La menopausia es el periodo de la vida de las mujeres entre los 45 y los 50 años en el que se produce el cese de la ovulación.

 

menopausia El cuerpo femenino en esta etapa de la vida experimenta una serie de desarreglos orgánicos consecuencia directa de la falta de estrógenos (hormonas sexuales femeninas). Para algunas mujeres, estos cambios se traducen en síntomas soportables; sin embargo, una gran cantidad de mujeres sufren física y emocionalmente las consecuencias de la ausencia hormonal.

 

 

 

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¿Cuáles son los síntomas? Sofocos, calores, enrojecimiento y sudoración, desórdenes psíquicos (irritabilidad, ansiedad, insomnio), dolores articulares, ganancia de peso (entre 2 y 3 kilos como mínimo), desmineralización.

 

El aumento de peso se debe a una disminución de las necesidades nutricionales ya que se tiene a perder masa muscular, el tejido que más energía consume. A partir de los 40 años las necesidades metabólicas de energía de las mujeres disminuyen un 5 % por cada década. Por lo tanto el aporte calórico deberá ser menor.

Uno de los factores de la ganancia de peso se debe a que las mujeres siguen consumiendo las mismas calorías que en la etapa anterior a la menopausia.

La alimentación juega un papel fundamental en el control de los síntomas negativos, por lo tanto es necesario saber elegir los alimentos y las formas de preparación correctos lo cual ayudará a equilibrar las hormonas femeninas y prevenir una serie de enfermedades a las cuales la mayoría están propensas como por ejemplo la osteoporosis.

Si no existen complicaciones o enfermedades asociadas durante este periodo, la alimentación deberá seguir los patrones de una dieta equilibrada en función de aspectos individuales como la edad, la talla y la actividad física, etc.

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Consejos.

La menopausia no es una enfermedad, es un período de cambio y las medidas preventivas favorecen mejorar notablemente la calidad de vida. Es fundamental:

  • Consumir alimentos ricos en calcio (leches y yogures descremados y quesos magros compactos (menos del 6 % de grasas).
  • Que se realice actividad física diaria como pilar indispensable para controlar la ansiedad que proporcionan los cambios hormonales y psíquicos.
  • Una adecuada exposición solar diaria.
  • Moderación en el consumo de alimentos ricos en proteínas animales y
  • Evitar el consumo habitual y excesivo de los alimentos ricos en sal.
  • Consumir semanalmente cereales integrales y legumbres, por su aporte de vitaminas del complejo B, fibra y antioxidantes. Dentro de las legumbres, la soja es la más recomendable en la menopausia por su contenido en fitoesteroles, contiene una proteína llamada genisteína que actúa como estrogénico débil, ayudando a mantener la integridad ósea y disminuyendo algunos síntomas desagradables, se puede consumir sus porotos en guisos, ensaladas, rellenos, etc, además de sus derivados como el tofu, el bebible y otras formas. Ingerir un plato de cereales (fideos, arroz, avena, polenta, etc.) tres veces por semana, tres pancitos pequeños diariamente, prefiriendo los integrales y adicionados con semillas.

En todos los casos:

  • Antes de cada plato principal, consume 1 taza tipo té de Caldo de verduras casero o comprado dietético con 1 cucharadita tipo té de levadura de cerveza en polvo (no de panificación) y 1 de semillas de lino.
  • Para condimentar las ensaladas utilice: 1 cucharadita tipo té de aceite de oliva o canola, vinagre  y sal moderadamente.
  • Para  la cocción de las preparaciones como ser carnes, utilice spray vegetal o recipiente antiadherente o coloque el aceite en un pulverizador y rocíe el recipiente a utilizar con aceite y con una servilleta de papel extráigale el excedente.
  • Incluir 1 fruta mediana después de cada comida principal.

 

Busca recetas light:  https://www.aliciacrocco.com.ar/category/recetas-light-3/

Porciones de los alimentos:

 

Carnes (blancas o rojas o cerdo magros): 1 porción mediana (150 gs.).

Vegetales de todos los colores.: 1 plato tipo sopero, al vapor o crudos, verduras de hoja: libremente.

Vegetales como: papa, batata o choclo: 1 porción mediana (150 gs. Peso Neto).  Consúmalos horneados o fríos en la ensalada.

Arroz integral o parboil o legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, soja): 1 pocillo café (en crudo).  Mézclelos con vegetales de todos los colores.

Pastas, de laminado grueso, tipo fetucchini, mostachotes, o ravioles de ricota o de carne o pollo (al dente) con salsa sin fritar: filetto: 1 plato tipo mediano.  Si son ravioles, ¾ de plancha.

Menús para 7 días.

 

Desayunos.

Diariamente: Infusión con 1 taza de leche descremada (150 cc de leche con la infusión en saquito) y edulcorante.

Puede ser reemplazada por yogurt descremado.

2 rodajas de pan integral no tostadas (adicionadas con semillas) con 1 cucharadita de dulce.

Meriendas.

Leche o yogur descremados.  Infusión en saquito con edulcorante en la leche.

3 bay biscuit o 3 vainillas.

Postres light moderadamente, busca:  https://www.aliciacrocco.com.ar/category/postres-light-2/

Entrecomidas: Utilice todas las que se sugieren.

  • 1 vaso de leche o yogurt descremado. Agregar: 1 feta fina de queso compacto magro (menor al 6 % de grasas).
  • 1 banana mediana (100 gs.). No madura.
  • 20 maníes grandes (sin sal).
  • 1 porción chica de queso tofu.
  • Consumir alimento de soja líquido (distintos sabores) 1 a dos vasos diarios.

 

Día 1

Almuerzo

1 milanesa de soja napolitana (con tomate y queso). En éste día suspende el queso que te indico como sugerencia de entrecomida.

Vegetales al vapor y crudos con papa horneada o hervida.

Cena

Ensalada multicolor.

Fetuccini (o mostachotes o cualquier fideo seco) al dente, con salsa de tomate (sin fritar: filetto).

Día 2

 

Almuerzo

Costillita de cerdo con vegetales al vapor y crudos.

Cena

Omelet de arvejas. 1 huevo más 1 clara más ½ lata de arvejas: cocinar con rocío vegetal.  Cuando está listo, en el centro incorporar 1 feta de queso compacto magro.

Ensalada de arroz integral, pepino, hinojo y tomate.

Día 3

Almuerzo.

Pescado con salsa de espinacas y queso (pescado al horno, sobre la salsa: espinacas lavadas, escurridas, picadas, mezcladas con cebolla y ají morrón picados y  1 porción chica de queso tofu en cubos pequeños, condimentos).

Ensalada de chauchas, zanahoria y 3 cucharadas de choclo.

Cena

Guiso de legumbres (Vegetales al vapor, agregar la salsa de tomate sin fritar y por último incorporar las legumbres previamente hervidas, condimentar).

Día 4

 

Almuerzo

Pollo sin piel (a la parrilla o al horno).

1 batata horneada. Ensalada de remolacha rallada, cebolla y repollo en juliana.

Cena

Zapallito relleno (pulpa, cebolla, zanahoria, ají morrón, huevo y  arroz integral 3 cucharadas en cocido)

Día 5

 

Almuerzo

Cerdo (bife).

Vegetales al vapor y ensalada multicolor.

Cena

Ensalada (multicolor) con papa y huevo duro.

Día 6

Almuerzo

Bife magro.  Vegetales al vapor. Ensalada de zanahoria, tomate y arvejas.

Cena

Cazuela de arroz y garbanzos. Arroz integral + garbanzos u otra legumbre, ambas dejadas en remojo, ají verde, ají rojo, tomate sin semillas pelado y picado, cebolla picada, ajo picado, caldo de verduras casero o dietético, pimentón, laurel y perejil picado. Colocar el caldo en una cacerola junto con el arroz y los garbanzos.  Tapar el recipiente y llevar sobre el fuego fuerte de la hornalla hasta que rompa el hervor.  Destapar y bajar el fuego hasta obtener un hervor suave. Cocinar durante 30’.   Si fuera necesario agregar un poco de caldo caliente.  Incorporar los pimientos, la cebolla, el tomate, el ajo, el laurel y el perejil picado.  Disolver el pimentón en un poco de caldo de la cocción y añadirlo a la preparación.  Revolver bien y tapar la cacerola.  Completar la cocción durante 15 minutos más. Mezclar con vegetales de todos los colores.

Día 7

 

Almuerzo

Pollo sin piel.

Vegetales al vapor y ensalada multicolor.

Cena

Ensalada multicolor. Ravioles con salsa de tomate y queso tofu en cubitos pequeños.

ACLARACIÓN: Cuando se indica queso en las preparaciones, no incluir 1 de las porciones que se indican en los desayunos o en la meriendas o en la entrecomidas.

Este es un ejemplo. Debes realizar un plan alimentario personalizado guiado por un nutricionista.

 

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