Se produce por el aumento de hormonas femeninas en la sangre y la disminución de serotonina en el cerebro.

Los síntomas, que pueden ser ocasionales, suelen aparecer durante los diez días previos a la menstruación. Son de distintos tipos y se manifiestan de modos diferentes en cada mujer.

Síntomas

  • Físicos: dolor de cabeza, retención de líquidos, aumento de peso.
  • Psicológicos: ansiedad, depresión, mal humor, aislamiento.
  • Nutricionales: deseo de comer en exceso dulces o chocolate.

 

Recomendaciones

  • Observa la intensidad de los síntomas. En casos severos, consulta al médico.
  • Evita el estrés y descansa lo suficiente.
  • Divide la ingesta diaria en 6 comidas.
  • Aumenta el consumo de alimentos que ayudan a combatir la irritabilidad, la fatiga, la depresión y los cambios de conducta y de humor:
  • hidratos de carbono complejos (papa, batata, choclo, arroz integral, legumbres, panes)
  • vitamina B6 (levadura seca, trigo y otros cereales integrales, soja y otras legumbres, hígado y carnes en general, pescados, repollo, miel)
  • vitamina E (aceites, germen de trigo, vegetales verdes, cereales integrales, yema de huevo, carnes, nueces y almendras)
  • magnesio (vegetales verdes, hortalizas, legumbres, carnes; menor proporción en frutas y leche)
  • Evita el exceso de sal, que produce retención de líquidos e hinchazón de manos, piernas y abdomen.
  • Reduce el consumo de café, que causa irritabilidad y tensión nerviosa; no bebas más de 2 pocillos por día.
  • Planifica una actividad física de 1 hora 3 veces por semana, para estimular las endorfinas que producen un efecto analgésico y aumentan el buen humor.

 

Ejemplo de menú diario para aliviar el síndrome premenstrual

Desayuno y merienda

¾ de taza tipo té de leche o yogur descremados

Infusión liviana con edulcorante

2 rebanadas de pan de salvado o integral con queso untable descremado

 

Entrecomidas (elige dos)

½ fruta (banana, kiwi o manzana), 1 cucharada tipo postre de cereales y ½ yogur descremado

1 porción chica de queso compacto magro con 1 rebanada de pan de salvado o integral

1 galleta de arroz con queso untable y miel

1 yogur descremado con cereales

1 taza de pochoclo sin azúcar

1 postre lácteo dietético envasado

 

Almuerzo y cena

caldo de verduras casero con 1 cucharada tipo postre de levadura de cerveza en polvo

1 porción chica de carne magra

1 porción chica de papa, batata, choclo, arroz integral, legumbres o pastas

ensalada de vegetales de todos los colores

fruta fresca

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