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Adelgazar, sin estrés y con algunos permisos

Por Lic Alicia Crocco /Para Clarín Buena Vida

La primavera genera ansiedad por alcanzar el peso deseado, y ésta muchas veces lleva a elegir dietas “mágicas”, que debilitan y pueden enfermar. Cómo alcanzar el objetivo sin riesgos.

06/09/13 – 16:59

Llega la primavera… ¿Qué hace? ¿Quiere adelgazar rápido? Acelerar el proceso no le va a convenir a su organismo ni a su mente.

Algunas recurren a “pastillas milagrosas”, que contienen diuréticos y permiten eliminar mucho líquido, con lo que se bajan kilos bruscamente, lo cual  trae aparejado un sinnúmero de complicaciones: pérdida de minerales importantes, como el sodio y el potasio (indispensable para la función cardíaca), debilidad, desgano, mal humor, deterioro físico y un posterior desequilibrio del organismo.

Hay dietas que aseguran el descenso de 10 kilos en 15 días. Atraen a muchísima gente con un mensaje erróneo. Confunden, al no distinguir que los seres humanos no somos iguales: no tenemos las mismas necesidades nutricionales, la misma actividad, la misma edad, el mismo sexo ni la misma talla.

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Además, tampoco tenemos el mismo peso corporal. Por lo tanto, puede suceder que para llegar a la meta sigamos un plan nutricional carencial, que no cubra los aportes nutritivos que el organismo necesita para preservar la salud.

Muchas dietas que en un primer momento logran resultados observables, carecen de energía y nutrientes suficientes. Con el tiempo, no se pueden sostener, debido a que generan mucha ansiedad por las prohibiciones que imponen y provocan enfermedades por carencias, pues un plan reducido en calorías produce acostumbramiento y obliga al organismo a reducir cada vez más el consumo diario de calorías.

Estos regímenes carentes de principios nutritivos pueden causar anemia, osteoporosis y otras patologías.

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Antes del inicio

Si quiere que esta vez su descenso de peso sea positivo, deténgase a pensar antes de iniciarlo; si su exceso de peso data de hace muchos años, no podrá  deshacerse de él en poco tiempo.

Deberá asumir que su organismo y su mente no están preparados para cambios bruscos. Por lo tanto, admita, como primera medida, que bajar de peso sin riesgos para su salud significa aceptar la realidad de que le va a llevar un tiempo y la posibilidad de que éste sea prolongado.

Ya conoce los peligros a los que se exponen quienes eligen tratamientos mágicos. Evite caer en pensamientos facilistas, que lo conducen al fracaso. La magia dura poco.

Olvídese de los métodos milagrosos que no le permiten cuidar la salud ni mantenerse en su peso saludable. Aprenda a alimentarse adecuadamente, realice a diario una actividad física placentera. Eso le hará sentirse mejor y más alegre, porque comprobará los cambios.

Lomo Cambridge

Es importante que sienta en su interior que desea adelgazar. Si ése es su verdadero deseo, tendrá que esforzarse para poder cumplir con el proceso de adelgazamiento.

Recuerde: nuestro cuerpo no tiene repuestos. Ámelo, cuídelo, porque lo acompañará toda su vida.

Cambie sus pensamientos mágicos por pensamientos positivos pero realistas.

Reconozca que un tratamiento adaptado a sus necesidades le llevará un tiempo.

No lo olvide: respete su propio tiempo.

La alimentación es el pilar fundamental en la vida. A continuación, un ejemplo de menú semanal para adelgazar para aquellos sin enfermedades asociadas a la obesidad, como son diabetes, hipertensión arterial, anemia, gota, etc. O en situaciones  como embarazo, lactancia, etc.

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Desayunos y meriendas (ejemplos)

•    1 vaso de Leche descremada con el agregado de 1 cucharada de cacao en polvo.
•    1 vaso de leche con (1 saquito de infusión en la leche) y edulcorante.

A esas dos posibilidades, se suma una de estas opciones:

•    1 sándwich de pan árabe integral (sin tostar), con 1 feta de queso compacto magro (menor al 1.8 g de grasa cada 30 g de alimento).
•    3 vainillas o 3 bay biscuits.
•    1 rodaja de pan multisemillado (sin tostar), con 1 feta fina de dulce de membrillo o batata light.
•    1 sándwich de pan árabe integral (sin tostar), con 1 feta de queso compacto magro y 1 de jamón cocido magro (el que no tiene aditivos ni conservantes).

Entrecomidas

Elegir dos entre estas opciones

•    1 vaso de leche descremada con 1 banana no madura. Realizar un licuado con el agregado de mucho hielo.
•    1 puñadito de frutas secas (maníes, avellanas, almendras, nueces)
•    1 puñadito de pasas de uvas.
•    8 aceitunas.
•    1 yogur descremado.
•    1 fruta.
•    1 chocolatín (30 g)
•    Apio, hinojo, palmitos, zanahoria, picles.
•    Huevo duro.

Antes de cada plato principal

Caldo de verduras casero: con el agregado de 1 cucharadita de las de té de levadura de cerveza y otra de germen de trigo.

Después de cada plato principal: 1 fruta o la opción de postre que aparece en esta nota (1 a 2 veces por semana).

Cantidades de alimentos

Carnes: tamaño de la palma de mano.

Vegetales crudos y/o cocidos al vapor: 1 plato sopero por comida.

Papa, batata, choclo, arroz integral, trigo burgol, quinoa (ya cocidos): Tamaño de su puño.

Pastas cocinadas al dente: 1 plato de los de postre (fideos gruesos, o de paquete secos: mostacholes, tirabuzones, etc.  Mezclados preferentemente con las verduras de todos los colores.

Legumbres: Lentejas, garbanzos, porotos, soja: Tamaño de su puño (en cocido).

Condimentación: 1 cucharadita de las de té de aceite para condimentar las ensaladas.

Para cocinar: incorporar 1 cucharadita de las de té de aceite y extraer el excedente con una servilleta de papel blanco.

Día 1

Almuerzo:
Salpicón de atún natural. (ensalada con atún).

Cena:
Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Arroz integral.

Día 2

Almuerzo:
Pollo sin piel. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.

Cena:
Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Papa hervida en la ensalada.

Día 3

Almuerzo:
1 milanesa de carne sobre  cebolla, ají morrón y tomate. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.

Cena:
Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Trigo burgol o choclo (puede ser en lata).

Día 4

Almuerzo:
Carré. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.

Cena:
Ensalada verde. Tortilla de batata (cortar finita, dorar de un lado y del otro, agregar cebolla, ají morrón y tomate, 1 huevo y dos claras, condimentos y al horno).

Día 5

Almuerzo:
1 milanesa de soja. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.

Cena:
Fideos secos mezclados con ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.

Día 6

Almuerzo:
Pollo sin piel. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.

Cena:
Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Legumbres.
Otra posibilidad: Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Choclo.

Día 7

Almuerzo:
Carne roja magra. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.

Cena:
Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.  Papa hervida o batata hervida o trigo burgol o quinoa o arroz integral.

No apresure el descenso de peso. Si lo hace, irá hacia el punto de partida. Ayúdese con actividad física diaria y sea positivo. Trabaje sus trabas y no niegue la realidad.  Es probable que haya fracasado en varios intentes. No se postergue más.

Recetas

Panqueque esponjoso

Ingredientes
Yema, 1 unidad
Ricota descremada exprimida, 2 cucharadas tipo postre
Leche descremada, 2 cucharadas tipo postre
Sal, 1 pizca
Clara, 2 unidades

Preparación
Batir la yema hasta que resulte pálida y espesa. Agregar la ricota, la leche y la sal. Mezclar bien. Unir suavemente con las claras batidas a nieve. Hacer el panqueque sobre una panquequera antiadherente.
Se puede untar con mermeladas o dulces dietéticos, o con queso blanco descremado.

Bay biscuits

Ingredientes: 12 unidades
Huevo, 3 unidades
Ralladura de limón o esencia de vainilla, 1 cucharada sopera
Harina leudante, 1 y ½ taza tipo té
Edulcorante líquido, ¾ de taza tipo té

Batir los huevos junto con la ralladura o la esencia hasta alcanzar punto letra. Integrar suavemente la harina leudante. Agregar el edulcorante líquido. Verter la preparación en una asadera enmantecada, de tamaño tal que permita lograr un espesor de 3 cm. Hornear a temperatura moderada hasta que un palillo insertado en el centro salga limpio. Retirar, desmoldar y cortar en rectángulos.
Ubicar los rectángulos sobre una placa limpia y secarlos en horno mínimo; darlos vuelta una vez durante el secado. Dejar enfriar por completo.

Flan de queso

Ingredientes para 10 porciones

Leche descremada, 1 litro

Huevo, 2 unidades

Edulcorante líquido, 2 cucharadas soperas

Gelatina sin sabor, 14 g

Queso blanco descremado diluido con leche descremada, 200 g

Esencia de vainilla, cant. suf.

Clara, 3 unidades

Preparación
Colocar en un recipiente la leche, los huevos batidos, el edulcorante, la gelatina y la vainilla. Llevar sobre fuego suave y revolver constantemente para que no se pegue, hasta que rompa el hervor. Retirar, dejar entibiar y unir con el queso. Luego, incorporar en forma envolvente las claras batidas a nieve.

Colocar la preparación en un molde antiadherente grande o en 10 moldecitos individuales, mojados con agua. Dejar solidificar en la heladera.

La licenciada en Nutrición Alicia Crocco es autora, entre otros, de los libros Como Bien Adelgazaré Mejor Planes A- B- C u D (digitales), Nutrir mi Embarazo, Creo & Adelgazo (2° edición) y Ansiedad VS. Saciedad. Editorial Kier. Sello Editor Tetraedro. Conduce el programa ALIMENTA TU VIDA, los sábados, a las 19.30, por Metro.
www.alimentatuvida.com

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