BUENA VIDA  Nutrición  Obesidad Ginoide

Cuando la grasa está en glúteos, caderas y muslos

Por Lic. Alicia Crocco / para Clarín Buena Vida

Este tipo de obesidad, en general de base genética, es menos seria que la que afecta el abdomen pero más difícil de superar. Exige un buen plan alimentario y actividad física.

27/09/13 – 17:17

No minimicemos este tipo de obesidad. La grasa en el cuerpo no es saludable, aún siendo menos grave. La obesidad ginoide es aquella que se caracteriza por la forma de pera. La grasa se acumula en la zona inferior del cuerpo y es la más difícil de reducir, incluso más difícil que aquella de  la obesidad androide (en forma de manzana).

La obesidad ginoide responde más a causas genéticas que a excesos en la alimentación, aunque en ella también puede influir una dieta inadecuada. A pesar de que este tipo de grasa no es tan perjudicial para la salud como la que se instala a nivel abdominal (androide), su exceso siempre afecta negativamente al organismo, sin importar donde esté situada.

En los casos de obesidad ginoide, las personas pueden sufrir problemas en sus riñones, útero y vejiga. También pueden padecer otro tipo de complicaciones, como várices, problemas circulatorios, fatiga crónica y artrosis, entre otras.

La grasa acumulada en el tren inferior es más estable. Si bien esto es positivo, ya que disminuye los riesgos de problemas cardiovasculares, también hace que sea más difícil de eliminar. Esto hará que aquellos que la padecen tengan que recurrir a ciertos pilares para desprenderse de los kilos de más. Los detallamos a continuación.

Las frutas rojas, sobre todo los arándanos, presentan beneficios que esta población puede aprovechar. Este tipo de frutas tienen propiedades depurativas, especialmente los arándanos, que actúan mejorando la circulación sanguínea. Para notar sus efectos, se debe consumir como porción, 1 taza tamaño desayuno de frutos rojos al día.

Controlar la ingesta de sal. El sodio es un mineral cuya principal propiedad es la retención de agua y la sal es la principal fuente de sodio en la alimentación. El exceso de sal y de alimentos ricos en sodio provoca problemas circulatorios, retención de líquidos, acumulación de grasa y celulitis.

Controlar la cantidad y tipo de grasa. La  grasa debe limitarse en la alimentación diaria y sustituir la saturada (fiambres, embutidos, vísceras, etc.) y trans (todo lo que se elabora con manteca o margarina, tapas de empanadas, galletitas, etc.) por la poliinsaturada (presente en aceites de semillas como el girasol, el maíz y la soja, las frutas secas y los pescados azules). Esta grasa evita la coagulación de la sangre, disminuye su viscosidad y favorece la circulación del torrente sanguíneo.

Ejercicio físico. Para perder grasa de muslos y glúteos son efectivas las caminatas a paso vivo, correr con una intensidad moderada, hacer bicicleta rápida,  sentadillas y cualquier tipo de flexión-extensión (estirar y encoger el músculo) de la parte inferior del tronco. No es necesario realizar los ejercicios levantando peso, pero, si se prefiere, es posible comenzar con poco peso y no aumentar hasta que el cuerpo se acostumbre a esa medida inicial.

•  Alimentación adecuada. Como cualquier tipo de sobrepeso, se debe seguir un plan alimentario personalizado, no muy restrictivo, que permita una pérdida de peso lento, no más de medio kilo a un kilo a la semana, dependiendo del exceso que se tenga: cuanto menos kilos necesite bajar la persona, menos será lo que deba bajar por semana. Esto deberá ser acompañado de una actividad física, como principal pilar para ir quemando la grasa acumulada de la zona.

La alimentación deberá estar basada en el consumo de verduras crudas y cocidas al vapor y de poca fruta fresca.

Control riguroso de los alimentos ricos en grasas, dulces, alimentos industrializados y embutidos.

Por lo tanto, será necesario llevar a cabo

• Un plan alimentario saludable y personalizado.
• Sin sal y seleccionando las grasas.
• Y la inclusión de ejercicio físico, para lograr la eliminación de la grasa corporal localizada.

Este plan alimentario que proponemos es un ejemplo para que vaya eliminando grasa corporal localizada.

Es necesaria la consulta con un nutricionista para trabajar en los hábitos alimentarios y el mejoramiento de la calidad de vida.

Desayunos  
1 vaso de leche fría (fría)
1 fruta.
15 pasas de uvas.

Meriendas
1 yogur descremado.
1  sándwich de pan árabe integral (sin tostar) con 1 feta de queso de bajo tenor graso (menor al 1.8 g de grasa cada 30 g de queso).

Entrecomidas (elegir dos entre estas opciones)
•    1 banana no madura.
•     1 sándwich de pan árabe integral (sin tostar) con tomate, lechuga y huevo y ricota descremada.
•    15 almendras.

Antes de cada plato principal
1 caramelo ácido.

Cantidades de alimentos por rubro

Carne: Tamaño de la palma de la mano (preferentemente en los almuerzos).
Cortes magros rojos, carré de cerdo, pescados de mar, pollo sin piel.  Atún o caballa al natural: 1 latita.
Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor: 1 plato sopero por comida.

Papa, batata, choclo, arroz integral, quinoa, trigo burgol (éstos tres últimos, cocidos): tamaño del puño de la mano.  En las cenas.
Pastas: 1 plato chico cocido al dente, mezclado con el plato sopero de ensalada.
Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja): tamaño del puño (en cocido).
Condimentación: 1 cucharadita de las de té de aceite.
Vinagre o aceto balsámico o jugo de limón: cantidad suficiente.
Fruta: 1 unidad después de los almuerzos y de las  cenas.

Día 1
Almuerzo
Carré. Vegetales crudos de varios colores.

Cena
Vegetales crudos de varios colores. Papa con crema de brócoli.

Día 2
Almuerzo
Peceto con salsa de zanahorias. Vegetales crudos de varios colores.

Cena
Ensalada verde. Pizza de champiñones.

Día 3
Almuerzo
Pollo con crema de morrones. Vegetales crudos de varios colores.

Cena
Vegetales cocidos y/o crudos al vapor con 1 batata hervida.

Día 4
Almuerzo
Filete de pescado con salsa de queso. Vegetales crudos de varios colores con choclo.

Cena
Vegetales de varios colores crudos y/o cocidos al vapor. Omelet de tomate, ají morrón y cebolla.

Día 5
Almuerzo
Bife magro. Vegetales crudos de varios colores.

Cena
Vegetales de varios colores crudos y/o cocidos al vapor con arroz integral.

Día 6
Almuerzo
Pescado o pollo sin piel a la plancha sin aceite, con jugo de limón y especias. Vegetales crudos de varios colores.

Cena
Fideos secos al dente mezclados con vegetales de varios colores cocidos al vapor.

Día 7
Almuerzo
Vegetales crudos de todos los colores. Tortilla de papa.

Cena
Ensalada verde. 2 canelones de espinacas y ricota descremada con salsa de tomate al natural sin fritar.

Recetas para variar

Peceto con salsa de zanahoria
Ingredientes: (1 porción)

Peceto magro: tamaño de la palma de su mano
Cebolla cortada en trozos: ½ taza (de las de té)
Zanahoria cortada en trozo: ½ taza (de las de té)
Laurel, 1 hoja
Pimienta negra en grano: ¼ de cucharadita (de las de té)
Caldo de verduras casero: 1 taza tipo té

Preparación: dorar la carne por todos lados en una cacerola antiadherente. Incorporar la cebolla, la zanahoria, el laurel, la pimienta y el caldo. Salar, cubrir con caldo, tapar la cacerola y dejar que hierva.

Bajar el fuego y cocinar despacio hasta que las verduras estén casi deshechas y el peceto muy tierno; si fuera necesario, agregar una pequeña cantidad de agua. Apartar la carne y procesar la cebolla y la zanahoria con el líquido de la cocción, para obtener la salsa. Si hace falta, calentar la carne junto con la salsa antes de servir.

Pollo con crema de morrones
Ingredientes: (1 porción)

Pollo sin piel: tamaño de la palma de tu mano
Morrones colorado y verde (en cubos pequeños) : 2 tazas (de las de té)
Yogur descremado natural: 1 unidad
Rocío vegetal: cantidad suficiente
Pimienta: cantidad suficiente

Filet de pescado con salsa de queso
Ingredientes  (por porción)

Filete de merluza: tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos
Pimienta: lo suficiente
Queso blanco descremado: 2 cucharadas de las sopera
Mayonesa dietética : 1 cucharada tipo postre
Pickles picados: 1 cucharada sopera
Apio picado: 2 cucharadas soperas

Preparación: cocinar el filete por hervido o al vapor o, mucho mejor, sobre un lecho de cebolla y tomate para que absorba la humedad. Salpimentarlo a gusto.
Unir el queso con la mayonesa, los pickles y el apio, para obtener la salsa.
Servir el filete cubierto con la salsa.
Acompañar de ensalada multicolor con arroz o choclo.

Omelet de tomate, ají y cebolla
Ingredientes: (1 porción)

Huevo: 1 unidad
Clara: 1 unidad
Tomatitos cherry: 3 unidades picados
Ají morrón: ½ unidad
Cebolla picada: 2 cucharadas de las de postre
Condimentos: cantidad suficiente

Preparación: colocar una sartén previamente lubricada con aceite y extrayéndole el excedente con servilleta de papel blanco a fuego lento.
Por otro lado, batir el huevo, la clara y agregar los demás ingredientes. Colocar en la sartén, dejar cocinar de un lado y dar vuelta. En el centro, colocar 1 feta finita de queso compacto magro (de bajo porcentaje en grasas). Doblar.

Preparación: Cortar el pollo en tiritas. También los morrones en cubos pequeños. En una sartén, colocar 1 cucharadita de las de té de aceite y extraer el exceso con una servilleta de papel blanco. Agregar el pollo y dejar cocinarse 5 minutos. Agregar los morrones y dejar unos 7 minutos más. El pollo debe tomar el color rojo del morrón.
Añadir el yogur natural (sin azúcar) y pimienta. Revolver bien. Dejar cocinarse unos 20 minutos a fuego muy bajo.

Papa al horno con crema de brócoli
Ingredientes: (1 porción)

Cebolla (picada): 1 pocillo (de los de café)
Brócoli: ¾ de plato sopero
Queso untable descremado: 2 cucharadas (de las de sopera)
Pimienta: cantidad suficiente
Papa: tamaño del puño de tu mano

Preparación: humedecer una sartén de teflón con spray vegetal o atomizar con aceite y retira el excedente con una servilleta de papel. Rehogar la cebolla y el jamón. Blanquear el brócoli al vapor. Picar, agregarlo a la preparación anterior y rehogarlo durante 5 minutos. Incorporar el queso untable descremado, mezcla y condimenta con pimienta. Reservar.
Con un cepillo, lavar la papa. Atomizar una asadera con aceite y extraer el excedente con servilleta de papel. Colocar la papa cortada en rodajas en la asadera  y envuelta en papel de aluminio. Llevarla al horno y cocinar hasta que esté tierna. Luego, agregar la salsa.

Pizza de champiñones
Ingredientes: (1 porción)

Puerro en juliana: 1 cucharada sopera
Champiñones: 1 taza (de las de té)
Cebolla (picada): 1 pocillo (de los de café)
Leche fluida descremada: 1 pocillo (de los de café)
Caldo de verduras casero: ½ pocillo (de los de café)
Queso blanco descremado: 1 cucharada (de las de sopera)
Ricota descremada: 1 pocillo (de los de café)
Yema: 1 unidad
Clara: 1 unidad
Leche en polvo descremada: 2 cucharadas (de las de postre)
Polvo para hornear: ½ cucharadita (de las de té)
Mozzarella rallada): 2 cucharadas (de las de soperas)
Pimentón, pimienta y hierbas aromáticas: Cantidad suficiente
Tomate (picado): 1 taza (de las de té)
Edulcorante líquido: Unas gotas
Queso compacto (magro): 1 tajada fina

Preparación: en una cacerola, colocar el puerro, los champiñones, la cebolla, la leche fluida y el caldo. Añadir los condimentos y cocinar hasta que los vegetales estén tiernos. Retirar y dejar enfriar.
Aparte, mezclar el queso blanco con la yema, las claras, la leche en polvo, el polvo para hornear y la mozzarella. Unir con la preparación anterior. Colocar en un molde individual lubricado con rocío vegetal.
Hornear a temperatura moderada alrededor de 25 minutos.
Salpimentar el tomate y contrarrestar la acidez con el edulcorante.
Esparcirlo sobre la pizza y cubrir con el queso compacto. Volver al horno para gratinar.

Tortilla de papa
Ingredientes: (1 porción)

Papa: tamaño del puño
Huevo: 1 unidad
Clara: 2 unidades
Condimentos: cantidad suficiente
Cebolla picada: 3 cucharadas de las de sopa
Ají morrón: ½ unidad

Preparación: cortar la papa con el corte de las fritas finitas. Por otro lado, batir huevo junto con las claras y condimentar.
Picar los vegetales.  Incorporarlos en la mezcla de huevo batido.
Dorar las papas en una sartén previamente lubricada con aceite y extrayéndole el excedente con servilleta de papel blanco. Dorar. Agregar la mezcla de huevo y vegetales. Dar forma de tortilla y dar vuelta. Terminar la cocción.

Recomendaciones

• No saltearse comidas.
• Tomar agua mineral, té de menta, té verde (1 litro).
• Realizar actividad física diariamente.
• Evitar la sal y los alimentos que la contienen.
• Utilice condimentos aromáticos: ajo y perejil picados, orégano, pimienta, nuez moscada, etc.
• Dormir por lo menos  de 7 a 8 horas a la noche.

No minimice la grasa de este tipo. Podría llevarlo a las enfermedades que originan la obesidad androide, como las cardiovasculares, diabetes, ciertos tipos de cánceres, ácido úrico elevado, etc.: es necesario que vaya eliminando la grasa localizada de manera gradual, que cambie sus hábitos alimentarios y el estilo de vida.

No lo tome como algo estético, piense en la salud.

Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce el programa Alimenta Tu Vida, los sábados, a las 19.30, por Metro; www.alimentatuvida.com.