Por Alicia Crocco / Especial para Clarín

Eliminando el hábito de comer compulsivamente y eligiendo alimentos y formas de cocción que causen saciedad, se puede tener bajo control esa “ansiedad que engorda”.

¿Querés adelgazar pero sos ansioso? La ansiedad es un sentimiento de miedo, desasosiego y preocupación. La fuente de estos síntomas no siempre se conoce.

Para adelgazar, no es conveniente contar calorías ni buscar métodos torturantes. Es necesario seguir un método que ayude a desprenderse de esos kilos de más, sin prisas y pensando en la salud física y psíquica.

Para comprender qué sucede cuando una persona tiene ansiedad, hay que saber que no todas las personas tienen el mismo apetito.

Muchos obesos comen de manera compulsiva y tienen mucho apetito. ¿Cómo se regula?

El apetito está regulado por dos pequeños centros nerviosos situados en el cerebro: el del hambre y el de la saciedad. Son complementarios y procesan la información que les llega del tubo digestivo y de las glándulas. En función de los datos que reciben, estos dos centros neurológicos se activan, desencadenando el apetito o la saciedad.

El cerebro humano es muy complicado y nadie conoce perfectamente los mecanismos que lo mueven. Lo que sí se sabe es que estos dos centros no trabajan de la misma manera en todas las personas.

Algunas personas comen controladamente y se sienten satisfechas por un tiempo prolongado; otras, en cambio, comen rápido y se levantan de la mesa con la sensación de haberse quedado con hambre.

Mecanismos de la saciedad

Para prevenir las compulsiones, no hay que saltearse comidas, de manera que el centro del hambre no se active antes de lo previsto. También se debe comer despacio, para que el centro de la saciedad tenga tiempo de activarse, pues empieza a actuar aproximadamente a los veinte minutos del comienzo de la comida. Por eso algunas personas tienen más apetito que otras. Es importante saber elegir los alimentos de acuerdo con el grado de saciedad.

Para entender los procesos de saciedad, los factores que intervienen son:

– Tiempo de permanencia gástrica de los alimentos y formas de preparación

Este factor no depende del volumen, sino del tipo de alimento, de las combinaciones y de la forma de preparación. Los que producen mayor sensación de saciedad serán útiles para que no estar ansioso.

Por ejemplo, no es lo mismo elegir papa en puré que papa hervida y fría mezclada con vegetales crudos y/o cocidos al vapor. La papa en puré (tiene permanencia gástrica de 1 hora) es de fácil digestión con lo cual será menor la permanencia gástrica. En cambio la papa hervida en poca agua y mezclada con vegetales crudos sobre todo (tiene una permanencia gástrica durante 2 horas), va a prolongar la saciedad por estar combinada con otros alimentos, por el aporte de fibra y porque es más difícil de digerir que el puré.

– Digestibilidad de los alimentos

Cuanto más digerible es el alimento o la forma de preparación, menor es el tiempo de permanencia en el estómago. Esto se relaciona con el índice glucémico (IG).

¿Qué es el índice glucémico? Es una medición numérica que muestra la velocidad con que el sistema digestivo convierte los glúcidos (o hidratos de carbono) de un alimento en glucosa y la hace llegar al torrente sanguíneo. Cuanto más elevado es el IG del alimento (calabaza IG elevado y mucho más si es en puré), menos tiempo estará en el estómago y brindará menos saciedad que el que tenga un IG más bajo (papa hervida y mezclada en la ensalada).

– Cocción prolongada

La ruptura del almidón en moléculas más pequeñas, que se produce durante la cocción prolongada de los alimentos que lo contienen, permite una digestión más rápida y, por lo tanto, incrementa el I.G.

De ahí la importancia de no excederse en el tiempo de cocción de los almidones. Elegí papa o batata en su punto y pastas de laminado grueso, tipo fetuccini, mostacholes, etc., al dente.

– Presencia de proteínas y grasas

Las grasas y las proteínas tienden a retardar el vaciamiento gástrico. Al consumir glúcidos (hidratos de carbono: papa, batata, choclo, etc.) en conjunto con estos macronutrientes, seguramente su I.G. será menor, pero esto no debe convertirse en un obstáculo para la correcta evolución.

La absorción de los almidones será más lenta si incorporás grasas útiles, como las que aporta el maní, y proteínas, como las que están presentes en las pastas al huevo (albúmina, proteína).

El flan dietético también es útil porque combina proteínas de la leche descremada (lactosa, de bajo I.G., azúcares (glucosa, de alto I.G., y fructosa, de bajo I.G.), grasas de la yema de huevo y proteínas de la clara. La albúmina en cierto modo secuestra la glucosa y hace que la absorción del flan sea más lenta.

Algo similar sucede con los panes integrales; cuanto más grande sea la fibra que incluyan, más lenta será su absorción. El pan de centeno tiene granitos del cereal que bajan su I.G.

Las tostadas industriales son panes a los que se les extrae el agua. Al ingerirlas, la respuesta glucémica es violenta. Por lo tanto, es mejor el pan fresco; si quieres, tostalo un poquito, pero no lo reseques.

El pan con semillas de girasol tiene ácidos grasos mono y poliinsaturados, además de realizar un interesante aporte de fibra, y su I.G. es bajo. No te asustes por su contenido de grasas, pues son del tipo saludable.

Las semillas de girasol, lino y sésamo, lo mismo que las almendras, las avellanas y el maní, aportan grasas monoinsaturadas imprescindibles para completar nuestra alimentación.

Las nueces proveen grasas poliinsaturadas.

La banana madura tiene un I.G. más alto que la menos madura. Por eso conviene más incluir diariamente 1 banana no madura y eso prolongará la saciedad.

– Consistencia y digestión

Cuanto más te cueste masticar, el tiempo de permanencia en el estómago será mayor y el estado de saciedad se prolongará.

Elegí vegetales crudos como zanahoria, pepino e hinojo, y carnes no picadas, sino enteras. Si las cocinás por hervido, se ablandarán, la masticación resultará más fácil y la digestión será más rápida.

La leche, si la consumís fría sin infusión, en tu estómago forma un coágulo duro y tarda en digerir.

La industria alimentaria nos ofrece yogur con cereales. El yogur es una leche predigerida, de absorción rápida, y los cereales han sufrido un proceso que también acelera su absorción. En consecuencia, el yogur con cereales no produce demasiada saciedad.

Un excelente recurso para que tengas presente es hacer un licuado con 1 banana no madura y 1 vaso de leche descremada. Le incorporás mucho hielo y con esa cantidad se puede llegar a hacer 2 vasos y podrás tener saciedad por varias horas.

Para adelgazar, aprendé a elegir los alimentos, no cuentes calorías y es preferible que no lo hagas solo. Recurrí a un profesional idóneo que te ayude a educarte en la elección correcta de alimentos y preparaciones que te produzcan saciedad y que te ayude en los estados de angustia para que puedas entender que son parte del proceso y que tenés que liberarte de ellos.

Adelante con tu objetivo. No dudes que lograrás descender de peso. Busca el horizonte que te vaya llevando a mejorar tu salud.

Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora, entre otros, de los libros Creo & Adelgazo (2° Edición) y Ansiedad vs. Saciedad. Editorial Kier. Sello editor Tetraedro. Conduce el programa Alimenta tu vida, los domingos, a las 17.00, por Metro. En Facebook, Alicia Crocco Lic. en Nutrición, y ALIMENTA TU VIDA.

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