¿Pueden ocacionar Anemia? Una de las creencias más comunes es que no consumir carnes implica necesariamente un alto riesgo de anemia por déficit de hierro.

Los alimentos de origen vegetal contienen únicamente hierro no hemo, que tiene una absorción muy baja en comparación al hierro hemo que se encuentra presente en las carnes.

Se habla de una absorción de sólo un 8% del hierro ingerido, ¡o menos! Esta cifra se ve afectada por diversos factores a los que llamamos factores inhibidores.

Dentro de los inhibidores de la absorción del hierro:

  • OXALATOS
  • FITATOS.
  • CALCIO.
  • TANINOS—TÉ (incluyendo algunas infusiones de hierbas), el café, el cacao.
  • Algunas especias y la fibra.
  • CALCIO Y FOSFATOS

 

FAVORECEN LA ABSORCIÓN

  • VITAMINA C
  • ACIDOS ORGANICOS
  • CARNES
  • VITAMINA A
  • EDTA

Si pensamos en las características de la alimentación vegetariana…¡Muy rica en fibra y fitatos!

Uno de los principales factores inhibidores de la absorción de hierro en la alimentación vegetariana es el fitato, aunque el aumento de fitatos suele acompañarse de un aumento del contenido de hierro, minimizando en cierto grado el efecto en la absorción total.

Los fitatos, al igual que los taninos, actúan como agentes quelantes, atrapando el hierro e impidiendo su absorción.

La fibra parece tener un efecto menor en la absorción del hierro.

Dadas las características del hierro presente en la alimentación vegetariana, y sumado a la presencia de inhibidores importantes de su absorción, se estima que la

ingesta de hierro en esta población debe ser 1,8 veces mayor.

La alimentación vegetariana no sólo se caracteriza por aportar un hierro de muy baja absorción sino además aporta importantes inhibidores de su absorción.

Sin embargo…

Los trabajos científicos indican que el riesgo de anemia en personas vegetarianas es similar al que se observa entre quienes consumen carnes.

El hierro hem, que tiene la capacidad de absorberse en mayor cantidad, se encuentra en los tejidos de origen animal formando parte de la hemoglobina y la mioglobina.

Del hierro presente en las carnes (tanto las carnes rojas como las blancas) alrededor del 40% se encuentra en forma de hierro hemo, el cual tiene la capacidad de absorberse en un 30%, valor que no se ve afectado por otros alimentos.

El hierro no hemo se encuentra en el 60% restante de las carnes y en todos los demás alimentos que contienen hierro, como por ejemplo las legumbres, las hortalizas o el huevo.

Teniendo en cuenta esto, se estima que en la alimentación occidental prácticamente el 90% del hierro de la alimentación es no hemo.

 

Osteoporosis:

  • En una alimentación vegana SIN CONSUMO DE LÁCTEOS, la ingesta total de calcio puede verse afectada en forma importante.
  • En los veganos, las fuentes de calcio son vegetales, lo que implica además una menor absorción en comparación a las fuentes lácteas.
  • La Vitamina D ha mostrado estar comprometido en veganos con baja exposición solar.

Algunos estudios sugieren que la densidad ósea es menor en personas que realizan una alimentación veganas en comparación con los no vegetarianos; sin embargo, hay limitada evidencia científica para sugerir que la densidad mineral ósea difiere entre los ovolactovegetariano y los no vegetarianos.

  • Una alta ingesta de proteínas, y particularmente proteínas de origen animal, se asocia a una mayor excreción de calcio, lo que aumenta las necesidades de este mineral.

Se cree que este efecto se debe al aumento de la carga ácida del metabolismo de los aminoácidos azufrados. Si bien los cereales contienen también una cantidad importante de estos aminoácidos, hay estudios que indican que dietas ricas en proteínas de origen animal y bajas en proteínas de origen vegetal presentan una mayor pérdida ósea y un incremento en el riesgo de fracturas de cadera.

 

Demencia: La alimentación vegana carece de alimentos fuente de vitamina B12, ya que ésta es propia de los alimentos de origen animal.

Los altos niveles de homocisteína (aminoácido azufrado, factor influyente en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cerebro vasculares) están asociados a un mayor riesgo de demencia, con lo cual podemos suponer que, al no obtener vitamina B12, esta población presenta un factor de riesgo importante.

Pero por otro lado, diversos estudios indican que quienes comían carne tenían una probabilidad mayor de desarrollar demencia.

 

Entre los posibles factores protectores se mencionan:

  • La alta ingesta de antioxidantes.
  • Los menores valores de colesterol sanguíneo, y la
  • Menor presión sanguínea de los vegetarianos.

La falta de alimentos fuente de vitamina B12 en alimentos de origen Vegetal es, quizás, uno de los puntos más críticos y muy discutido dentro de la alimentación vegetariana.

Por un lado, algunas personas vegetarianas argumentan tener fuentes vegetales de vitamina B12 gracias a formas de elaboración particulares, como es la fermentación de alimentos.

Sin embargo, esta postura no es respaldada por la Asociación Americana de Dietistas y la Asociación de Dietistas de Canadá, quienes recomiendan recurrir a la suplementación.

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