Por Lic. Alicia Crocco / Especial

Con miras a ganar salud y sentirse mejor en el propio cuerpo, sin conteo de calorías, el Plan C, para mujeres y hombres que necesitan bajar hasta 25 y 20 kilos, respectivamente.

22/02/13 – 14:52

Cambiar el concepto de dieta por el de plan alimentario es un excelente primer paso para comer más sano y perder los kilos que molestan. En esta entrega de nuestro programa de reeducación alimentaria, se detalla el Plan C, para mujeres que deben bajar de 16 a 25 kilos, y para hombres que necesitan un descenso de entre 16 y 20.

Desayunos y meriendas

En todos los casos:

• 1 taza de las de té de leche descremada (toda la leche sin agua).
• 1 infusión (café, té u otra); puede ser en saquito, en hebras, etc.

Opciones de desayunos y meriendas

Además de la leche y la infusión, se puede elegir entre estas opciones:

• 2 rebanadas de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta de queso compacto descremado.
10 maníes.

• 1 sándwich de pan árabe (preferentemente integral) con 1 feta de queso compacto magro.
10 pasas de uva o 2 ciruelas desecadas.

• 1 sándwich de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta de jamón cocido (sin aditivos) y 1 de queso compacto -1 vez por semana-.
1 kiwi.

• 4 galletitas integrales (con menos del 2% de grasas), untadas con 1 cucharadita (de las de té) de queso untable descremado.
1 naranja o mandarina.

Colaciones

Elegir 3 de estas opciones:

• 1 vaso de leche descremada.
• 1 banana no madura (chica).
• 20 pasas de uva.
• 2 higos medianos.
• 20 uvas medianas.
• 5 dátiles.
• 1 latita de cerveza.

Estas colaciones pueden ser utilizadas como reemplazo:

• 25 maníes grandes sin sal.
• 10 aceitunas.
• 15 almendras.
• 17 avellanas.
• 12 castañas de cajú.
• 10 mitades de nueces.
• 7 nueces de macadamia.
• 16 nueces de pecán.
• ¾ palta.

La elección puede hacerse de esta manera (escogiendo 3 opciones):

• 1 vaso de leche con 1 banana no madura. Puedes hacerte un licuado con estos dos alimentos, agregar hielo, y te saldrían dos vasos de licuado de banana.
10 aceitunas.

• 1 vaso de leche descremada.
15 almendras.
1 latita de cerveza.

Reemplazos

• 25 ravioles de verdura, ricota, carne roja o pollo.
• 20 ñoquis de papa.
• 12 ñoquis de sémola.
• 3 canelones de verduras.
• 1 plato mediano de pastas cocidas al dente.
• Una porción del tamaño de tu puño colmado de arroz cocido al dente.
• Una porción del tamaño de tu puño colmado de legumbres cocidas.
• Una porción del tamaño de tu puño colmado de papa o batata cocidas con poca agua o choclo (pueden ser granos en lata o choclo natural cocido con poca agua).

Ejemplo: siete menús sencillos

En todos los casos:

• Ración: 1 cucharadita (de las de té) de aceite en almuerzos y cenas, en las ensaladas o incorporada a las preparaciones luego de la cocción. No en frituras.
• 1 fruta después de las comidas.

1)
Almuerzo
Carne roja magra (del tamaño de la palma de tu mano).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Choclo (casi del tamaño de tu puño).

• Cena
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Papa hervida y fría en la ensalada (del tamaño de la palma de tu mano).

2)
Almuerzo
Carré (del tamaño de la palma de tu mano).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Trigo burgol o arroz integral (casi del tamaño de tu puño).

Cena
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Batata hervida y fría en la ensalada (del tamaño de tu puño).

3)
Almuerzo
Pescado sobre cebolla y tomate, o atún o caballa al natural (del tamaño de la palma de tu mano).

1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Quinoa o arroz integral o choclo (casi del tamaño de tu puño).

Cena
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Papa hervida y fría en la ensalada (del tamaño de tu puño).

4)
Almuerzo
Carne roja magra (del tamaño de la palma de tu mano).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Trigo burgol o batata hervidos en la ensalada (casi del tamaño de tu puño).

Cena
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Choclo (puede ser en lata o hervido) o quinoa (del tamaño de tu puño).

5)
Almuerzo
Cerdo: pata trasera o carré (del tamaño de la palma de tu mano).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Batata hervida y fría en la ensalada (casi del tamaño de tu puño).

Cena
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Legumbres (del tamaño de tu puño)..

6)
Almuerzo
Pollo, al que hay que quitarle la piel antes de cocinarlo (del tamaño de la palma de tu mano).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Arroz integral o papa hervida y fría en la ensalada (casi del tamaño de tu puño).

Cena
Fideos gruesos -pueden ser cintas-, frescos o secos, cocidos al dente (1 plato mediano).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor, mezclados con los fideos.

7)
Almuerzo
Carne roja magra (del tamaño de la palma de tu mano).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Choclo o papa (casi del tamaño de tu puño).

Cena
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Arroz integral o parbolizado (del tamaño de tu puño).

Y algo más: la sonrisa y alegría son el mejor medicamento, que existe sin receta médica.

Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora, entre otros, de los libros Creo & Adelgazo (2° Edición) y Ansiedad vs. Saciedad. Editorial Kier. Sello editor Tetraedro. Conduce el programa Alimenta tu vida, los sábados, a las 19.30, por Metro. En Facebook, Alicia Crocco Lic. en Nutrición, y ALIMENTA TU VIDA; @CroccoAlicia