BUENA VIDA  Nutrición   Alimentación saludable

Por Lic. Alicia Crocco / Para Clarín Buena Vida

En vez de usar masa precocida o congelada, conviene amasar en casa con ingredientes que aporten fibras; si la única opción es la del supermercado, conviene reducir sus calorías acompañándola con vegetales y quesos magros.

 

 

 

 

 

28/06/13 – 18:13

La pizza es rica, pero tiene mala fama. Circula el mito de que engorda, que es comida rápida y, peor, de mala calidad. Sin embargo, elaborada con buenas  materias primas y optando por ciertos ingredientes saludables, una porción puede convertirse en un “permitido” ideal para darle un respiro a la clásica ensaladita de todos los días.

Pero, antes de sentarse a disfrutarla, vale tener algunas cosas en cuenta: la pizza precocida o preelaborada, lista para tostar al horno, aporta más grasas que la versión casera, ya que, además, suele llevar ingredientes con un alto porcentaje de grasas saturadas (grasas malas) y menos fibra.

En cambio, si se la elabora en casa, estos ingredientes se pueden reemplazar por alimentos con las fibras necesarias para aumentar la sensación de saciedad, indispensable para no comerse una entera.

Las que vienen congeladas son aún menos nutritivas que las precocidas. Por eso, lo ideal sería preparar una masa con harina integral, que contienen hidratos de carbono complejos igual que el pan, el  arroz, las pastas, la papa, la batata, el choclo y otros productos.

Si no hay tiempo ni ganas para cocinar y la única opción es comprarla hecha, mejor elegir una base con la mitad de harina de trigo y la otra mitad de harina integral, que aportará fibra necesaria para lograr saciedad.

¿Qué rellenos se pueden utilizar? Carnes rojas magras, blancas como pollo (cortadas a cuchillo), o pavo en fiambre, enlatados al natural como atún o caballa, anchoas, con jamón cocido serrano sin aditivos, también quesos magros (tienen 6% menos de grasa) y huevo duro. Todos estos nutrientes de origen animal aportan proteínas de alta calidad.

También se pueden agregar vegetales como rodajas de tomate, cebolla cortada en juliana, ají morrón, champiñones, arvejas, palmitos y tantos otros productos frescos. Y, por supuesto, las infaltables aceitunas. Otro detalle para tener en cuenta es que siempre conviene comer antes una ensalada multicolor aderezada con 1 cucharadita de aceite y mucho vinagre, ya que ayudará a moderar el apetito y así controlar la ingesta de pizza. Lo recomendable es consumir entre 1 y 2 porciones.

Las versiones más saludables llevan:

– Carne magra, cebolla, ají morrón, huevo duro, salsa de tomate sin freír, queso magro y aceitunas.

– Fugaza: cebolla en juliana o en rodajas, queso compacto magro o mozzarella rallada y aceitunas.

– Napolitana: tomate y queso compacto magro.

– Mozzarella: salsa de tomate y mozzarella.

– Espinacas: cebolla, salsa bechamel y espinacas (bien lavadas, escurridas y picadas)

Para hacer una versión bajas calorías de la salsa blanca o bechamel:

Colocar en una cacerola 3 cucharadas de almidón de maíz y 600cc de leche fría descremada. Mezclar bien, llevar sobre fuego lento y remover constantemente con batidor de alambre hasta que la preparación tome consistencia. Sazonar a gusto con sal, pimienta y nuez moscada. A esta formula conviene no agregarle quesos hipergrasos, como el provolone.

Receta de pizza integral con espinaca

Ingredientes para la masa

Mezclar 25 g de levadura de cerveza, media taza de agua tibia, una cucharada de postre de azúcar morena, 2 cucharadas soperas de harina integral y una cucharada sopera de amaranto en pop, y dejar que la mezcla leve

Preparación

En un recipiente, colocar una taza y media de harina integral y otra con la misma medida de harina común, dos cucharaditas de las de té de azúcar morena, media cucharadita de sal, cuatro de aceite una taza de agua tibia para formar la masa. Luego se incorpora la levadura, se revuelve bien y se amasa bien hasta que ésta no se adhiera a la mesada. Tapar con un film y dejar levar.

Para el relleno, lavar tres atados de espinaca bien lavada sin cabos, cebolla y ají picados, un cuarto kg de ricota descremada, un huevo, 3 cucharadas de queso compacto magro.

Picar las espinacas ya cocidas, y aparte picar 1 cebolla y 1 ají. Colocar una cucharadita de las de té de aceite, extraer el excedente de agua con una servilleta de papel blanco, incorporar la cebolla y el ají picados, un poco de ricota descremada, la espinaca picada, dejar cocinar 3 minutos y retirar.

Procesar la ricota y agregarle el huevo, mezclar hasta formar una crema e incorporar a la preparación anterior. Condimentar con 3 cucharadas de las soperas de queso compacto magro (previamente colocado en el freezer algunos minutos y luego rallado) y pimienta.

Estirar la masa ya levada con palote e incorporarla sobre una pizzera previamente untada con aceite y extrayéndole el excedente y cubrir con el relleno de verduras. Dejar levar un poco y poner a cocinar en horno caliente durante 10 minutos o hasta que notemos que la pizza formó piso.

Retirar y cubrimos con 300 g de queso compacto magro rallado grueso.

La autora es licenciada en Nutrición y autora, entre otros, de los libros 1 Digital: Como bien. Adelgazaré mejor, y de Creo & Adelgazo (2ª edición) y Ansiedad vs Saciedad, Editorial Kier. Sello Editor Tetraedro. Conduce el programa Alimenta tu vida, por Metro, los sábados a las 19.30; www.alimentatuvida.com; www.alimentatuvida.com