Menú semanal para poner freno al estrés

Por Alicia Crocco/ Especial para Clarín

Los malos hábitos alimenticios influyen en el estrés, así como éste puede llevar a la depresión y el sobrepeso. Cómo romper ese círculo vicioso y mantener el peso y la calma.

El estrés no sólo hace mal a nuestro sistema nervioso, sino que puede hacernos caer en estados de ansiedad, llevarnos al descontrol y aumentar el peso corporal.

También puede causar lo contrario: hacernos comer poco y llevar a deficiencias alimentarias y distintos grados de desnutrición.

Contra eso, el recurso es elegir los alimentos que pueden influir positivamente en el control del estrés.

El equilibrio en la alimentación es una de las condiciones esenciales para evitar trastornos como el colesterol elevado y psoriasis.

Los enemigos

– Azúcar o hidratos de carbono simples o refinados. Azúcar de mesa agregada en alimentos y preparaciones.

– Harinas blancas, arroz común. Todo aquello que se fabrica con harina blanca, es un azúcar refinado.

– Grasas saturadas y trans. Presentes en las grasas animales (saturadas: leches y yogures enteros y derivados: manteca, margarina, crema de leche, carnes grasas, fiambres, embutidos, vísceras, galletitas. Grasas trans: todo lo elaborado con manteca, margarina, aceites hidrogenados, presentes en las galletitas –muchas veces- tapas de tartas, empanadas, todo aquello que se agregue para prolongar la vida útil de los alimentos).

– El café (no abusar).

La mejor indicación para evitar el estrés es seguir una alimentación variada y equilibrada, en cantidades adecuadas a cada persona.

Opciones de desayunos y meriendas

1- Un vaso de leche descremada con 1 cucharada de cacao en polvo y edulcorante. 2 rebanadas de pan integral multisemillado sin tostar con 1 cucharada (al ras) de miel y 1 cucharada de ricota descremada.

2- Un vaso de leche o yogur descremados. Infusión en saquito (no café). 1 rebanada de pan integral multisemillado, con 1 feta de queso compacto magro. 1 banana.

3- Un vaso de leche descremada. Infusión en saquito (no café). 1 rebanada de pan integral multisemillado con 1 feta de queso de bajo tenor graso y 1 cucharada (ras de miel).

Entrecomidas (elegir 2 entre estas opciones)

1 puñadito de almendras

8 aceitunas

15 pasas de uvas

1 banana

1 chocolatín negro (25 a 30 g)

1 vaso de leche descremada

Aclaración: Cuando se indica un alimento en los desayunos y/o meriendas, no volver a elegir ese alimento como entrecomida.

Almuerzos y cenas

Antes de cada plato principal: 1 taza de caldo de verduras casero con 1 cucharadita de las de té de levadura de cerveza y 1 de germen de trigo.

Postre: 1 fruta. Incluir en el almuerzo o en la cena 1 cítrico, banana, kiwi o melón.

Después de cada comida: 1 infusión de tilo, poleo o valeriana. Evitar el café.

Condimentos: Preferentemente perejil, orégano, canela.

Para condimentar las ensaladas o las preparaciones en crudo: 1 cucharada de las de postre de aceite de oliva, canola, girasol, etc.

Día 1, 3 y 5

Almuerzo

Carré (tamaño de tu palma). 1 plato sopero de ají morrón, tomate, zanahoria. 1 batata mediana.

Cena

1 plato sopero de repollo, tomate y palta. Papa hervida.

Día 2, 4 y 6

Almuerzo

Pescados azules (un poco más grande del tamaño de tu palma): caballa, por ejemplo. Tortilla de espinacas (espinaca, cebolla, ají morrón, huevo y clara en crudo y luego al horno). 1 choclo.

Cena

Un plato sopero de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor mezclado con 1 plato mediano de pastas cocidas al dente de fideos secos o legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja).

Día 7

Almuerzo

Carne magra (tamaño de la pala de mano). Repollitos de brusellas, tomate, zanahoria, ají morrón. Arroz integral o batata.

Cena

Guiso dietético sin fritar de vegetales cocidos al vapor con legumbres y cereales integrales y queso compacto magro rallado (1 cucharada de las de postre).

Recomendaciones:

– Cuidar la alimentación: Respetar horarios de comidas y tiempo suficiente para las mismas. Elegir adecuadamente los alimentos.

– Realizar actividad física placentera.

– Tener un descanso nocturno apropiado: Va a depender de cada persona, de 7 horas a 8 horas.

– Realizar técnicas de relajación: Respiración profunda, masajes, hidroterapia, musicoterapia, yoga.

– Apartarse de las tentaciones: El chocolate, por ejemplo, es adictivo. Esto ocasionará una relación peligrosa e incontrolable. Si comes con control podrá beneficiarte.

– Atención: No existen alimentos ni dieta antriestrés. Sin embargo, al consumir ciertos alimentos, como por ejemplo el chocolate, el organismo segrega sustancias opiáceas endógenas responsables de la sensación de bienestar. Pero ojo: esto puede ser contraproducente, ya que su consumo excesivo puede llevar a la adicción y a la obesidad, produciendo atracones que no tengan control y, como consecuencia, a la depresión y el estrés.

(*) Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora, entre otros, de los libros Creo & Adelgazo (2° Edición) y Ansiedad vs. Saciedad. Editorial Kier. Sello editor Tetraedro. Conduce el programa Alimenta tu vida, los domingos 17:00 hs, por Metro. En Facebook, Alicia Crocco Lic. en Nutrición, y ALIMENTA TU VIDA.

 

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