Todo plan alimentario debe ser personalizado, contemplar todos los aspectos individuales tales como el sexo, la edad, la actividad, cuál es la alimentación habitual y además debe tener en cuenta si está predispuesto, o deprimido y otros factores que pueden jugar o no en contra de la evolución.

¿Cuál sería el significado de éste título?

Se refiere a que la única manera de adelgazar saludablemente es elegir un Plan Alimentario con el cual además de lograr un descenso de peso, se cubran todos los elementos necesarios para evitar enfermarse y tratar de trabajar con la modificación del estilo de vida.

Será necesario, además de seguir el plan nutricional propuesto, que elijas una actividad física que te agrade, que sea placentera, para que sirva como pilar.

Muchos consideran que efectuar un Plan Nutricional para bajar de peso requiere cerrar la boca siguiendo dietas de muy bajo valor calórico (m,enos de 1000 calorías), con lo cual no cubren ningún principio nutritivo.

Estos regímenes están exentos de vitaminas, minerales, etc. y al mismo tiempo, no se pueden sostener en el tiempo, con lo cual el resultado quedará frustrado por la sobre exigencia.

Si eres de las personas que se motiva eligiendo un método rápido, te informo que esos tratamientos hacen que elimines líquidos indispensables para tu salud, además de minerales indispensables (como sodio, potasio, magnesio, calcio), la llamada: “materia magra”, pero no te ayudarán a perder tejido graso. Esos sistemas acarrean debilidad, cansancio, mal humor, deterioro físico y un posterior desequilibrio orgánico.

Si te convences de que esas técnicas de adelgazamiento no son buenas, procura instalar en tu mente la decisión de bajar de peso en forma saludable, sin apurar el resultado, priorizando la salud y logrando incorporar a tu vida hábitos saludables ya sean alimentarios como también de tu estilo de vida.

Te invito a que sigas ésta guía semanal si estas totalmente sano, que podrás comprobar que para adelgazar hay que saber elegir los alimentos y/o formas de preparación adecuada y sin suspender aquellos que son necesarios para su salud, no contando calorías sino distinguiendo los alimentos que te producirán saciedad y te permitirán lograr una evolución positiva, sin la sensación de querer abandonar el camino y con resultados efectivos que te ayudarán a mantener la motivación.

7 días.

– Antes de cada plato principal, tomar 1 taza de caldo de verduras casero con el agregado de 1 cucharadita tipo té de levadura de cerveza en polvo (no de panificación) y otra de germen de trigo.

. Para condimentar las ensaladas: 1 cucharadita tipo té de aceite de girasol alto en oleico, vinagre y sal moderadamente.

. Utilizar todo tipo de condimento para realzar el sabor de las preparaciones (perejil picado, orégano, nuez moscada, pimienta, etc.).

. Para la cocción de las preparaciones como ser carnes, utilice spray vegetal o recipiente antiadherente o colocar el aceite en un pulverizador y rociar el recipiente a utilizar con aceite y con una servilleta de papel extraer el excedente.
. Después de cada comida (almuerzos y cenas): consumir 1 fruta mediana (1 de ellas cítrica: naranja, mandarina, pomelo o también puede ser un kivi).

Porciones de los alimentos:

Carnes (blancas o rojas magras): 1 porción del tamaño de tu palma de mano. Para no excederte en la ración junta los dedos y fíjate la medida y el grosor de la misma será igual a tu palma.

Cocción a la plancha, a la parrilla.

Caballa o atún natural: 1 latita al natural.

Cuando se indica en una comida carne y vegetales como papa, batata o choclo o arroz integral la porción de carne será de un poco más pequeña y la de los vegetales como papa, batata, choclo o la cantidad de arroz: será una porción más pequeña que la indicada. En el caso del arroz la medida indicada es en cocido.

La cocción de la papa o la batata es preferible que sea hervida con poco agua y mezclada con los vegetales de todos los colores u horneada.

El choclo utilizado puede ser en lata. No se indican enlatados en las personas hipertensas.

Vegetales de todos los colores: Crudos y/o cocidos al vapor: tomate, cebolla, arvejas, zanahoria, rabanitos, repollo, etc.: 1 plato tipo sopero.
Vegetales como: papa, batata o choclo: 1 plato sopero.

Las verduras de hoja: libremente.

Arroz integral o parboil o legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, soja): La medida del tamaño de tu puño de mano cerrado.

Pastas, de laminado grueso o secos, tipo fetucchini, mostachotes, o ravioles de cualquier relleno como ser: ricota o de carne o pollo ½ plancha cocinadas al dente, con salsa sin fritar: filetto: 1 plato mediano.

Mejor recurso sería mezclando las pastas con el plato sopero de verduras.

DESAYUNOS.

Infusión con edulcorante.

2 rodajas de pan integral sin tostar untadas con dulce, no es necesario que sea dietético.

Dejar pasar 1 hora o 1 hora y media.

1 taza de leche semidescremada con 1 saquito en la leche y edulcorante.

1 porción chica de queso compacto magro (menor al 6% de grasas).

No te indico pan integral con los lácteos para que se aprovechen las propiedades de los lácteos respecto a la absorción del Calcio. Si lo consumes juntos no se cumple esta propiedad indispensable.

MERIENDAS. Opciones.  Variar no realizar las mismas.

Leche o yogur descremado con infusión en saquito y edulcorante en todos los casos.  Agregar:

  • 1 sándwich de pan árabe sin tostar con 1 feta finita de dulce de batata o membrillo.
  • 3 vainillas o 3 bay biscuits.
  • 1 porción de biscochuelo sin dulce (2 veces por semana).
  • 1 sándwich de pan árabesin tostar con 1 feta fina de queso compacto magro (menor al 6 % de grasas) y 1 feta de jamón cocido de excelente calidad sin aditivos.
  • 3 galletas de arroz untadas con miel (al ras).
  • 2 medialunas (en reemplazo de la porción de biscochuelo).

ENTRECOMIDAS (ELEGIR DOS OPCIONES POR DÍA).

Te recomiendo no dejar de incluir la banana diariamente.
. 1 banana chica no madura.

. 20 maníes grandes o 10 almendras o 5 nueces.

. 7 aceitunas.

. 1 barrita de chocolate negro (20 g). Esta opción si no eres adicto a los dulces.

. 1 yogurt descremado o 1 vaso de leche descremada.

. 5 frutas deshidratadas (ciruelas, otras).

. 1 bocha de helado de agua con 3 nueces. Si no eres adicto a los dulces.

. 1 huevo duro.

7 Menús semanales

Día  1

Almuerzo:

Salpicón de atún natural o de caballa: Mezclar con vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Agregar choclo.

Cena:

Tortilla de papas al horno (papa cortada como papas fritas, dorarlas con spray  vegetal, mezclar con cebolla y ají picados, 1 clara y 1 huevo batido, condimentar).

Ensalada de lechuga y tomate.

Día 2

Almuerzo:

Bife de cerdo. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores con arroz integral.

Cena:

Zapallito relleno (con choclo, cebolla, 1 cucharada de queso untable descremado, perejil picado, repollo, condimentos).
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores.

Día 3

Almuerzo:

Pollo sin piel a la parrilla. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores con 1 papa chica.

Cena:

Guiso dietético de vegetales cocidos al vapor de todos los colores con legumbres. También se puede hacer una ensalada  con vegetales.

Día 4

Almuerzo:

Milanesa de carne al horno (sobre cebolla, tomate y ají morrón, en el piso de la cocina una fuente con agua, para que le confiera aspecto húmedo).  Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores con choclo.

Cena:

Fideos tipo Fetuccini o mostachotes cocidos al dente (laminado grueso)     mezclados con vegetales cocidos al vapor de todos los colores.

Día 5

Almuerzo:

Carne magra.

Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores con arroz integral.

Cena:

Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores. Batata.

Día 6

Almuerzo:

Pescado a la parrilla. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los   colores con 1 papita.

Cena:

Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores. 1 omelet de espinacas (1 huevo + 1 clara + espinaca o acelga lavada escurrida y picada, cebolla picada y condimentos. Hacer el omelet y por último agregar 1 feta de queso compacto magro).

Día 7

Almuerzo:

Costillita de cerdo. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores con choclo.

Cena:

Vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores con arroz (arvejas, zanahoria, lechuga, tomate, pepino e hinojo).

Este es sólo un ejemplo de alimentación saludable.

Consulta con un profesional idóneo en el caso que tengas alguna enfermedad agregada a la obesidad o al exceso de peso (diabetes, hipertensión arterial, anemia, osteoporosis, enfermedades cardíacas, embarazo, lactancia, niños, adolescentes, etc.