o legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, soja): 1 puño cerrado en cocido.

Pastas, de laminado grueso, tipo fetucchini: 1 plato tipo mediano (al dente). Con salsa sin fritar: filetto.

Otra opción; mezclar las pastas con el plato sopero de vegetales de todos los colores.

Día 1)

Desayuno.

1 vaso de leche descremada con 1 cucharada tipo postre de polvo sabor a frutilla o vainilla y edulcorante.

3 galletitas integrales (fíjate en el envase y compara entre las marcas y elige las que menor porcentaje de grasas tiene, menor al 2 % grasas).

Mezclar 3 cucharadas tipo postre de queso untable descremado con 6 maníes. Incorporar 1 cucharada de esta mezcla para cada galletita.

Entrecomida.

1 banana no madura (100 g).

Almuerzo.

Suprema de pollo al horno (como milanesa), sobre cebolla, tomate y ají morrón (para que le confiera aspecto húmedo y no se seque).

Ensalada multicolor.

Fruta.

Merienda.

1 licuado de leche y pera (1 vaso de leche descremada y 1 pera que puede ser en lata: 2 mitades) con edulcorante.

1 sándwich de pan integral árabe (sin tostar) con 1 rodaja de queso compacto magro (menor al 6 % de grasas).

Entrecomida.

15 pasas de uva.

Cena.

Ensalada de vegetales y fideos (vegetales como brócoli, cebolla, zanahoria y fideos fetuccini o mostacholes).

Gelatina dietética con frutas.

Día 2)

Desayuno.

1 vaso de leche descremada con el agregado de 1 cucharadita de cacao en polvo.

3 galletas de arroz integral con queso untable descremado.

1 manzana.

Almuerzo.

Salpicón de atún al natural. Mezclar 1 latita chica de atún con cebolla, radicheta o lechuga, tomate, arvejas, palmitos, repollo colorado, remolacha, etc. Agregar 1 pocillo café de choclo.

Gelatina con frutas.

Entrecomida.

1 racimo de uvas medianas (20 unidades)

Merienda.

1 vaso de leche descremada o 1 yogur descremado.

2 medialunas.

Cena.

Arroz primavera. (arroz integral, zanahoria, arvejas, chauchas, etc.). Agregar cuadraditos de queso compacto magro (porción chica).

1 fruta mediana.

Día 3)

Desayuno.

1 licuado de banana. (1 vaso de leche descremada con 1 cucharada postre de cacao en polvo y edulcorante).

3 vainillas.

Entrecomida.

1 rodaja de melón o sandía.

Almuerzo.

Bife magro. Ensalada multicolor con 1 papa chica hervida al vapor y fría en la ensalada.

Gelatina con frutas.

Merienda.

Leche chocolatada (1 vaso de leche descremada con 1 cucharada postre de cacao en polvo y edulcorante).

1 sándwich de pan integral (sin tostar) queso compacto magro.

Entrecomida.

20 maníes grandes.

Cena.

Ensalada de vegetales con 1 huevo duro y 5 aceitunas.

1 helado de agua (de frutas: de manzana, pera, durazno, etc.) 2 bochas con 5 almendras.

Día 4.

Desayuno.

Infusión con edulcorante.

Leche o yogurt descremado.

3 bay biscuits.

Entrecomida.

1 flan dietético.

Almuerzo.

Cerdo magro. Ensalada multicolor con 1 porción chica de arroz integral o parboil.

Fruta fresca mediana.

Merienda.

1 licuado de banana con leche.

2 galletas de arroz con queso untable mezclado con 3 mitades de nueces.

Entrecomida.

20 frutillas.

Cena.

1 milanesa de soja napolitana con tomate y queso compacto magro. Ensalada multicolor. 1 batata chica fría en la ensalada.

Gelatina dietética.

Día 5)

Desayuno.

Infusión y edulcorante.

Leche o yogurt descremado.

20 cerezas o frutillas.

Entrecomida.

Picles en vinagre (7 pepinitos o aceitunas).

Almuerzo.

1 tomate relleno con vegetales y atún al natural (1/2 lata chica). 1 huevo duro. Ensalada multicolor.

Gelatina dietética o 1 fruta mediana.

Merienda.

1 yogurt descremado.

20 maníes grandes.

1 porción chica de queso compacto magro.

Entrecomida.

1 porción de biscochuelo (chica)

Cena.

Ensalada multicolor. Ñoquis (plato chico) con salsa de tomate sin fritar.

Fruta fresca.

Día 6.

Desayuno.

1 vaso de leche o yogurt descremado.

1 sándwich de pan integral árabe con 1 feta fina de queso compacto magro y 1 de jamón cocido.

Entrecomida.

1 flan dietético.

Almuerzo.

¼ pollo sin piel a la parrilla (o sin aceite).

Ensalada multicolor con choclo (1 pocillo café).

Entrecomida.

1 racimo de uvas medianas (20 unidades).

Merienda.

1 vaso de leche o yogurt descremado.

3 galletas de arroz integral con queso untable descremado.

Cena.

Ensalada multicolor. 1 batata chica fría en la ensalada. Fruta fresca mediana.

Día 7)

Desayuno.

1 vaso de leche descremada con 1 cucharada tipo postre de polvo sabor a frutilla o vainilla y edulcorante.

3 galletas de arroz integral con 1 cucharada tipo postre de queso untable descremado y 1 cucharadita tipo té de dulce dietético para cada una.

Entrecomida.

1 banana no madura.

Almuerzo.

Carne roja o blanca magra. Ensalada multicolor con 1 pocillo café de arroz integral o parboil (medido en crudo).

1 fruta fresca mediana.

Entrecomida.

1 fruta fresca mediana o 15 pasas de uva.

Cena.

Tortilla de espinaca. (espinaca lavada, escurrida, picada, mezclar con cebolla, ají morrón picados. Agregar 1 huevo más 1 clara y condimentos. Llevar a cocinar sin aceite horno o teflón.)

Agregar en la superficie queso compacto magro para gratinar.

1 Papa en la ensalada multicolor.

Gelatina dietética.

¿Quiénes pueden efectuar éste Plan nutricional? Todos aquellos que no tengan patologías en donde requiera la consulta con un especialista en Nutrición.

Si eres diabético, hipertenso, tienes colesterol y/o triglicéridos elevados, puedes hacer éste plan únicamente si está supervisado por un profesional que lo adaptará a tus necesidades.

Lic. en Nutrición- Alicia Crocco-

Autora de los libros: La Dieta Positiva, La Dieta de Alicia Crocco y Creo & Adelgazo.

Produce, Conduce y participa en su Programa Alimenta Tu Vida, emitido por Metro (Canal 13 de Multicanal y Cablevisión), los días lunes y miércoles a las 14 horas.

www.aliciacrocco.com.ar y www.alimentatuvida.com.ar

Antes de elegir el plan alimentario:

No elijas un plan alimentario muy exigido. Adelgaza de manera que puedas aprender sin requerirle a tu organismo y a tu mente mayor desgaste.

Analiza detenidamente cuál es el plan alimentario más conveniente para que tu descenso de peso sea correcto, para bajar grasa y no líquidos y electrolitos indispensables para tu organismo como sodio, potasio, calcio, etc.

Profundiza en tus hábitos alimentarios y tu estilo de vida. Anota el  interrogatorio que abajo se detalla para determinar, después de las conclusiones recolectadas, que plan te permitirá poder seguir y adelgazar sin sacrificios.

Pésate semanalmente y haz un control de la evolución del peso.

Registra todo lo que no hiciste correctamente y piensa en los errores existentes en lugar de decir que no bajaste.

Si descubres un estancamiento, antes de recurrir a los planes que te propongo para tales situaciones, verifica si realizaste adecuadamente el plan alimentario, si no fue correcto, continúa efectuándolo hasta que verdaderamente detectes el estancamiento y entonces es allí donde debes recurrir a las dietas especiales por estancamiento.

Cuestionario que te servirá para saber elegir el plan alimentario

1) ¿Cuántas comidas realizas al día?

2) ¿Consumes alimentos o bebidas fuera de los horarios habituales de las comidas principales? ¿Cuáles son?

(Ejemplo: galletitas, pan, fiambres, gaseosas no dietéticas, jugos concentrados, café instantáneo, bebidas alcohólicas, etc.)

3) ¿Realizas comidas fuera del hogar?

4) ¿Consumes habitualmente frituras? ¿Cada cuánto tiempo?

5) ¿Buscaste métodos rápidos de adelgazamiento con medicación? ¿Dieta muy baja en calorías?

6) ¿Eres una persona compulsiva?

7) ¿Eres activo o sedentario?

Si realizas menos de 3 comidas diarias corres el riesgo de tener compulsiones posteriores debido a que, pasaron muchas horas de ayuno y la información que recibe tu cerebro es “no comí nada, me permito comer de más” y no tendrás inteligencia para seleccionar adecuadamente los alimentos y las preparaciones.

Por lo tanto, para tener un descenso de peso adecuado, será necesario, no saltearte comidas.

Las entrecomidas sirven para evitar comer de más. No obstante hay que saber elegirlas. Por tal motivo, te sugiero que consumas todas las entrecomidas que te recomiendo del plan que luego estés seguro de seguir.

Si tienes que comer fuera de tu hogar, elige sitios en los cuales puedas elegir platos que no sean preparaciones, sino aquellos platos en los que no utilicen aceite para cocinar, como por ejemplo carnes a la parrilla, grille, ensaladas crudas y/o cocidas al vapor, papa, batata, choclo, huevo duro.

Piensa que las preparaciones que puedes comprar en sitios de comidas a domicilio o que te llevan a tu oficina están realizadas con grasas que no se visualizan y que te aumentan el valor calórico del plato.

Si eres una persona que buscó métodos rápidos, mágicos, esta vez trata de seguir un plan alimentario que te proporcionará saciedad, de gran volumen, sin medicación que te pudiera llegar a provocar efectos nocivos, con todos los elementos necesarios para que te sientas sano y con la motivación necesaria, debido a los resultados que seguramente vayas logrando, que te permitirán lograr un peso saludable sin muchas privaciones.

Estos planes que se detallan en éste capítulo, tienen incluido alimentos poco utilizados en otros regímenes, como ser galletitas dulces. Si eres una persona compulsiva y tu preferencia son los dulces, será preferible que no los incluyas en tu menú semanal debido a que no podrás controlar la cantidad.

El caso de los dulces recomendados, si no abusas en las cantidades puedes elegir por ejemplo dulce de leche común y no dietético, respetando la cantidad que se recomienda.

Si en cambio, consideras que consumiendo la cantidad que se indica, puedes controlar la medida, consúmelas sin preocuparte. Ya verás en la semana que el resultado es bueno, que bajarás y que podrás comprobar que hacer un plan de adelgazamiento no implica cerrar la boca y no comer nada.

Respecto a la actividad física, si eres sedentario, proponte dejar de serlo en virtud a una mejor calidad de vida.

El deporte es necesario porque ayuda en el proceso de adelgazamiento, porque disminuye la ansiedad si se efectúan las ingestas previas de comidas.

Luego del deporte, lo que tiene la persona es deseos de tomar líquidos.

El ejercicio físico aumenta las endorfinas, te ayudarán a sentirte alegre y con energía, pero la actividad deberá ser aquella que te de placer.

Busca un deporte que te distraiga y que sepas que lo puedes hacer con constancia.

Que el adelgazamiento sea un objetivo saludable y no te obsesiones pensando en un método mágico para desprenderte de los kilos de más.

Si después de haber efectuado un cuestionario las respuestas te dan la pauta que consumes muchos fiambres, o galletitas, tortas o ingredientes de copetín como papas fritas, chizitos, etc., o muchas gaseosas no dietéticas o bebidas alcohólicas, etc. tienes que comenzar con un plan no muy reducido en calorías ya que si quitas los alimentos Carbo grasos como estos ejemplos y otros tantos que seguramente tu conoces que hacen que tu peso siga aumentando día a día, verás que adelgazarás efectuando un plan alimentario que te aporte saciedad, principios nutritivos y sin prisa y lograrás tu meta de manera saludable.

Se indican en cada plan alimentario varias entrecomidas, las cuales si las quieres incluir en alguna de las 4 comidas principales se puede hacer. No obstante, sería mejor que la consumieras como tal para evitar las compulsiones.

En caso de que tengas alguna patología asociada, como diabetes, hipertensión, colesterol, triglicéridos elevados u otra, si estás embarazada o si aún te encuentras amamantando a tu hijo, debes realizar el plan nutricional con un profesional que te oriente en la tarea individualizando tu caso y de revertir las otras enfermedades.

No obstante, este plan alimentario está pensado no sólo para bajar de peso sino para prevenir el aumento de colesterol, triglicéridos, etc.

Antes de comenzar saca tus conclusiones y no te sobre exijas…

Recuérdalo: tú puedes pero tienes que querer.

No te apresures porque fallarás nuevamente.

Esta vez lo tienes que lograr.

ÉXITO!

Recomendaciones para todos los planes de alimentación

Líquidos. Ingiere abundante cantidad: no menos de 8 vasos diarios.

ü      Infusiones: Mate cocido y cebado, té, café (no bebas más de 4 pocillos diarios ni consumas café instantáneo, pues tiene agregado de azúcar).

ü      Agua, agua mineral, agua de compota, soda, gaseosas dietéticas (no abuses de las de sabor cola, pues contienen cafeína).

ü      Realiza cuatro comidas diarias (como mínimo).

ü      Inicia cada comida principal (almuerzos y cenas) con caldo de verduras casero o comprado dietético, con el agregado de 1 cucharadita tipo té de levadura de cerveza (en polvo, no de panificación) y 1 cucharadita tipo té de germen de trigo, o semillas de lino, o salvado de avena o salvado de trigo. Esto te ayudará a controlar la ansiedad; así podrás elegir con inteligencia y limitar la cantidad de lo que comas después.

La levadura de cerveza y el germen de trigo no se indica para los planes de mujeres A. Si es verano y no deseas consumir caldo, reemplázalo por 1 vaso de soda con jugo de limón o 1 vaso de jugo exprimido de naranja o pomelo, sin azúcar

ü      No caigas en la monotonía al elegir vegetales para tu menú. Cuando quieras efectuar reemplazos, ten en cuenta que 1 taza tipo desayuno de vegetales “A” equivale a ½ taza tipo desayuno de vegetales “B” o a ¼ de taza tipo desayuno de vegetales “C”.

ü      Si lo deseas, añade más vegetales de hoja, preferentemente crudos, sin límite de cantidad, a los que figuren en tu plan nutricional.

ü      Recurre a las entrecomidas con ellas evitarás las compulsiones. Puedes recurrir a ellas cuando lo desees, siempre que no las ingieras todas juntas, sino fraccionadas a lo largo del día. Recuerda que en cada proceso digestivo se queman calorías.

Si eliges dos entrecomidas juntas, espera por lo menos una hora antes de consumir otra entrecomida.

ü      Para condimentar las ensaladas crudas y/o cocidas al vapor (para preservar el valor vitamínico y mineral), consume sólo 1 cucharadita tipo té de aceite en los almuerzos y cenas. Para las preparaciones que lo requieran, utiliza rocío antiadherente o en el recipiente a utilizar para cocinar y rocíalo con aceite y extráele el excedente con una servilleta de papel.

ü      Completa el condimento de los vegetales con jugo de limón o vinagre o aceto balsámico y sal moderadamente.

ü      Realza el sabor de las preparaciones con las hierbas y especias que sean de tu agrado.

ü      Sustituye el azúcar por edulcorante.

ü      Consume banana no madura cuando se indica ya que aporta una sustancia (triptofano) que actúa a nivel del cerebro aumentando los valores de serotonina y eso hace que disminuyas la ansiedad o reemplázala por 1 taza tipo té de uvas.

ü      Huevo si no tienes tendencia al colesterol elevado puedes consumir 1 unidad diaria, en ensaladas o como entrecomidas reemplazándolo por algún otro alimento de la lista diaria.

Alimentos que no están permitidos. Evitar:

ü      Frituras.

ü      Crema de leche, manteca, margarina. Sólo como reemplazo las versiones Light.

ü      Aderezos que contengan grasas (por ejemplo, mayonesa no dietética).

ü      Productos de copetín (papas fritas, palitos, etc.).

ü      Azúcar, dulces, golosinas (sin control).

ü      Higo, palta.

ü      Caldos no dietéticos, extracto de carne.

ü      Café instantáneo.

ü      Gaseosas o jugos no dietéticos, bebidas alcohólicas.

Importancia del desayuno. Es habitual que las personas obesas se salteen el desayuno, y de ese modo dejen la puerta abierta a las tentaciones. Si eres de los que no lo toman por suponer que no es importante, estás cometiendo un error. Ten presente que el desayuno te da la energía necesaria para comenzar el día con fuerza. Omitirlo puede ser la causa de que en muchas oportunidades sientas cansancio, desgano o dolor de cabeza. No lo saltees; te sentirás mejor.

Muchos dejan de desayunar y se excusan diciendo que no tienen tiempo, que no tienen hambre, que quieren bajar de peso con mayor rapidez o que la noche anterior se excedieron en la cena. Sin embargo, el desayuno facilitará tu proceso de adelgazamiento y aumentará tu rendimiento en las tareas cotidianas. Si lo suprimes es probable que luego elijas alimentos con muchas calorías y poco valor nutritivo, como pan, galletitas, alfajores, facturas u otras opciones no recomendables.

Cocción de los alimentos

Los cambios en la manera de preparar los alimentos tienen un importante impacto sobre las calorías y las grasas que contienen.

Consejos para disminuir la grasa, conservando el sabor

• Hierve los alimentos o cocina al vapor, al horno, grill o al microondas en lugar de freír.
• Retira la grasa de las carnes antes de cocinarlas.
• La grasa es necesaria para dar textura y consistencia en algunos amasados, pero se puede disminuir la cantidad. Es posible sustituir las grasas de las tortas o bollos incorporando puré de frutas.
• Prueba recetas y productos nuevos de los que puedas descifrar las etiquetas.
• Elimina los ingredientes ricos en grasas al cocinar como manteca, margarina, aceites y crema.

Preparación general de alimentos

• Para cocinar, no utilices aceites. Coloca el aceite en un pulverizador, rocía el recipiente que vas a utilizar con el aceite y extráele el excedente con una servilleta de papel.
• Cuando prepares una salsa, cambia cremas por caldos, féculas y quesos untables sin grasa.
• Usa cacerolas antiadherentes.
• Quítale la grasa a los caldos, sopas o guisos antes de servir.
• Usa yogur en reemplazo de crema o mayonesa.

Carnes blancas y rojas

Usa rejilla o grill. Cocina las aves sin piel, con limón y hierbas. Utilizar papel de aluminio y bolsas para horno.

Frutas

Prepara las frutas frescas o congeladas con yogur descremado en vez de con crema de leche. Si lo deseas, espolvoréalas con edulcorantes. Incorpora gelatinas dietéticas siempre y cuando no estés constipado.

Vegetales

No los cocines en exceso. Condiméntalos con hierbas, limón, vinagre.

Reemplazo de alimentos:

1) 100 cc de leche descremada se puede reemplazar por:

* 15 g de leche en polvo descremada.

* 100 cc. de yogur descremado.

* 20 g de queso compacto magro.

1) 50 g de queso se puede reemplazar por:

* 50 g de carne + 15 cc de aceite.

2) 100 g de carne se puede reemplazar por:

* 1 hamburguesa.

* 70 g de fiambre.

3) 100 g de vegetales “A” se puede reemplazar por:

* 50 g de vegetales “B”.

* 25 g de vegetales “C”.

* 25 g de frutas “B”.

4) 100 g de vegetales “B” se puede reemplazar por:

* 200 g de vegetales “A”.

* 50 de vegetales “C”.

* 100 g de frutas “A”.

* 50 g de frutas “B”.

5) 100 g de vegetales “C” se puede reemplazar por:

* 550 g de vegetales “A”.

* 250 g de vegetales “B”.

* 250 g de frutas “A”.

* 150 g de frutas “B”.

* 100 g de fideos.

* 50 g de ñoquis cocidos.

* 30 g de pan.

7) 100 g de frutas frescas se pueden reemplazar por:

* ½ banana no madura.

* 10 maníes grandes.

* 5 almendras.

* 5 mariposas de nueces.

20 g de frutas desecadas.

100 g de pan se puede reemplazar por:

* 90 g de cereales (peso en crudo).

9) 3 vainillas se pueden reemplazar por:

* 2 rodajas de pan integral.

* 4 galletitas de arroz.

* 3 bay biscuit.

* 3 galletitas Melba.

* 1 y ½ turrón de maní.

10) 20 maníes se pueden reemplazar por:

* 200 g de frutas “A” y “B”  (3/4 taza tipo desayuno).

* 1 banana chica.

* 16 pasas de uvas.

* 4 higos medianos.

* 4 dátiles.

* 15 uvas medianas.

* 8 aceitunas.

* 40 g de frutas desecadas.

* ½ taza tipo té de cuadraditos de avena.

11) 1 cucharadita tipo té de aceite se puede reemplazar por:

- 1 cucharada tipo té de manteca o margarina.

- 1 ½ cucharadita tipo té de mayonesa común.

- 2 cucharaditas tipo té de manteca dietética.

- 2 cucharaditas tipo té de crema de leche.

- 3 cucharaditas tipo té de mayonesa dietética.

- 3 cucharaditas tipo té de margarina dietética.

- 2 cucharadas tipo postre de salsa golf dietética.

- 20 g de palta.

- 10 maníes.

- 2 nueces (4 mitades).

2 cucharaditas tipo té de aceite se pueden reemplazar por:

- 1 cucharada tipo postre de manteca o margarina.

- 1 cucharada tipo sopera de mayonesa común.

- 2 cucharadas tipo postre de manteca dietética.

- 2 cucharadas tipo postre de crema de leche.

- 2 cucharadas tipo soperas de mayonesa dietética.

- 2 cucharadas tipo soperas de margarina dietética.

- 4 cucharadas tipo postre de salsa golf dietética.

- 40 g de palta.

- 20 maníes.

- 4 nueces (8 mitades).

- 1  copa de vino o champagne.

- ½ medida de whisky.

- 10 aceitunas.

- 4 cucharadas tipo postre de palta.

- 4 nueces.

- 5 almendras.

- 20 maníes.

Antes de hacer la elección del plan alimentario a seguir te sugiero que leas la nota:

Antes de elegir el plan alimentario.

Plan alimentario semanal  mujeres para bajar hasta 5 kilos (Plan A)

Desayunos, meriendas y entrecomidas

En todos los casos:

¾ taza tipo té de leche descremada (toda la leche sin agua), con infusión en saquito o colocar café u otra infusión y luego colar.

Agregar para cada día:

Aclaraciones:

Pan integral o árabe: Sin tostar para que tarde en digerir.

Queso compacto magro: Menor al 6% de grasas. Tamaño de 1 cajita de fósforos. No dejar de incluirlo diariamente.

Banana: 1 unidad chica (100 g) no madura.

Maníes: de acuerdo al día será la cantidad que se indica (10 a 20 unidades grandes sin sal).

Reemplazos posibles:

Almuerzos y cenas

Cantidades y frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos

Carnes:

Roja: 150 g (tamaño de 1 y ½ hamburguesa). Cortes magros (bola de lomo, lomo cuadril, etc.)
Frecuencia de consumo: 2 veces por semana.

Cerdo magro: 150 g (tamaño de 1 y ½ hamburguesa). Cortes magros: carre, pata trasera.
Frecuencia de consumo: 2 veces por semana.

Blancas: Pescados de mar (merluza, corvina pejerrey, etc.): 150 g (1 porción mediana) o Pollo sin piel antes de cocinar: (¼ Kg. de pollo mediano).

Frecuencia de consumo: 3 veces por semana.

Formas de preparación: a la plancha, a la parrilla, al horno, con rocío vegetal o pulverizar con aceite el recipiente que se va a utilizar y retirar el excedente con una servilleta de papel.

Vegetales “A” y “B”: 1 plato sopero por comida, utilizar de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.

Frecuencia de consumo: diaria.

Vegetales “C”: Papa, batata, choclo. 1 porción chica (100 g).

Frecuencia de consumo: 3 veces por semana.

Formas de preparación: Preferentemente en ensaladas, cocidas con poco agua, hervidos, al vapor, en trozos (no en puré).

Frutas: Elegir con variedad. Aportan vitamina “C”. Sería importante incluir 1 fruta cítrica diaria (naranja, mandarina, pomelo, limón) o frutilla, kivi, por el aporte de ésta vitamina.

Elegir las que no son demasiado maduras. El grado óptimo es el que exija masticación y combinar un tiempo útil de digestión y un aporte saludable de nutrientes.

Las frutas envasadas sin azúcar: son equivalentes a frutas cocidas sin azúcar, por lo tanto su digestibilidad es alta, corto el período de saciedad. Se sugiere la utilidad esporádica.

Frutas desecadas: Pueden utilizarse como reemplazo de frutas frescas si se las hidrata y no se cocinan.

Hidratadas y cocidas equivalen a fruta fresca cocida.

Se aconseja preferir al fruta desecada con piel (ciruelas, damascos, peras, algunos duraznos) y evitar manzanas, frutas peladas y trozadas, dátiles y pasas de uva, que la costumbre hace que se ingieran sin hidratar (se asemejan así a las golosinas).

Por ejemplo:

16 pasas de uva =   100 g de banana (1 unidad chica)

= 4 dátiles.

= 2 higos medianos.

Frecuencia de consumo: Diaria.  2 frutas chicas diarias. Una de ellas banana no madura 1 unidad chica (100 g.).

Cereales y derivados:

Cereales: arroz, avena, cebada, centeno (es preferible que elijas los integrales), harina de maíz (polenta).  50 g (¾ pocillo café).

Frecuencia de consumo: 2 veces por semana.

Pastas simples: fideos frescos de laminado grueso (por ejemplo cintas) y secos  (fetuccini, mostachotes, moñitos, tirabuzones), ñoquis.  1 plato tipo postre.

Frecuencia de consumo: 1 o 2 veces por semana se puede reemplazar por cualquier alimento presente en el grupo cereales y derivados.

Pastas rellenas: ravioles, capeletis, canelones o lasaña de verdura, de pollo, de carne, de ricota. Como por ejemplo 20 unidades de ravioles.

Los vegetales “C”, los cereales y derivados pueden ser reemplazados. Si por ejemplo no te agrada el choclo lo puedes reemplazar por papa o arroz o fideos, etc.

Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, soja. 50 g (¾  pocillo café en crudo).

Como reemplazo de carnes.

Formas de preparación de los cereales y derivados y de las legumbres: Preferentemente en ensaladas, cocidas por hervidos, luego de hidratadas (arroz o legumbres), mezclados con vegetales, en guisos dietéticos, cualquier preparación que no se utilice aceite durante la cocción.

Aceite: 1 cucharadita tipo té por comida en las ensaladas o utilizarla luego de cocinar la preparación. No en frituras.

Reemplazos a ser utilizados:

20 ravioles de verdura, ricota o carne roja o pollo.

15 ñoquis de papa.

6 ñoquis de sémola.

2 canelones de verduras.

1 taza tipo té (100 g) de pastas cocidas al dente.

¾  taza tipo té (100 g) de arroz cocido al dente.

¾  taza tipo té (100 g) de legumbres cocidas.

¾ taza tipo té (100 g) de papa cocida con poco agua o choclo (puede ser granos en lata cocido con poco agua).

Ejemplos de 7 menús sencillos.

Aclaración: Es preferible consumir la pasta mezcladas con vegetales crudos y/o cocidos al vapor, además de ofrecer un gran volumen, produce una mayor saciedad al ingerirlo. Otra manera sería con salsa sin fritar y sin queso rallado.

Este plan alimentario es el que menos aporte de calorías diarias brinda.

Estas sugerencias se indican para el resto de los planes alimentarios.

Generalmente no lo recomiendo debido a que por ejemplo, si tienes que bajar 5 kilos o menos, debes estar segura que tu consumo calórico habitual sea muy escaso y entonces sí este plan te servirá.

En cambio, si eres una persona que tiene un elevado aporte calórico diario, con el consumo habitual de muchas ingestas elevadas en grasas y azúcares simples, la recomendación sería que intentes por otro plan que continúa a éste que seguramente te ayudará a desprenderte de los kilos de más sin tantas exigencias.

Por otro lado, debes tener en cuenta si realizas o no actividad física.

Para adelgazar hay que aprender a distinguir los alimentos, la saciedad que brindas, las preparaciones adecuadas y tener algo fundamental que debe existir siempre: PACIENCIA para saber esperar resultados duraderos.

Recuerda: A pesar de todas éstas sugerencias consulta a un especialista en Nutrición antes de realizar cualquier cambio significativo a tu dieta, en el caso de que tenga alguna patología como diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.

Antes de elegir el plan alimentario.

Plan alimentario semanal  mujeres para bajar de 6 a 15 kilos y hombres  hasta 15 kilos  (Plan B)

Desayunos, meriendas y entrecomidas

En todos los casos:

¾ taza tipo té de leche descremada (toda la leche sin agua), con infusión en saquito o colocar café u otra infusión y luego colar.

Agregar para cada día:

Aclaraciones:

Pan integral o árabe: Sin tostar para que tarde en digerir.

Queso compacto magro: Menor al 6% de grasas. Tamaño de 1 cajita de fósforos. No dejar de incluirlo diariamente.

Banana: 1 unidad chica (100 g) no madura, diaria.

Maníes: De acuerdo al día será la cantidad que se indica (10 a 20 unidades grandes sin sal).

Galletitas dulces tipo Ser: Son reducidas en grasas totales.

Almuerzos y cenas

Cantidades y frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos

Carnes:

Roja: 150 g (tamaño de 1 porción mediana: tamaño de 1 hamburguesa y media). Utilizar cortes magros como bola de lomo, cuadril, peceto, etc.

Frecuencia de consumo: 2 veces por semana.

Cerdo magro: 150 g (tamaño de 1 porción mediana: tamaño de 1 hamburguesa y media). Cortes magros como carre, pata trasera.

Frecuencia de consumo: 2 veces por semana.

Blancas: Pescados de mar (merluza, pejerrey, corvina, pollo de mar, etc.): 150 g (1 porción mediana o Pollo sin piel antes de cocinar: (¼ Kg. de pollo mediano).

Frecuencia de consumo: 3 veces por semana.

Vegetales “A” y “B”: 1 plato sopero por comida, utilizar de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.

Frecuencia de consumo: diaria.

Vegetales “C”: Papa, batata, choclo. 1 porción mediana (150 g).

Frecuencia de consumo: 3 veces por semana.

Frutas: Variarlas, si es posible incluir 1 fruta cítrica o 1 kiwi o frutillas.  3 unidades. 2 medianas (150 g) y 1 banana chica.

Frecuencia de consumo: Diaria.

Frutas secas y desecadas: Utilizarlas como entrecomidas o incluirlas en alguna de las 4 comidas principales. Por ejemplo: 4 aceitunas o 10 maníes grandes sin sal o 20 g de frutas desecadas.

Cereales y derivados:

Cereales: arroz, avena, cebada, centeno (es preferible que elijas los integrales), harina de maíz (polenta).   Tamaño de  1 pocillo café.

Frecuencia de consumo: 1 o 2 veces por semana.

Pastas simples: fideos frescos de laminado grueso (por ejemplo cintas) y secos  (fetuccini, mostachotes, moñitos, tirabuzones), ñoquis.  1 plato tipo postre colmado.

Frecuencia de consumo: 1 o 2 veces por semana se puede reemplazar por cualquier alimento presente en el grupo cereales y derivados.

Pastas rellenas: ravioles, capeletis, canelones o lasaña de verdura, de pollo, de carne, de ricota.

Los vegetales “C”, los cereales y derivados pueden ser reemplazados. Si por ejemplo no te agrada el choclo lo puedes reemplazar por papa o arroz o fideos, etc.

Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, soja. 60 g (casi 1 pocillo café en crudo).

Como reemplazo de carnes.

Aceite: 1 cucharadita tipo té por comida en las ensaladas o utilizarla luego de cocinar la preparación. No en frituras.

Reemplazos a ser utilizados:

25 ravioles de verdura, ricota o carne roja o pollo.

20 ñoquis de papa.

8 ñoquis de sémola.

2 y ½  canelones de verduras.

1 taza tipo té y un poco más de pastas cocidas al dente.

1 taza tipo té  un poco más de arroz cocido al dente.

1  taza tipo té y un poco más de legumbres cocidas.

1 taza tipo té y un poco más de papa cocida con poco agua o choclo (puede ser granos en lata cocido con poco agua)

Ejemplos de 7 menús sencillos.

Para adelgazar hay que aprender a distinguir los alimentos, la saciedad que brindas, las preparaciones adecuadas y tener algo fundamental que debe existir siempre: PACIENCIA para saber esperar resultados duraderos.

Recuerda: A pesar de todas éstas sugerencias consulta a un especialista en Nutrición antes de realizar cualquier cambio significativo a tu dieta, en el caso de que tenga alguna patología como diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.

Antes de elegir el plan alimentario.

Plan alimentario semanal  mujeres para bajar de 16 a 25 kilos y para hombres que tienen que bajar hasta 16 a 20 kilos (Plan C)

Desayunos, meriendas y entrecomidas

En todos los casos:

1 taza tipo té de leche descremada (toda la leche sin agua), con infusión en saquito o colocar café u otra infusión y luego colar.

Agregar para cada día:

Aclaraciones:

Pan integral o árabe: Sin tostar para que tarde en digerir.

Queso compacto magro: Menor al 6% de grasas. Tamaño de 1 cajita de fósforos. No dejar de incluirlo diariamente.

Banana: 1 unidad chica (100 g) no madura.

Maníes: de acuerdo al día será la cantidad que se indica (10 a 20 unidades grandes sin sal).

Frutas desecadas: Fíjate la cantidad y utiliza los reemplazos correspondientes. Por ejemplo: 20 g de frutas desecadas se pueden reemplazar por: 10 maníes o 4 aceitunas o ½ banana o 100 g de fruta fresca.

Galletitas tipo integrales: Con bajo contenido en grasas (inferior al 2%).

Almuerzos y cenas

Cantidades y frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos

Carnes:

2 raciones diarias. Una de 150 g. (porción mediana tamaño de 1 hamburguesa y media y la otra 100 g. (porción chica: tamaño de 1 hamburguesa).

Roja: 100 a 150 g (tamaño chico: tamaño de 1 a 1 hamburguesa). Utilizar cortes magros como lomo, cuadril, etc.

Frecuencia de consumo: 3 veces por semana.

Cerdo magro: 100 a 150 g (tamaño chico: tamaño de 1 a 1 hamburguesa). Recordar: utilizar carre, pata trasera magra, etc.

Frecuencia de consumo: 3 veces por semana.

Blancas: Pescados de mar, como atún, pollo de mar, etc.: 100 a 150 g (tamaño chico: tamaño de 1 a 1 hamburguesa).o Pollo sin piel: (¼ Kg. de pollo mediano).

Frecuencia de consumo: 3 veces por semana de cada una de estas carnes blancas (pollo sin piel y pescados de mar).

Vegetales “A” y “B”: 1 plato sopero por comida, utilizar de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.

Frecuencia de consumo: diaria.

Vegetales “C”: Papa, batata, choclo. 150 g (1 porción mediana: sería 1 taza tipo té).

Frecuencia de consumo: Diariamente. Se pueden reemplazar por cereales y derivados como por ejemplo arroz integral o avena o harina de maíz (polenta), etc.

Cereales y derivados:

Cereales: arroz, avena, cebada, centeno (es preferible que elijas los integrales).   70 g. (tamaño de 1 pocillo café en crudo).

Frecuencia de consumo: 1 o 2 veces por semana. Se puede utilizar como reemplazo de los vegetales “C”.

Pastas simples: fideos frescos de laminado grueso (por ejemplo cintas) y secos  (fetuccini, mostachotes, moñitos, tirabuzones), ñoquis.  1 plato mediano.

Frecuencia de consumo: 1 o 2 veces por semana se puede reemplazar por cualquier alimento presente en el grupo cereales y derivados y vegetales “C”.

Pastas rellenas: ravioles, capeletis, canelones o lasaña de verdura, de pollo, de carne, de ricota.

Legumbres: Lentejas, garbanzos, porotos, soja.  1 pocillo café  (en crudo).

Frecuencia de consumo: Si agradan 1 vez por semana.

Como reemplazo de carnes.

Vegetales como papa, batata, choclo, cereales y derivados: arroz, avena, pastas, etc. y legumbres: Incorporarlos en la comida que se ingiere la menor porción de carne (100 g).

Aceite: 1 cucharadita tipo té por comida en las ensaladas o utilizarla luego de cocinar la preparación. No en frituras.

Reemplazos:

40 ravioles de verdura, ricota o carne roja o pollo.

34 ñoquis de papa.

17 ñoquis de sémola.

4  canelones de verduras.

1 plato mediano de pastas cocidas al dente.

1 taza tipo té de arroz cocido al dente.

1  taza tipo té de legumbres cocidas.

1 taza tipo té de papa cocida con poco agua o choclo (puede ser granos en lata cocido con poco agua).

Ejemplos de 7 menús sencillos

Aclaración: Varía los alimentos. No consumas en un mismo día por ejemplo papa en ambas comidas. Si en el almuerzo la tienes incluida, en la cena elige otra opción que puede ser choclo o batata o arroz integral o pastas, etc. La misma sugerencia está indicada para otros alimentos por ejemplo las carnes. Si en el menú del día 6 está indicado pescado o pollo y eliges pescado, para el día 7 elige de esas dos opciones pollo.

La cantidad de  carne (blanca o roja) va a depender cuánto consumas en el almuerzo. Si en dicha comida consumes 150 g, en la cena debes consumir 100 g o viceversa.

Este plan alimentario lo debes realizar semanalmente, modificando por ejemplo, cuando tienes papa, la semana siguiente en ese día la reemplazas por arroz o batata, etc.

Para adelgazar hay que aprender a distinguir los alimentos, la saciedad que brindas, las preparaciones adecuadas y tener algo fundamental que debe existir siempre: PACIENCIA para saber esperar resultados duraderos.

Recuerda: A pesar de todas éstas sugerencias consulta a un especialista en Nutrición antes de realizar cualquier cambio significativo a tu dieta, en el caso de que tenga alguna patología como diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.

Antes de elegir el plan alimentario.

Plan alimentario semanal  mujeres para bajar de 25 kilos y más y para hombres que tienen que bajar hasta 21 kilos y más (Plan D).

Desayunos, meriendas y entrecomidas

En todos los casos:

1 taza tipo té de leche descremada (toda la leche sin agua), con infusión en saquito o colocar café u otra infusión y luego colar.

Agregar para cada día:

Aclaraciones:

Pan integral o árabe: Sin tostar para que tarde en digerir.

Queso compacto magro: Menor al 6% de grasas. Tamaño de 1 cajita de fósforos. No dejar de incluirlo diariamente.

Banana: 1 unidad chica (100 g) no madura.

Maníes: de acuerdo al día será la cantidad que se indica (10 a 20 unidades grandes sin sal).

Frutas desecadas: Fíjate la cantidad y utiliza los reemplazos correspondientes. Por ejemplo: 2 ciruelas o 2 orejones de pera se pueden reemplazar por: 10 maníes o 4 aceitunas o ½ banana o 100 g de fruta fresca.

Galletitas tipo integrales: Con bajo contenido en grasas (inferior al 2%).

Almuerzos y cenas

Cantidades y frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos

Carnes:

2 raciones diarias. 1 de 150 g. (porción mediana sería del tamaño de 1 hamburguesa y media y la otra 100 g. (porción chica sería del tamaño de 1 hamburguesa).

Roja: 150 g (tamaño un poco más que el tamaño de 1 hamburguesa). Utilizar los cortes magros como lomo, cuadril, peceto,e tc.

Frecuencia de consumo: 3 veces por semana.

Cerdo magro: 120 g (tamaño un poco más que el tamaño de 1 hamburguesa). Utilizar carre o pata trasera.

Frecuencia de consumo: 3 veces por semana.

Blancas: Pescados de mar, como merluza, atún, etc: 150 g (1 porción mediana o Pollo sin piel antes de cocinar: (¼ Kg. de pollo mediano).

Frecuencia de consumo: 3 veces por semana de cada una de estas carnes blancas (pollo sin piel y pescados de mar).

Este es un ejemplo de frecuencia diaria. Si no te agrada el cerdo, cámbialo por otro corte de carne.

Lo necesario es que semanalmente por lo menos consumas 3 veces por semana carne roja o cerdo magro y 3 veces por semana pescados de mar.

Vegetales “A” y “B”: 1 plato sopero por comida, utilizar de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.

Frecuencia de consumo: diaria.

Vegetales “C”: Papa, batata, choclo. 150 g (1 porción mediana: sería 1 taza tipo té).

Frecuencia de consumo: Diariamente. Se pueden reemplazar por cereales y derivados como por ejemplo arroz integral o avena o harina de maíz (polenta), etc.

Cereales y derivados:

Cereales: arroz, avena, cebada, centeno (es preferible que elijas los integrales).

Frecuencia de consumo: 1 o 2 veces por semana. Se puede utilizar como reemplazo de los vegetales “C”.

En el menú que te sugiero polenta (harina de maíz), la cantidad sería (¾ taza tipo té en crudo).

Pastas simples: fideos frescos de laminado grueso (por ejemplo cintas) y secos  (fetuccini, mostachotes, moñitos, tirabuzones), ñoquis.  1 plato mediano.

Frecuencia de consumo: 1 o 2 veces por semana se puede reemplazar por cualquier alimento presente en el grupo cereales y derivados y vegetales “C”.

Pastas rellenas: ravioles, capeletis, canelones o lasaña de verdura, de pollo, de carne, de ricota.

48 unidades.

Legumbres: Lentejas, garbanzos, porotos, soja.  3 cucharadas tipo postre (en crudo).

Frecuencia de consumo: 1 vez por semana.

Aceite: 1 cucharadita tipo té por comida en las ensaladas o utilizarla luego de cocinar la preparación. No en frituras.

Recordar reemplazos a ser utilizados:

48 ravioles de verdura, ricota o carne roja o pollo.

40 ñoquis de papa.

20 ñoquis de sémola.

5  canelones de verduras.

1 plato grande de pastas cocidas al dente.

1 taza tipo desayuno de arroz cocido al dente.

1 taza tipo desayuno de legumbres cocidas.

1 taza tipo desayuno de papa cocida con poco agua o choclo (puede ser granos en lata cocido con poco agua).

Ejemplos de 7 menús sencillos

Aclaración: Varía los alimentos. No consumas en un mismo día por ejemplo papa en ambas comidas. Si en el almuerzo la tienes incluida, en la cena elige otra opción que puede ser choclo o batata o arroz integral o pastas, etc. La misma sugerencia está indicada para otros alimentos por ejemplo las carnes. Si en el menú del día 6 está indicado pescado o pollo y eliges pescado, para el día 7 elige de esas dos opciones pollo.La cantidad de  carne (blanca o roja) va a depender cuánto consumas en el almuerzo. Si en dicha comida consumes 150 g, en la cena debes consumir 100 g o viceversa.

Este plan alimentario lo debes realizar semanalmente, modificando por ejemplo, cuando tienes papa, la semana siguiente en ese día la reemplazas por arroz o batata, etc.

Para adelgazar hay que aprender a distinguir los alimentos, la saciedad que brindas, las preparaciones adecuadas y tener algo fundamental que debe existir siempre: PACIENCIA para saber esperar resultados duraderos.

Recuerda: A pesar de todas éstas sugerencias consulta a un especialista en Nutrición antes de realizar cualquier cambio significativo a tu dieta, en el caso de que tenga alguna patología como diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.

Continuamente nuestro cuerpo se intoxica ya sea a través de los alimentos consumidos, o por el aire que respiramos, como así también, con las sustancias internas de nuestro organismo (de la sangre y elementos de desecho eliminados por las bacterias de nuestros intestinos).

¿Cuáles serían las toxinas?

La cafeína (té, café, las bebidas gaseosas, etc.), las bebidas alcohólicas, azúcares refinados (azúcar común), todos los alimentos y preparaciones confeccionadas con azúcares y grasas, aditivos alimentarios, humo, pesticidas, sustancias químicas, etc. e intoxican nuestro organismo.
¿Cuáles serían los síntomas?

Cuando el organismo va acumulando las sustancias tóxicas durante mucho tiempo, esto puede ocasionar:

• Inflamación.
• Fatiga y baja energía.
• Depresión y nerviosismo.
• Flatulencia, acidez y digestión lenta.
• Exceso de peso y ansiedad por comer.
• Alergia a ciertos tipos de alimentos.
• Dolores de cabeza frecuentes.
• Problemas al dormir.
• Mal aliento y sensación de sed.
• Resfríos a repetición con flemas.
• Constipación.
• Cansancio por el exceso de proteínas que origina por formación de sustancias tóxicas como urea, amoníaco.
• Problemas en la piel como erupciones, eccemas y resequedad.
• Enrojecimiento en los ojos y bolsas debajo de ellos.
• Caída del cabello. Hemorroides,

¿Qué deberíamos hacer para que nuestro organismo se limpie de toxinas?

• Tomar abundante agua para facilitar el desprendimiento de las toxinas a través de la orina.  También infusiones naturales (te verde o manzanilla).
• Abundante cantidad de frutas y verduras (preferentemente las orgánicas).

Fundamentalmente:

Alcachofa: Diurético, combate la retención de líquidos, favorece la desintoxicación hepática.

Apio: Ayuda en la circulación sanguínea y es depurativo.

Elimina el ácido úrico y los residuos tóxicos, protege al riñón y la vejiga de la formación de cálculos.

Limpia las vías urinarias y contiene mucha fibra, útil para acelerar el tránsito intestinal.

Berros: Especialmente para el buen funcionamiento renal y hepático.

Es más eficaz consumirlo como jugo.

Cebolla: Fundamentalmente cruda.

Ejerce una función depurativa del hígado, vesícula, elimina líquidos, purifica la sangre.

Espárrago: Su fibra favorece el tránsito intestinal, equilibra los líquidos y los minerales en el organismo.

Contiene abundante potasio, (favorece la eliminación de toxinas acumuladas a través de la orina).

Perejil: Ayuda a la eliminación de líquidos, consumiéndolo crudo. Facilita la función renal eliminando las toxinas.

Durazno: Elimina los líquidos retenidos, estimulando la función eliminadora de los riñones y reduciendo el riesgo de infecciones urinarias.

Tiene un efecto laxante suave y purifica la vesícula biliar.

Limón: Antioxidante purifica la sangre eliminando las toxinas.

Es un excelente diurético.

Mejora el trabajo hepático.

Manzana: Ayuda a la limpieza intestinal.

Uvas: Posee sustancias antioxidantes que protegen a las células de procesos degenerativos.

• Legumbres (especialmente la soja, las lentejas, los garbanzos, los porotos).
• Los granos y cereales integrales.

Panes y cereales integrales: Arrastran las toxinas del intestino. Mantienen sano el sistema nervioso y la piel, oxigenan las células y facilitan la circulación sanguínea.

También mejoran el sistema digestivo y evitan la proliferación de parásitos intestinales.

• Incluir semillas  las semillas de calabaza, de girasol, avena o el salvado de trigo.

Todos estos alimentos favorecen la diuresis, tienen fibras que ocasionan el arrastre de sustancias tóxicas, ayudan a limpiar el organismo y evitar la proliferación de gérmenes y toxinas que dejan residuos alimentarios.

Aceite de oliva virgen: Es antioxidante, Favorece la digestión, mejora la función del hígado, estimula la vesícula biliar.

¿Qué se debe evitar?

• El tabaco.
• Las bebidas alcohólicas y la cafeína (té, café, las bebidas gaseosas, etc.).

Evitar:

Carnes de todo tipo.

• Lácteos y sus derivados (salvo el yogur natural descremado).
• Azúcares simples.
• Harinas no integrales.
• Bebidas alcohólicas y las que contienen cafeína.
• El tabaco.
• Sal (moderadamente).

Si no tienes problemas con tu peso y estás por irte de vacaciones, trata de seguir éstos consejos y el plan alimentario que te recomiendo para que estés bien alimentado y que luego de tu regreso, no te sorprenda la balanza.

• Trata de consumir mucha cantidad de líquidos: sobre todo agua potable o mineral. Ante la duda: hiérvela.
• No te bañes en aguas que están prohibidas. Pueden estar contaminadas.
• Lávate las manos con agua y jabón antes de preparar los alimentos y cada vez que vayas al baño.
• Asegúrate de comer carnes bien cocinadas.
• Los utensilios que utilizas para las carnes no los utilices para cortar otros alimentos.
• Evita el contacto de la carne cruda con otros alimentos.
• La leche y otros productos lácteos fíjate que estén perfectamente pasteurizados y conservados con la cadena de frío adecuada.
• Con todo esto evitarás el SÍNDROME URÉMICO HEMOLÍTICO muy frecuente en época de verano.

Para llevar a la playa:

Puedes llevar viandas o lanchoneras.

Considera que este en un lugar donde su temperatura no sea modificada. Trata que se mantenga la temperatura fría.

Será interesante:

* Pésate una vez por semana en una misma balanza, con la misma ropa y a la misma hora.

* Realiza alguna actividad física diaria. No estés todo el día tirado tomando sol. Trata de efectuar un deporte que te agrade a nivel grupal.

* No saltees comidas. Si lo hace ello lo llevará a comer descontroladamente.

* Consume mucho líquido: No menos de 1 litro que incluye agua, agua mineral, de compota con edulcorante, infusiones (no abuse del café), elija te y mate cocido en saquitos o cebado, gaseosas dietéticas.

* No exagere con la sal, te hará retener mucho.

* Para condimentar las ensaladas: 1 cucharadita tipo té de aceite de oliva o canola, vinagre  y sal moderadamente.

* Utilice condimentos para realzar el sabor de las preparaciones (mostaza, nuez moscada, ajo picado, ají molido, pimienta, perejil picado, etc.

* Después de cada comida: Si se desea una infusión con edulcorante. 1 fruta fresca mediana o 1 flan o 1 helado.

Porciones de alimentos:

Leche o yogurt descremados: 200 cc. (1 vaso)

Carnes rojas o cerdo magro o pollo sin piel antes de llevarlo a cocinar o pescados de mar (atún, brótola, merluza, corvina, pejerrey, pollo de mar, etc.): 200 g. (lo que equivaldría al tamaño de 2 hamburguesas, que las puedes fraccionar en almuerzos y cenas).

Si se indica atún o caballa al natural: 1 latita chica.

Vegetales de todos los colores (arco iris), elegir crudos y cocidos al vapor. 1 plato sopero por comida. Trata de incorporar por lo menos ½ plato sopero diario de vegetales crudos.

Vegetales como: papa, batata o choclo: 1 porción mediana (150 g. Peso Neto). Preferentemente hervidas con poco agua y frías mezcladas con vegetales de todos los colores.

Arroz integral o parboil o legumbres: (lentejas, garbanzos, porotos, o soja): 1 pocillo café en crudo.

Pastas, de laminado grueso, tipo fetucchini, mostachotes, preferentemente mezclados con el plato sopero de vegetales variados como cebolla, tomate, ají morrón, brócoli, champiñones, etc., con poco queso rallado (si no estas queriendo adelgazar y si es así: SIN QUESO RALLADO). 1 plato mediano (de la pasta y agregar a esa cantidad la cantidad de vegetales de todos los colores indicada), al dente (no recocinadas).

Cuando se indican pastas rellenas como por ejemplo ravioles, pueden ser de ricota o de carne o pollo, cocidos al dente, con salsa filleto (sin fritar) y con o sin queso rallado dependiendo si estas queriendo o no adelgazar: 1 plancha (1/2 si estas queriendo adelgazar).

Cuando en el menú sugiero pastas puede elegir añolotis o sorrentinos: 6 unidades, con salsa filetto y con o sin queso rallado dependiendo del objetivo de adelgazar o no. Incluir una ensalada multicolor.

Banana: 100 g. Peso Neto (mediana). No madura.

Uvas: 1 racimo de 10 unidades grandes como reemplazo de la banana.

Cualquier fruta: como manzana, mandarina, etc.: 150 g. Peso Neto (1 unidad mediana).

ACLARACIÓN: Los quesos compactos generalmente indica cantidad de grasas y de otros principios nutritivos cada 30 g., si lo lleva a la cantidad de 100 g de alimentos el porcentaje de grasas será muy elevado.

Menús de 1 semana de comidas caseras para llevar a la playa:

1)    Almuerzo: Salpicón de pollo sin piel antes de cocinar (con vegetales de todos los colores como: lechuga, zanahoria, arvejas, repollo, choclo).

Cena: Ensalada mixta, con aceitunas y arroz integral.

2)    Almuerzo: Ensalada de papa, rabanitos, hinojo, huevo y chauchas.

Cena: Ensalada de fideos mezclados con vegetales de todos los colores.

3)    Almuerzo: Pavita (en rodajas finas). Ensalada de remolacha, zanahoria, tomate, cebolla, ají morrón y choclo.

Cena: Kani Kamas (15 unidades). Ensalada de repollo, zanahoria, arvejas y papa fría en la ensalada.

4)    Almuerzo: Ensalada de pepino, repollo, radicheta, cebolla, legumbres o arroz integral.

Cena: Carré de cerdo. Ensalada multicolor con batata fría en la ensalada.

5)    Almuerzo: Ensalada de vegetales de todos los colores con papa y 2 rodajas de jamón cocido.

Cena: Pescado a la parrilla. Ensalada multicolor con arroz integral.

6)    Almuerzo: 1 sándwich de milanesa en pan árabe (sin tostar), con el agregado de lechuga, tomate, cebolla, ají morrón.

Cena: Pollo a la parrilla. Ensalada multicolor con ½ huevo duro, aceitunas, choclo.

7)    Almuerzo: 1 porción de tarta de jamón y queso, tomate y huevo duro. Ensalada multicolor.

Cena: Carre de cerdo o carne roja magra a la parrilla. Ensalada multicolor con Batata.

Opciones de colaciones o entrecomidas:

* 1 banana o 1 manzana.

*1 yogur descremado con cereales.

* 5 bay biscuits o vainillas.

* 1 alfajor.

* 20 pasas de uvas.

* 15 almendras.

* 30 maníes grandes.

* 1 choclo.

* 1 sándwich de pan integral con jamón y queso magro.

La Organización Mundial de la Salud  (OMS) recomienda la lactancia exclusiva hasta el 6º mes de vida y que se refuerce con alimentos complementarios al menos hasta los 2 años de vida. Ello proporcionará una mejor nutrición y reducción de los riesgos de enfermedad, contribuye a evitar la mortalidad infantil y otorga beneficios que llegan a la edad adulta de los niños.

La leche materna tiene grasas esenciales necesarias para el buen desarrollo neurológico de los lactantes: Esa propiedad le permitirá a los niños aumento en la capacidad intelectual en el transcurso de sus vidas.

¿Es sólo beneficioso para los niños el amantamiento?

De ninguna manera. Las ventajas son compartidas con las madres:

• Ayuda a desprenderse de los kilos que quedan del embarazo.
• A prevenir el cáncer de mama y de ovarios.

Consejos útiles:

• No te sometas a dietas rigurosas de ninguna especie debido a que puede llegar a afectar la calidad y cantidad de leche; en cambio, una alimentación equilibrada y racional comenzará a producir efectos positivos en tu figura.
• Tomá muchos líquidos: No menos de 1 libro y medio diario. Agua fundamentalmente, jugos naturales, caldos de verduras caseros o dietéticos.
• La cantidad de lácteos: 3 vasos de leche o yogurt descremados y el tamaño de 1 casete de músicas de queso compacto magro (menor al 6 % de grasas). Eso te ayudará a tener una mayor cantidad de leche y a reducir tu peso corporal.
• Las grasas a cubrir serían a través de las grasas útiles que son: aceites vegetales puros (oliva, girasol. canola, etc.) únicamente 1 cucharadita tipo té en los almuerzos y otra en las cenas, para condimentar las ensaladas.

También puedes consumir: frutas secas (20 maníes grandes o 10 almendras o 5 nueces), o 7 a 8 aceitunas diarias si no tienes hipertensión arterial.

• No dejes de consumir carnes rojas o cerdo magro 2 a 3 veces por semana una ración mediana. Eso ayudará a prevenir la anemia.
• El aporte de fibra es necesario para evitar la constipación, con lo cual es muy importante que no dejes de incluir diariamente como mínimo una ración de ensalada de vegetales crudos abundantes, frutas frescas con toda su cáscara o su pulpa, panes integrales, cereales integrales como arroz integral.
• Incorpórale al caldo: 2 cucharadas soperas de salvado de trigo o semillas de lino trituradas en el momento (no compres las que ya están trituradas: pierden las propiedades) en el caso que estés constipada.
• No te saltees comidas. De esa manera podrás evitar futuras compulsiones y te garantiza un aporte constante de energía a tu organismo y evitas molestias estomacales, como sensación de pesadez, agruras y acidez, síntomas tan comunes cuando se hacen dos comidas muy abundantes en todo el día.
• Es importante que efectúes actividad física. Si durante el embarazo no la implementaste, consúltale a tu médico el tipo que puedes realizar y su frecuencia.

EJEMPLO DE PLAN SEMANAL.

Almuerzos y/o cenas.

• Antes de los almuerzos y/o cenas, 1 taza de caldo de verduras casero o comprado dietético o 15 minutos antes de las comidas, ingerir 1 caramelo ácido sin masticar.

• Para condimentar las ensaladas: 1 cucharadita tipo té de aceite de oliva, girasol o canola, vinagre  y sal moderadamente.
• Utilizar todo tipo de condimento para realzar el sabor de las preparaciones (perejil picado, orégano, nuez moscada, pimienta, etc.).
• Para  la cocción de las preparaciones como ser carnes, utilice spray vegetal o recipiente antiadherente o coloca el aceite en un pulverizador y rocía el recipiente a utilizar con aceite y con una servilleta de papel extráele el excedente.
• Después de cada comida (almuerzos y cenas): opciones:  1 fruta mediana.
• No dejar de incluir 1 banana chica (no madura) de 100 g.) diariamente.

Porciones de alimentos:

Carnes rojas magras (bola de lomo, lomo, cuadril, paleta, peceto, palomita y nalga) o carre de cerdo: El tamaño de tu palma de mano: 3 o 4 veces por semana.

Pollo sin piel: Por ejemplo pata y muslo. 1 vez por semana en reemplazo de los pescados.

Pescados de mar: Tamaño un poco mas grande del tamaño de tu palma de mano. Frecuencia 3 o 4 veces por semana.

Evita los de tamaño grande como ser: atunes o tiburones. Elije los frutos de mar que acreditan menor concentración de contaminantes por la presencia de mercurio como ser: bacalao, bagre, crustáceos, salmón, sardina. Conviene que todo pescado sea consumido bien cocido, calentado hasta adquirir el aspecto opaco, con textura fácilmente desmenuzable con un tenedor.

No se aconseja el consumo de peces y mariscos crudos o con poca cocción.

Pero, a través de investigaciones han demostrado que no deben ser cocinados a altas temperaturas ya que pierden las propiedades como ser los ácidos omega 3.

Vegetales de todos los colores crudos y cocidos al vapor para preservar el valor nutricional: 1 plato sopero, de todos los colores como ser: tomate, cebolla, arvejas, zanahoria, rabanitos, repollo, etc..

Papa, batata, choclo hervidos con poco agua y mezclados con los vegetales de todos los colores: Porción del tamaño del puño cerrado de tu mano.

Arroz integral o avena arrollada o cualquier otro cereal o legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja): Tamaño del puño cerrado de tu mano (medido en cocido).

Pastas de laminado grueso tipo cintas o secos como ser mostachotes, cocidos al dente para que den más saciedad y mezclados con las verduras.

Otra opción:

Pastas rellenas como por ejemplo: ½ plancha de ravioles de cualquier tipo de relleno con salsa de tomate sin fritar (sin utilizar aceite para la cocción) y sin queso rallado.

Se puede adicionar queso compacto magro rallado 1 cucharada postre.

Opciones de desayunos y meriendas: Varía éstos ejemplos. No efectúes siempre el mismo.

No dejes de incluir en tus desayunos y meriendas:

1 taza tipo té de leche o yogur descremados.

No consumas el pan integral junto con el queso que te indico diario ni con la leche u otros lácteos. Esto es para que se fije el calcio aportado por los lácteos. Si se consume con alimentos integrales esta propiedad que te aportan los lácteos se pierde.

Agregar entre estas opciones:

• 1 pan árabe sin tostar con 1 feta de queso compacto magro (menor al 6 % de grasas).
• 3 bay biscuits o 3 vainillas.
• 2 rebanadas de pan integral sin tostar con 1 feta de dulce de membrillo o batata.
• 4 galletas de arroz con miel.
• 1 porción de biscochuelo sin relleno (1 a 2 veces por semana).
• 2 medialunas (como reemplazo de la porción de biscochuelo)

Entrecomidas: (elegir 2 o 3 opciones).

* 1 banana no madura (chica).

* 20 maníes grandes o 10 almendras o 5 nueces.

* 1 postre lácteo casero sin azúcar.

* Queso compacto si no lo utilizas en los desayunos o meriendas, consúmelo como entrecomida o mezclado con otros alimentos en los almuerzos o las cenas.

* Si tienes menos de 30 años. puedes consumir 1 huevo diariamente evitando la inclusión de otras grasas no útiles como manteca, margarina, tartas y empanadas, etc.

7 Ejemplos de almuerzos y cenas:

Día 1.

Almuerzo.

Cerdo magro a la parrilla o al horno. Ensalada de 3 colores con vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena.

Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Papa hervida en la ensalada. 1 huevo duro.

Día 2.

Almuerzo.

Pollo sin piel. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena.

Guiso dietético de vegetales cocidos al vapor con el agregado de arroz integral y salsa de tomate sin fritar.

Día 3.

1 Milanesa de nalga o de peceto al horno (sin aceite, sin fritar). Cocinada sobre cebolla, tomate y ají morrón para que no se queme y eso le confiere aspecto húmedo.

Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena.

Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 batata cortada como papa frita tiras finitas y dorada con spray vegetal.

Día 4.

Almuerzo.

Salpicón de atún natural (con vegetales de todos los colores crudos y o cocidos). Agregar 1 cucharadita de mayonesa dietética en reemplazo de la de aceite.

Se puede reemplazar por pescado al horno sobre tomate, cebolla y ají morrón. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Agregar papa o batata.

Cena.

Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.1 Choclo. 1 huevo duro.

Día 5.

Almuerzo.

Cerdo magro (costillita o bife).

Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena.

Vegetales crudos y/o cocidos al vapor mezclados con spaguettis (al dente) con salsa de tomate y queso rallado de queso compacto magro.

Día 6.

Almuerzo.

Pollo sin piel.  Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena.

Guiso dietético de legumbres. Se realiza de la misma manera que se indicó el de arroz.

Día 7.

Almuerzo.

Asado (carne roja o pollo sin piel). Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena.

Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Arroz integral o papa hervida en la ensalada.

A pesar de todas éstas sugerencias consulta a un especialista en Nutrición antes de realizar cualquier cambio significativo a tu dieta o en el caso de que tengas alguna patología como diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.

¿Cuál sería el significado de éste título?

Se refiere a que la única manera de adelgazar saludablemente es elegir un Plan Alimentario con el cual además de lograr un descenso de peso, se cubran todos los elementos necesarios para evitar enfermarse y tratar de trabajar con la modificación del estilo de vida.

Será necesario, además de seguir el plan nutricional propuesto, que elijas una actividad física que te agrade, que sea placentera, para que sirva como pilar.

Muchos consideran que efectuar un Plan Nutricional para bajar de peso requiere cerrar la boca siguiendo dietas de muy bajo valor calórico (m,enos de 1000 calorías), con lo cual no cubren ningún principio nutritivo.

Estos regímenes están exentos de vitaminas, minerales, etc. y al mismo tiempo, no se pueden sostener en el tiempo, con lo cual el resultado quedará frustrado por la sobre exigencia.

Si eres de las personas que se motiva eligiendo un método rápido, te informo que esos tratamientos hacen que elimines líquidos indispensables para tu salud, además de minerales indispensables (como sodio, potasio, magnesio, calcio), la llamada: “materia magra”, pero no te ayudarán a perder tejido graso. Esos sistemas acarrean debilidad, cansancio, mal humor, deterioro físico y un posterior desequilibrio orgánico.

Si te convences de que esas técnicas de adelgazamiento no son buenas, procura instalar en tu mente la decisión de bajar de peso en forma saludable, sin apurar el resultado, priorizando la salud y logrando incorporar a tu vida hábitos saludables ya sean alimentarios como también de tu estilo de vida.

Te invito a que sigas ésta guía semanal si estas totalmente sano, que podrás comprobar que para adelgazar hay que saber elegir los alimentos y/o formas de preparación adecuada y sin suspender aquellos que son necesarios para su salud, no contando calorías sino distinguiendo los alimentos que te producirán saciedad y te permitirán lograr una evolución positiva, sin la sensación de querer abandonar el camino y con resultados efectivos que te ayudarán a mantener la motivación.

7 días.

- Antes de cada plato principal, tomar 1 taza de caldo de verduras casero con el agregado de 1 cucharadita tipo té de levadura de cerveza en polvo (no de panificación) y otra de germen de trigo.

. Para condimentar las ensaladas: 1 cucharadita tipo té de aceite de girasol alto en oleico, vinagre y sal moderadamente.

. Utilizar todo tipo de condimento para realzar el sabor de las preparaciones (perejil picado, orégano, nuez moscada, pimienta, etc.).

. Para la cocción de las preparaciones como ser carnes, utilice spray vegetal o recipiente antiadherente o colocar el aceite en un pulverizador y rociar el recipiente a utilizar con aceite y con una servilleta de papel extraer el excedente.
. Después de cada comida (almuerzos y cenas): consumir 1 fruta mediana (1 de ellas cítrica: naranja, mandarina, pomelo o también puede ser un kivi).

Porciones de los alimentos:

Carnes (blancas o rojas magras): 1 porción del tamaño de tu palma de mano. Para no excederte en la ración junta los dedos y fíjate la medida y el grosor de la misma será igual a tu palma.

Cocción a la plancha, a la parrilla.

Caballa o atún natural: 1 latita al natural.

Cuando se indica en una comida carne y vegetales como papa, batata o choclo o arroz integral la porción de carne será de un poco más pequeña y la de los vegetales como papa, batata, choclo o la cantidad de arroz: será una porción más pequeña que la indicada. En el caso del arroz la medida indicada es en cocido.

La cocción de la papa o la batata es preferible que sea hervida con poco agua y mezclada con los vegetales de todos los colores u horneada.

El choclo utilizado puede ser en lata. No se indican enlatados en las personas hipertensas.

Vegetales de todos los colores: Crudos y/o cocidos al vapor: tomate, cebolla, arvejas, zanahoria, rabanitos, repollo, etc.: 1 plato tipo sopero.
Vegetales como: papa, batata o choclo: 1 plato sopero.

Las verduras de hoja: libremente.

Arroz integral o parboil o legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, soja): La medida del tamaño de tu puño de mano cerrado.

Pastas, de laminado grueso o secos, tipo fetucchini, mostachotes, o ravioles de cualquier relleno como ser: ricota o de carne o pollo ½ plancha cocinadas al dente, con salsa sin fritar: filetto: 1 plato mediano.

Mejor recurso sería mezclando las pastas con el plato sopero de verduras.

DESAYUNOS.

Infusión con edulcorante.

2 rodajas de pan integral sin tostar untadas con dulce, no es necesario que sea dietético.

Dejar pasar 1 hora o 1 hora y media.

1 taza de leche semidescremada con 1 saquito en la leche y edulcorante.

1 porción chica de queso compacto magro (menor al 6% de grasas).

No te indico pan integral con los lácteos para que se aprovechen las propiedades de los lácteos respecto a la absorción del Calcio. Si lo consumes juntos no se cumple esta propiedad indispensable.

MERIENDAS. Opciones.  Variar no realizar las mismas.

Leche o yogur descremado con infusión en saquito y edulcorante en todos los casos.  Agregar:

• 1 sándwich de pan árabe sin tostar con 1 feta finita de dulce de batata o membrillo.
• 3 vainillas o 3 bay biscuits.
• 1 porción de biscochuelo sin dulce (2 veces por semana).
• 1 sándwich de pan árabesin tostar con 1 feta fina de queso compacto magro (menor al 6 % de grasas) y 1 feta de jamón cocido de excelente calidad sin aditivos.
• 3 galletas de arroz untadas con miel (al ras).
• 2 medialunas (en reemplazo de la porción de biscochuelo).

ENTRECOMIDAS (ELEGIR DOS OPCIONES POR DÍA).

Te recomiendo no dejar de incluir la banana diariamente.
. 1 banana chica no madura.

. 20 maníes grandes o 10 almendras o 5 nueces.

. 7 aceitunas.

. 1 barrita de chocolate negro (20 g). Esta opción si no eres adicto a los dulces.

. 1 yogurt descremado o 1 vaso de leche descremada.

. 5 frutas deshidratadas (ciruelas, otras).

. 1 bocha de helado de agua con 3 nueces. Si no eres adicto a los dulces.

. 1 huevo duro.

7 Menús semanales

Día  1

Almuerzo:

Salpicón de atún natural o de caballa: Mezclar con vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Agregar choclo.

Cena:

Tortilla de papas al horno (papa cortada como papas fritas, dorarlas con spray  vegetal, mezclar con cebolla y ají picados, 1 clara y 1 huevo batido, condimentar).

Ensalada de lechuga y tomate.

Día 2

Almuerzo:

Bife de cerdo. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores con arroz integral.

Cena:

Zapallito relleno (con choclo, cebolla, 1 cucharada de queso untable descremado, perejil picado, repollo, condimentos).
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores.

Día 3

Almuerzo:

Pollo sin piel a la parrilla. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores con 1 papa chica.

Cena:

Guiso dietético de vegetales cocidos al vapor de todos los colores con legumbres. También se puede hacer una ensalada  con vegetales.

Día 4

Almuerzo:

Milanesa de carne al horno (sobre cebolla, tomate y ají morrón, en el piso de la cocina una fuente con agua, para que le confiera aspecto húmedo).  Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores con choclo.

Cena:

Fideos tipo Fetuccini o mostachotes cocidos al dente (laminado grueso)     mezclados con vegetales cocidos al vapor de todos los colores.

Día 5

Almuerzo:

Carne magra.

Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores con arroz integral.

Cena:

Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores. Batata.

Día 6

Almuerzo:

Pescado a la parrilla. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los   colores con 1 papita.

Cena:

Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores. 1 omelet de espinacas (1 huevo + 1 clara + espinaca o acelga lavada escurrida y picada, cebolla picada y condimentos. Hacer el omelet y por último agregar 1 feta de queso compacto magro).

Día 7

Almuerzo:

Costillita de cerdo. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores con choclo.

Cena:

Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores con arroz (arvejas, zanahoria, lechuga, tomate, pepino e hinojo).

Este es sólo un ejemplo de alimentación saludable.

Consulta con un profesional idóneo en el caso que tengas alguna enfermedad agregada a la obesidad o al exceso de peso (diabetes, hipertensión arterial, anemia, osteoporosis, enfermedades cardíacas, embarazo, lactancia, niños, adolescentes, etc.

La actividad física brinda muchos beneficios para la salud.

Mejora el funcionamiento del corazón. Notarás con el transcurso del tiempo, en particular si tenías problemas cardíacos antes de iniciar el tratamiento.

Mejora la presión arterial. Si antes la indicación médica fue la toma diaria de antihipertensivos, con el cambio de estilo de vida, lograrás un equilibrio natural.

Aumenta el colesterol bueno y disminuye el malo.

Facilita la regulación de la glucemia en sangre. Los diabéticos deben hacer ejercicio diariamente no sólo porque ayuda a adelgazar, sino porque además, regula los niveles de azúcar en sangre.

Previene la osteoporosis. Algo importante para que lo tomes en cuenta.

Muchas veces se piensa que una persona que tiene osteoporosis no puede efectuar ninguna actividad física, pero al consultar al médico tratante se comprueba que, si se sabe seleccionar el ejercicio, es posible y necesario como uno de los pilares para que la enfermedad no siga progresando.

Disminuye la ansiedad. Es raro que después de una actividad física tengas deseos de comer en exceso; tendrás ganas de tomar líquido para calmar la sed. De todos modos, para librarte de la ansiedad, no basta con la actividad física; además será necesario que mantengas una ingesta adecuada, sin saltearte comidas y respetando los volúmenes indicados, y que una hora antes del ejercicio efectúes una ingesta.

Despeja la mente. Si eliges un deporte que te guste y tienes continuidad en la práctica no sentirás la necesidad de comer en exceso, porque cuando el ejercicio físico se realiza con placer hace que la mente se despeje y se llene de ideas positivas plenas de aliento. Si programas una actividad física diaria tendrás pensamientos alegres que no estarán enfocados continuamente en la comida. Durante el ejercicio no pienses en otra cosa, perfecciona la actividad. A medida que el tiempo pase irás adaptándote a que el ejercicio sea indispensable para tu salud y a que tu mente estés abierta para los nuevos cambios.

Aumenta la autoestima. Cuando el ejercicio logre que no estés tan pendiente de las comidas, se sentirás estimulado para concurrir a la actividad deportiva y comprobarás que tu cuerpo va cambiando. Eso le darás fuerza para no abandonar el objetivo, porque será un placer ver los avances.

Disminuye el estrés. Notarás que tu descanso nocturno será tranquilo y placentero.

Favorece las relaciones humanas. Si efectúas una actividad física grupal, te relacionarás con gente y harás nuevos amigos con los que podrás compartir otras cosas. El ejercicio en grupo es más agradable y, al tener objetivos comunes -por ejemplo, la modificación de la figura corporal- lo desarrollarás con entusiasmo y esmero.

Aumenta el rendimiento intelectual y mejora la vida sexual. En estas áreas también se ponen en evidencia los beneficios integrales del ejercicio físico.

Por lo tanto, elije alguna actividad que te agrade. Trata que sea grupal, para que no te aísles. Ten en cuenta que es otro pilar para lograr éxito en el tratamiento. Incorpóralo y notarás que es divertida y te ayuda en los cambios importantes.

Si por algún motivo te ves en la necesidad de no poder efectuar una actividad física ya sea por un posoperatorio o una inhabilitación física permanente y debes adelgazar, no te preocupes.

Ocúpate de seguir un Plan Nutricional saludable que te aporte todos los principios nutritivos necesarios como el que te sugiero a continuación:

Antes de cada plato principal, consuma 1 taza de Caldo de verduras casero o comprado dietético.

• Para condimentar las ensaladas utiliza: 1 cucharadita tipo té de aceite de oliva o canola, vinagre  y sal moderadamente.
• Para  la cocción de las preparaciones como ser carnes, utiliza spray vegetal o recipiente antiadherente o coloca el aceite en un pulverizador y rocía el recipiente a utilizar con aceite y con una servilleta de papel extraele el excedente.
• Después de cada comida ingiera 1 café.

Menú de 1 semana

Desayunos y meriendas

Puedes ir variando los desayunos y meriendas que a continuación te sugiero.

•1) ½  taza tipo té de leche descremada  con infusión y edulcorante.

2 bay biscuit o 2 vainillas.

•2) ½ taza tipo té de leche descremada con infusión y edulcorante.

1 sándwich de pan salvado o integral sin tostar con 1 cucharada sopera de dulce dietético.

•3) ½ taza tipo té de leche descremada  con infusión y edulcorante.

3 galletitas tipo integrales (menos del 2 % de grasas) con 3 cucharaditas tipo té de queso untable descremado.

•4) ½ taza tipo té de leche descremada  con infusión y edulcorante.

2 galletas de arroz, una de ellas con 1 feta finita de queso compacto magro (menor del 4 % de grasas) y la otra con 1 cucharada tipo postre (al ras) de miel.

•5) 1 vaso de leche descremada con 1 cucharada tipo postre de cacao en polvo con edulcorante.

1 rebanada de pan integral sin tostar con 1 feta finita de dulce de membrillo.

•6) ½ taza tipo té de leche descremada  con infusión y edulcorante.  

5 almendras y 3 orejones.

•7) ½ taza tipo té de leche descremada  con infusión y edulcorante.  1 alfajor o 1 medialuna.

Consejos generales

* Pésate una vez por semana en una misma balanza, con la misma ropa y a la misma hora.

* Trabaja con los pensamientos que te obstaculizan.

* No te saltees comidas. Si lo haces ello te llevará a comer descontroladamente y puedes tentarte a la hora de la tarde con las facturas.

* Ingiere mucho líquido: Aproximadamente 1 litro (agua, agua mineral, de compota con edulcorante, infusiones -no abuses del café-, elije te y mate cocido en saquitos o cebado, gaseosas dietéticas.

* No abuses del consumo de la sal, te hará retener mucho líquido y eso hará que no puedas detectar cuánto vas bajando.

* Para condimentar las ensaladas: Utiliza 1 cucharadita tipo té de aceite de oliva o canola, vinagre o aceto balsámico y sal moderadamente.

* Antes de las comidas principales (almuerzos y cenas): consume 1 caramelo ácido sin masticar durante 5 minutos o mucho mejor si puedes consumir un caldo de verdura casero o comprados dietéticos.

* Utiliza condimentos para realzar el sabor de las preparaciones (mostaza, nuez moscada, ajo picado, ají molido, pimienta, perejil picado, etc.

* Después de cada comida: Si se deseas, puedes tomar una infusión con edulcorante y además 1 fruta fresca mediana.

Porciones de alimentos:

* Leche o yogurt descremados: ½ taza tipo té.

* Carnes rojas o cerdo magro o pollo sin piel antes de llevarlo a cocinar o pescados de mar (atún, brótola, merluza, corvina, pejerrey, pollo de mar, etc.): Fíjate en el tamaño de tu mano abierta pero con tus dedos juntos. Esa cantidad sugerida, es el tamaño en crudo.

Si se indica atún o caballa al natural: 1 latita chica.

* Vegetales de todos los colores (arco iris), elegir crudos y cocidos al vapor. 1 plato sopero por comida.

Trata de incorporar por lo menos ½ plato sopero diario de vegetales crudos.

* Papa, batata o choclo: 1 porción del tamaño de tu puño cerrado (Peso Neto). Preferentemente hervidas y frías mezcladas con vegetales de todos los colores.

* Arroz integral o parboil o legumbres: (lentejas, garbanzos, porotos, o soja): El tamaño de tu puño cerrado medido en crudo.

* Pastas: De laminado grueso, tipo fetucchini, mostachotes, preferentemente mezclados con el plato sopero de vegetales variados como cebolla, tomate, ají morrón, brócoli, champiñones, etc., sin queso rallado: 1 plato tipo postre (de la pasta y agregar a esa cantidad la cantidad de vegetales de todos los colores indicada), al dente (no recocinadas).

Si eliges ravioles, pueden ser de ricota o de carne o pollo, cocidos al dente, con salsa filleto (sin fritar) y sin queso rallado: ½ plancha.

Cuando en el menú sugiero pastas puedes elegir añolotis o sorrentinos: 4 unidades, con salsa filetto y sin queso rallado. Incluye una ensalada multicolor.

* Banana: 100 g. Peso Neto (mediana). No madura.

Uvas: 1 racimo de 10 unidades grandes como reemplazo de la banana.

Cualquier fruta: como manzana, mandarina, etc.: 150 g. Peso Neto (1 unidad mediana).

ACLARACIÓN: Los quesos compactos generalmente indica cantidad de grasas y de otros principios nutritivos cada 30 g., si lo lleva a la cantidad de 100 g de alimentos el porcentaje de grasas será muy elevado.

Menú de 1 semana

Entrecomidas: melegir entre estas opciones 2 de ellas.

* 1 banana no madura: 100 g. (chica).

* 1 postre dietético.

* 1 rebanada de pan integral.

* 1 vainilla o 1 bay biscuit.

* 1 galleta de arroz integral.

Opciones de almuerzos y cenas.

Día 1-

Almuerzo

Pollo al horno (sin piel antes de cocinar). Vegetales crudos y/o cocidos al vapor con ½ puño cerrado de arroz integral (en cocido).

Cena

1 papa cortada como papas fritas (finitas) doradas con spray vegetal.

Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Día 2-

Almuerzo

Pescado al horno, sobre cebolla, tomate y ají morrón. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor con ½ puño cerrado de batata no en puré, puede ser fría en la ensalada o dorada con spray vegetal.

Cena

Guiso dietético de vegetales cocidos al vapor y agregar legumbres ya cocidas. Si se quiere incorporar salsa de tomate al vapor (sin fritar).

Día 3-

Almuerzo

Carre de cerdo. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor con ½ puño cerrado de choclo que puede ser en lata.

Cena

Tortilla de espinacas.

Preparación: Espinaca lavada, escurrida, picada y mezclada con cebolla y ají picados y zanahoria rallada. Mezclar todo el crudo, condimentar y agregar 1 huevo y una clara.

Mezclar y colocar sobre una placa para horno pulverizada con aceite, extrayéndole el excedente con servilleta de papel blanco o spray vegetal. Llevar a cocción fuego moderado hasta que se ligue el huevo y las verduras se cocinen un poco.

Día 4-

Almuerzo

Pescado al horno o a la parrilla. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor con ½ puño cerrado de papa (puede ser hervida fría en la ensalada, nunca en puré).

Cena

Guiso dietético de vegetales cocidos al vapor con arroz integral o parboil (cuya cocción es al dente, no se pasa la cocción).

Día 5-

Almuerzo

1 milanesa de soja. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor con ½ puño cerrado de legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja).

Cena

Fideos de laminado grueso como fetuccini, mostachotes, etc. mezclados con vegetales de todos los colores crudos y/ o cocidos al vapor.

Día 6-

Almuerzo

Bife. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor con ½ puño cerrado de choclo (puede ser en lata).

Cena

1 omelet de arvejas.

Preparación: 1 huevo, una clara, ½ lata de arvejas (en lata). Mezclar estos alimentos. Colocar la mezcla sobre placa para cocinar a fuego lento. Una vez que se hizo el omelet, en su centro incorporar 1 feta de queso compacto magro y doblar.

Día 7-

Almuerzo

Pollo o pescado al horno. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor con ½ puño cerrado de papa o batata.

Cena

Ravioles mezclados con vegetales de todos los colores crudos y/ o cocidos al vapor.

ACLARACIÓN:

Cortes de carne:

Rojas: bola de lomo, cuadril, lomo, nalga, paleta, palomita, peceto.

Cerdo magro: pata trasera o carre.

Blancas: Pescados de mar: atún, brótola, corvina, lenguado, merluza, pejerrey, pollo de mar, salmón rosado, mariscos.

Pescados grasos (pescados azules): anchoa, atún, bonito, caballa, cornalito, limón, sardina.

Vegetales:

Vegetales “A”: acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, cardo, coliflor, escarola, espárrago, espinaca, hinojo, hongos, lechuga, nabiza, pepino, rabanito, radicheta, repollo, repollito de Bruselas, tomate, zapallito.

Vegetales “B”: alcaucil, arvejas frescas, brotes de alfalfa y de soja, calabaza, cebolla, cebollita de verdeo, chaucha, haba fresca, nabo, palmito, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo. La calabaza y el zapallo, tienen baja digestibilidad.

En todos los casos, los vegetales “C” (papa, batata o choclo) o el arroz se pueden reemplazar entre sí.

Si tu inactividad es constante trata de disminuir aún más la cantidad de alimentos recomendados en las cenas.

Por más que te signifique poca actividad la que pueda realizar diariamente, trata de moverte aunque ello signifique mucho esfuerzo.  Ello ayudará al proceso de adelgazamiento.

Recuerda que un Plan Nutricional debe ser personal atendiendo todas las características propias del individuo.  Ésta es una guía.  Ante cualquier duda, consulte a un especialista en Nutrición.

Son deformaciones que se producen fundamentalmente en el intestino (también en el estómago), en forma de  sacos de guantes desde la luz hacia afuera, porque se debilita la pared intestinal.

Hay dos etapas:

Diverticulosis: Presencia de divertículos en el colon sin inflamación.

Diverticulitis:  Es cuando hay inflamación del divertículo.

En el momento AGUDO del proceso, o sea en la DIVERTICULITIS, debes dejar el intestino en reposo.  Luego cuando desaparece la inflamación, debes emplear dieta sin residuos (ver selección de alimentos indicados)

Incorporar alimentos ricos en fibra, al principio cocidos y en pequeñas raciones. Luego de una buena tolerancia con ellos, debes incluir fibra, como por ejemplo la de cereales integrales (avena, arroz, trigo y sus derivados) y salvado de trigo y de avena.

Evitar las semillas del tomate, de zapallitos, uvas, kiwi, etc., que TE producen inflamación.

La inclusión de de la fibra deberá ser en forma fraccionada. Esto tiene como objetivo evitar la constipación.

CARACTERÍSTICAS DEL RÉGIMEN:

* VOLUMEN:  REDUCIDO Y FRACCIONADO.

* CONSISTENCIA:  Que sea de fácil digestión.

* TEMPERATURA: TEMPLADA. (evitar las temperaturas extremas que provocan el pasaje rápido de alimentos líquidos.

* FIBRA: Inicialmente alimentos sin fibras. Luego pocas , seleccionadas y fraccionadas a lo largo del día.

* SABOR Y AROMA: SUAVE Y AGRADABLE, no irritante, ni excitante.

SELECCIÓN DE ALIMENTOS Y FORMAS DE PREPARACIÓN: (etapa donde no existe inflamación)

* LECHE Y YOGURT DESCREMADOS.

En las infusiones livianas, en postres, salsa blanca diet., en budines, souffles.

*  QUESOS: BLANDOS UNTABLES: tipo Saavedra, García, Mendicrim diet., ricota.

COMPACTOS:  tipo fresco: Los que tengan el menor porcentaje de grasas (hasta un 4%). Te recomiendo el Verónica descremado.

Para untar o en preparaciones, tratando de evitar la tostación.

* HUEVO:  Va a depender exclusivamente de cada individu. Pero ten presente que este alimento no es responsable del aumento del colesterol sanguíneo. Es preferible que lo consumas entero y cocido.

* CARNES: Inicialmente blancas magras.  Pollo sin piel, pescados de mar: corvina,  merluza, pollo de mar, salmón, pejerrey, etc.

Cocidas y subdivididas en picadillos, en pan de carne, salpicones, hamburguesas caseras.

* VEGETALES:

Primero caldos colados y luego probar los vegetales cocidos del primero hacia el último recomendado, uno por vez.

Calabaza, remolacha, zapallo, zanahoria, pulpa de zapallito, papa y batata.

Luego: pulpa de tomate y berenjena, palmitos, punta de espárragos, fondo de alcauciles, chauchas tiernas sin hilos y sin porotos.

En puré, budines, soufflé.

* FRUTAS:

Igual que vegetales.  Primero en caldos y luego:

Manzana rallada, banana madura y pisada.  Luego pulpas de pera, durazno y damasco.

* PASTAS: Simples, si son rellenas sólo con los alimentos permitidos y sin agregado de condimentos fuertes.

* CEREALES: Primero no integrales y luego probar tolerancia  los integrales, cuando no existe inflamación.

* PAN: Blanco tipo alemán o francés.  Luego probar tolerancia con integrales.

Desecarlo al horno con puerta abierta, para facilitar la digestión.

* GALLETITAS: Primero de agua. Fíjate en los rótulos las que tengan menor porcentaje de grasas y considera que a pesar que no tengan grasas trans, tienen grasas saturadas. Luego prueba tolerancia con integrales.

* AZÚCAR: En un principio no se indica.  Luego se incorpora de acuerdo a la tolerancia. Si estas queriendo adelgazar este no es un buen recurso, sería importante que lo suspendas. Además considera que no es un alimento. Aporta calorías vacías, eso quiere decir “sin el aporte de principios nutritivos”.

* DULCES: Jaleas, de pulpa de frutas permitidas, miel. Si estas queriendo adelgazar reduce la cantidad.

* ACEITES: Vegetales puros: girasol, uva, oliva.  NO EN FRITURAS.

* CREMA DE LECHE Y MANTECA: De acuerdo al contenido o no de colesterol sanguíneo.  No utilizar modificadas por el calor. Recuerda que a pesar que existen en el mercado las que no tienen grasas trans (las malas, que aumentan el colesterol sanguíneo), tienen grasas saturadas.

* GELATINA: Permitida.

* BEBIDAS: agua común, o  mineral, sin efervescencia, caldos, jugos y licuados de frutas permitidas.

Amargo Serrano, Cepita de las frutas permitidas y muy diluido.

* CALDOS: de verduras casero de los vegetales permitidos y desgrasados.

* INFUSIONES: LIVIANAS.  Té,  mate cocido,  tisanas, manzanilla, peperina, boldo, café descafeinado.

* CONDIMENTOS: Albahaca, azafrán, canela, clavo de  olor,  cúrcuma,  curry, hierbas aromáticas, laurel, mostaza, nuez moscada, orégano,  vinagre de manzana.

NO: ají molido, ajo, pimienta y pimentón, vinagre de vino.

CONSEJOS GENERALES:

* NO INGERIR LÍQUIDOS HELADOS.

* MASTICAR BIEN Y COMER DESPACIO.

* PRESTAR ATENCIÓN A LAS TOLERANCIAS Y LAS ETAPAS (DIVERTICULITIS O DIVERTICULOSIS)

RECUERDA: Esto es una guía para que tengas en cuenta y puedas controlar parte de la sintomatología. No obstante, el plan nutricional debería ser personalizado contemplando todos los aspectos de tu persona.