Perder más de 20 kilos

Por Alicia Crocco / Especial para Clarín

En caso de excesos importantes de peso, tanto en hombres como en mujeres, el Plan D propone un descenso saludable, sin necesidad de contar calorías ni angustiarse.

28/02/13 – 20:55

Este plan de alimentación será necesario si eres hiperobeso. En la medida en que el tiempo vaya transcurriendo, si luego de observar resultados satisfactorios comprobás que no estás adelgazando, entonces debes recurrir al plan C.

Los planes que he dado anteriormente pueden verse en las “Notas relacionadas” que aparecen a la izquierda.

Desayunos y meriendas

En todos los casos:

1 taza de las de té de leche descremada (toda la leche sin agua).
1 infusión (café, té u otra); puede ser en saquito, en hebras, etc.

Opciones de desayunos y meriendas

Además de la leche y la infusión, elige entre estas opciones:

2 rebanadas de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta de queso compacto descremado.
20 maníes.

1 sándwich de pan árabe (preferentemente integral) con 1 feta de queso compacto magro.
20 pasas de uva o 4 ciruelas desecadas.

1 sándwich de pan integral multisemillado (sin tostar) con 2 fetas de jamón cocido (sin aditivos) y 1 de queso compacto —1 vez por semana—.
1 kiwi.

6 galletitas integrales (con menos del 2% de grasas), untadas con 1 cucharadita (de las de té) de queso untable descremado.
1 naranja o mandarina.

No dejes de incluir diariamente la leche o yogur descremados y la porción de queso compacto magro.
Si no te agradan los maníes, reemplazalos por la naranja, la mandarina, las pasas de uva o las ciruelas desecadas.

Colaciones

Elige 3 de estas opciones:

1 vaso de leche descremada.
1 banana no madura (chica).
20 pasas de uva.
2 higos medianos.
20 uvas medianas.
5 dátiles.
1 latita de cerveza.

Estas colaciones pueden ser utilizadas como reemplazo:

25 maníes grandes sin sal.
10 aceitunas.
15 almendras.
17 avellanas.
12 castañas de cajú.
10 mitades de nueces.
7 nueces de macadamia.
16 nueces de pecán.
1 palta chica.

La elección puede hacerse de esta manera (escogiendo 3 opciones):

1 vaso de leche con 1 banana no madura. Puedes hacerte un licuado con estos dos alimentos, agregar hielo, y te saldrían dos vasos de licuado de banana. 10 aceitunas.

1 vaso de leche descremada. 15 almendras. 1 latita de cerveza.

Almuerzos y cenas

Para los 7 días:

Para condimentar:

Aceite: 1 cucharadita (de las de postre) en almuerzos y cenas, en las ensaladas o incorporada a las preparaciones luego de la cocción. No en frituras.

Después de cada comida 1 fruta.

Ejemplo: siete menús sencillos

1)
Almuerzo
Carne roja magra (tamaño de la palma de mano con los dedos cerrados).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Papa o batata hervidas y mezcladas con lós vegetales crudos y/o cocidos al vapor (tamaño del puño).

Cena
Pescado (tamaño de una hamburguesa).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Choclo o arroz integral o parbolizado: ya cocidos (casi del tamaño del puño).
2)
Almuerzo
Carré (2 unidades).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Trigo burgol o quinoa (ya cocidos) o papa hervida (tamaño del puño).

Cena
Pollo sin piel (quítasela antes de cocinarlo): ¼ Kg de pollo mediano.
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Papa hervida o choclo (casi del tamaño del puño).
3)

Almuerzo
Pescado sobre cebolla y tomate, o atún o caballa al natural (tamaño un poco más grande de la palma de mano con los dedos cerrados).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Batata hervida o arroz integral: ya cocido (tamaño del puño).

Cena
Pollo o pescado (casi el tamaño de la palma).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Choclo o arroz integral o parbolizado: ya cocido (casi del puño).
4)

Almuerzo
Carne roja magra (tamaño de la palma de mano con los dedos cerrados).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Papa hervida o o quinoa: ya cocida (tamaño del puño).

Cena

Carré (1 unidad) o pollo (pata o muslo o ½ pechuga de pollo mediano).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Batata o choclo o arroz integral o parbolizado, o trigo burgol o legumbres: ya cocidos (casi del tamaño del puño).

5)

Almuerzo
Cerdo (2 unidades de carre).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Arroz integral o parbolizado, o trigo burgol o quinoa: ya cocidos (tamaño del puño).

Cena
Carne roja o blanca (tamaño de 1 hamburguesa).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Papa hervida o choclo (tamaño de casi el puño).

6)

Almuerzo
Pollo sin: quítasela antes de cocinarlo (1/4 kg. de pollo mediano).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Papa o batata o choclo o arroz integral o parbolizado, o trigo burgol o quinoa.

Cena
Carne roja o blanca (tamaño de 1 hamburguesa).
Fideos gruesos —pueden ser cintas—, frescos o secos, cocidos al dente (1 plato mediano).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor, mezclados con los fideos.

7)

Almuerzo
Carne roja magra (tamaño de la palma de mano con los dedos cerrados).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Papa o batata o choclo o arroz integral o parbolizado, o trigo burgol o quinoa: ya cocidos (tamaño del puño).

Cena
Carré (1 unidad) o pescado (1 unidad mediana).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Papa o batata o choclo o legumbres (casi del tamaño del puño).
Reemplazos

25 ravioles de verdura, ricota, carne roja o pollo.
20 ñoquis de papa.
12 ñoquis de sémola.
3 canelones de verduras.
1 plato mediano de pastas cocidas al dente.
Una porción del tamaño de tu puño colmado de arroz cocido al dente.
Una porción del tamaño de tu puño colmado de legumbres cocidas.
Una porción del tamaño de tu puño colmado de papa o batata cocidas con poca agua o choclo (pueden ser granos en lata o choclo natural cocido con poca agua).

Para adelgazar hay que aprender a distinguir los alimentos, la saciedad que brindan, las preparaciones adecuadas, y tener algo fundamental, que debe existir siempre: paciencia para saber esperar resultados duraderos.

Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora, entre otros, de los libros Creo & Adelgazo (2° Edición) y Ansiedad vs. Saciedad. Editorial Kier. Sello editor Tetraedro. Conduce el programa Alimenta tu vida, los domingos, a las 17:00, por Metro. En Facebook, Alicia Crocco Lic. en Nutrición, y ALIMENTA TU VIDA.

Te invito a que te hagas  fan en FACEBOOK de ALIMENTA TU VIDA y Alicia Crocco Lic. en Nutrición. Una vez que ingresas a dichas páginas, en el sector que dice “me gusta”, haces click y listo.
Te espero.