Las vacaciones son necesarias para alejarnos de la rutina diaria, para descansar. No obstante, será necesario tener en cuenta, que a pesar de no tener que adelgazar, en esos períodos puede existir la tendencia de aumentar el peso corporal, debido a la quietud que se establece y/o a la mala elección de los alimentos -en muchos casos-.

Si no tienes problemas con tu peso y estás por irte de vacaciones, trata de seguir éstos consejos y el plan alimentario que te recomiendo para que estés bien alimentado y que luego de tu regreso, no te sorprenda la balanza.

  • Trata de consumir mucha cantidad de líquidos: sobre todo agua potable o mineral. Ante la duda: hiérvela.
  • No te bañes en aguas que están prohibidas. Pueden estar contaminadas.
  • Lávate las manos con agua y jabón antes de preparar los alimentos y cada vez que vayas al baño.
  • Asegúrate de comer carnes bien cocinadas.
  • Los utensilios que utilizas para las carnes no los utilices para cortar otros alimentos.
  • Evita el contacto de la carne cruda con otros alimentos.
  • La leche y otros productos lácteos fíjate que estén perfectamente pasteurizados y conservados con la cadena de frío adecuada.
  • Con todo esto evitarás el SÍNDROME URÉMICO HEMOLÍTICO muy frecuente en época de verano.

Para llevar a la playa:

Puedes llevar viandas o lanchoneras.

Considera que este en un lugar donde su temperatura no sea modificada. Trata que se mantenga la temperatura fría.

 

Será interesante:

* Pésate una vez por semana en una misma balanza, con la misma ropa y a la misma hora.

* Realiza alguna actividad física diaria. No estés todo el día tirado tomando sol. Trata de efectuar un deporte que te agrade a nivel grupal.

* No saltees comidas. Si lo hace ello lo llevará a comer descontroladamente.

* Consume mucho líquido: No menos de 1 litro que incluye agua, agua mineral, de compota con edulcorante, infusiones (no abuse del café), elija te y mate cocido en saquitos o cebado, gaseosas dietéticas.

* No exagere con la sal, te hará retener mucho.

* Para condimentar las ensaladas: 1 cucharadita tipo té de aceite de oliva o canola, vinagre  y sal moderadamente.

* Utilice condimentos para realzar el sabor de las preparaciones (mostaza, nuez moscada, ajo picado, ají molido, pimienta, perejil picado, etc.

* Después de cada comida: Si se desea una infusión con edulcorante. 1 fruta fresca mediana o 1 flan o 1 helado.

Porciones de alimentos:

Leche o yogurt descremados: 200 cc. (1 vaso)

Carnes rojas o cerdo magro o pollo sin piel antes de llevarlo a cocinar o pescados de mar (atún, brótola, merluza, corvina, pejerrey, pollo de mar, etc.): 200 g. (lo que equivaldría al tamaño de 2 hamburguesas, que las puedes fraccionar en almuerzos y cenas).

Si se indica atún o caballa al natural: 1 latita chica.

Vegetales de todos los colores (arco iris), elegir crudos y cocidos al vapor. 1 plato sopero por comida. Trata de incorporar por lo menos ½ plato sopero diario de vegetales crudos.

Vegetales como: papa, batata o choclo: 1 porción mediana (150 g. Peso Neto). Preferentemente hervidas con poco agua y frías mezcladas con vegetales de todos los colores.

Arroz integral o parboil o legumbres: (lentejas, garbanzos, porotos, o soja): 1 pocillo café en crudo.

Pastas, de laminado grueso, tipo fetucchini, mostachotes, preferentemente mezclados con el plato sopero de vegetales variados como cebolla, tomate, ají morrón, brócoli, champiñones, etc., con poco queso rallado (si no estas queriendo adelgazar y si es así: SIN QUESO RALLADO). 1 plato mediano (de la pasta y agregar a esa cantidad la cantidad de vegetales de todos los colores indicada), al dente (no recocinadas).

Cuando se indican pastas rellenas como por ejemplo ravioles, pueden ser de ricota o de carne o pollo, cocidos al dente, con salsa filleto (sin fritar) y con o sin queso rallado dependiendo si estas queriendo o no adelgazar: 1 plancha (1/2 si estas queriendo adelgazar).

Cuando en el menú sugiero pastas puede elegir añolotis o sorrentinos: 6 unidades, con salsa filetto y con o sin queso rallado dependiendo del objetivo de adelgazar o no. Incluir una ensalada multicolor.

Banana: 100 g. Peso Neto (mediana). No madura.

Uvas: 1 racimo de 10 unidades grandes como reemplazo de la banana.

Cualquier fruta: como manzana, mandarina, etc.: 150 g. Peso Neto (1 unidad mediana).

ACLARACIÓN: Los quesos compactos generalmente indica cantidad de grasas y de otros principios nutritivos cada 30 g., si lo lleva a la cantidad de 100 g de alimentos el porcentaje de grasas será muy elevado.

 

Menús de 1 semana de comidas caseras para llevar a la playa:

1)    Almuerzo: Salpicón de pollo sin piel antes de cocinar (con vegetales de todos los colores como: lechuga, zanahoria, arvejas, repollo, choclo).

Cena: Ensalada mixta, con aceitunas y arroz integral.

2)    Almuerzo: Ensalada de papa, rabanitos, hinojo, huevo y chauchas.

Cena: Ensalada de fideos mezclados con vegetales de todos los colores.

3)    Almuerzo: Pavita (en rodajas finas). Ensalada de remolacha, zanahoria, tomate, cebolla, ají morrón y choclo.

Cena: Kani Kamas (15 unidades). Ensalada de repollo, zanahoria, arvejas y papa fría en la ensalada.

4)    Almuerzo: Ensalada de pepino, repollo, radicheta, cebolla, legumbres o arroz integral.

Cena: Carré de cerdo. Ensalada multicolor con batata fría en la ensalada.

5)    Almuerzo: Ensalada de vegetales de todos los colores con papa y 2 rodajas de jamón cocido.

 

Cena: Pescado a la parrilla. Ensalada multicolor con arroz integral.

6)    Almuerzo: 1 sándwich de milanesa en pan árabe (sin tostar), con el agregado de lechuga, tomate, cebolla, ají morrón.

Cena: Pollo a la parrilla. Ensalada multicolor con ½ huevo duro, aceitunas, choclo.

7)    Almuerzo: 1 porción de tarta de jamón y queso, tomate y huevo duro. Ensalada multicolor.

Cena: Carre de cerdo o carne roja magra a la parrilla. Ensalada multicolor con Batata.

Opciones de colaciones o entrecomidas:

* 1 banana o 1 manzana.

*1 yogur descremado con cereales.

* 5 bay biscuits o vainillas.

* 1 alfajor.

* 20 pasas de uvas.

* 15 almendras.

* 30 maníes grandes.

* 1 choclo.

* 1 sándwich de pan integral con jamón y queso magro.