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El sí de las pastas, gran opción para bajar de peso

Por Lic. Alicia Crocco / Para Clarín Buena Vida

Su día mundial se celebró el 18 de octubre, porque, contra lo  que se cree, brindan energía y no engordan si se las acompaña con verduras o salsas livianas. Recetas exquisitas.

25/10/13 – 16:00

¿Por qué no incluirlas en casi todas las situaciones? En obesos, diabéticos, hipertensos, renales y otras patologías. Las pastas son alimentos energéticos, que en su composición química tienen hidratos de carbono de lenta absorción, lo cual significa que se procesan lentamente y prolongan la sensación de saciedad.

Contienen, además, fibra, proteínas, vitaminas del complejo B, fósforo y potasio. Son bajas en contenido de grasas, siempre y cuando no se elijan las rellenas de paté, de cuatro quesos u otras muy calóricas.

Resultan ideales  para deportistas, estudiantes y para todos aquellos que realizan esfuerzos físicos y mentales, ya que, como se dijo, facilitan una digestión lenta.

Se las puede combinar con una amplia gama de alimentos, y con salsas dietéticas (bolognesa, filetto, de tomate, entre otras). Es cuestión de consumir la ración adecuada.

En obesidad y/o exceso de peso, un excelente recurso es consumirlas mezclándolas con vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Muchos consideran que las pastas engordan. Es un mito, y lo demuestra su inclusión en los tratamientos de obesidad y/o exceso de peso. El secreto es elegir adecuadamente con qué acompañarlas.

Quienes siguen dietas, suelen elegir la calabaza y el zapallo. Sin embargo, ambos alimentos no son los más indicados para lograr saciedad.
Un buen descenso de peso será más fácil de lograr si se eligen alimentos y formas de preparación que favorezcan la permanencia gástrica y aseguren  mayor saciedad.

Calabaza o zapallo tienen ese problema: son de muy rápida digestión y disgregación, y se absorben muy fácilmente, lo cual despertará apetito poco tiempo después. Si comparamos 300 gramos de calabaza con media caja de ravioles de verduras o de ricota y espinacas, o con 1 plato chico de fideos secos cocidos al dente, vemos que aportan la misma densidad energética.

Las pastas se presentan de diferentes formas, elaboradas con harina de trigo, o integral, sal y agua y otros ingredientes. Y son útiles para ser consumidas en tratamientos para diabetes, debido a sus hidratos de carbono de absorción lenta;en especial, aquellas que tienen como base las harinas integrales presentan un índice glucémico bajo, cuando se cocinan al dente, no afectando la glucemia.

Por otra parte, si hay problemas de hipertensión arterial, se pueden consumir siempre y cuando sean secas y no rellenas. En caso de gota, ya que no presentan purinas, productoras de ácido úrico, también pueden consumirse. Además, favorecen el correcto funcionamiento del sistema gastrointestinal. De ahí que puedan utilizarse si existen enfermedades digestivas, si se siguen las pautas alimentarias individuales. En todos los casos, se deben tener en cuenta la situación personal y la progresión de alimentos a emplear.

Las pastas secas se someten a un proceso industrial que las mantiene en óptimas condiciones para su consumo sin necesidad de refrigeración. Las frescas, en cambio, deben mantenerse refrigeradas.

Existen de sémola, semoladas, al huevo, con vegetales, a las que se les puede agregar colorantes, como el azafrán o cúrcuma o betacarotenos naturales y sintéticos, espinaca o ají morrón.

Cuando las pastas secas o rellenas  se preparan con patés, picadillo o quesos que aportan elevadas cantidades de grasas y de sal, no se indican en tratamientos para obesos e hipertensos, ni en personas que presentan colesterol o triglicéridos elevados en sangre.

También existen en el mercado las pastas dietéticas, que muchas veces aportan igual o mayor densidad calórica que las tradicionales. Un engaño muy común en los productos dietéticos es poner por un lado el valor energético (calorías) y, por otro, el poder glucoformador (que también suma calorías). Esto hace que el consumidor, por desconocimiento, las compre y no sepa que tal vez su densidad energética sea la misma de una pasta común, o quizá mayor.

Por eso, es necesario leer detalladamente las etiquetas nutricionales y realizar comparaciones para no equivocarse.

Para que se tenga una idea, los fideos dietéticos aportan aproximadamente 350 calorías y poseen un poder glucoformador de alrededor de 75 calorías por cada 100 gramos. Si sumamos, el total es de 425 calorías. Cada 100 g (1 taza de las de té), la pasta seca, en cocido, aporta aproximadamente  350 calorías, y la fresca, alrededor de 270. A ese valor se le sumará la salsa que se elija. Si es tipo filetto, aproximadamente aportará de 30 a 40 calorías.

Las pastas no causan adicción. Un estudio efectuado a largo plazo, en personas que efectuaban dietas muy estrictas, determinó que  transcurrido el tiempo, esas dietas les ocasionaban ansiedad por su alto nivel restrictivo.

Por eso, es un error pensar que las pastas son adictivas si se las consume adecuadamente, mezclándolas con vegetales de todos los colores, si se las cocina adecuadamente (al dente), si se eligen preferentemente las de laminado grueso, y si se consume la ración adecuada a cada uno. Esto ayudará a tener más saciedad y a disfrutar de una gran variedad de platos de comidas saludables.

En síntesis: coma pastas semanalmente. Disfrute de las preparaciones adecuadas, busque recetas atractivas, bajas en grasas, sabiendo elegir los alimentos con que las combinará en pos de un mayor valor nutritivo.

Si en sus comidas hay variedad de platos, estará más motivado para alcanzar una meta efectiva y duradera.

RECETAS

Ravioles con salsa de champiñones

Ingredientes: (1 porción)

Cebolla de verdeo (picada): ½ taza (de las de té)
Ají morrón (picado): ½ taza (de las de té)
Zanahoria (rallada): ½ taza (de las de té)
Tomate (picado): 1 pocillo (de los de café)
Champiñones: 1 taza (de la¬¬¬¬¬¬¬¬¬s de desayuno)
Vino blanco: ½ pocillo (de los de café)
Ají molido: cantidad suficiente
Almidón de maíz: 1 cucharadita (de las de té)
Perejil picado: cantidad suficiente
Ricota descremada: 1 cucharada (de las de postre)
Leche descremada: 1 pocillo (de los de café)
Ravioles de verdura o ricota o pollo o carne: ¾ de plancha

Preparación: Humedecer una cacerola con spray vegetal o atomizar con aceite, y retirar el excedente con una servilleta de papel. Dorar la cebolla de verdeo junto con el ají morrón y la zanahoria. Agregar el tomate, los champiñones y el vino. Condimentar y cubrir con agua. Cuando hierve, incorporar el almidón disuelto en agua fría y el perejil picado. Licuar la ricota con la leche para formar una crema y añadir a la preparación antes de servir. Cocinar los ravioles en abundante agua con sal hasta que estén al dente, escurrir y bañar con la salsa.

Fideos fetuccini con espinacas

Ingredientes: (1 porción)

Fideos fetuccini de harina integral ya cocido: 1 plato mediano
Espinaca: 1 taza (de las de desayuno)
Pimienta: cantidad suficiente
Queso cuartirolo descremado menor al 6% Degrasas(rallado): 1 cucharadita (de las de té)
Cebolla de verdeo: 1 taza (de las de té)

Preparación: Colocar en un recipiente ½ litro de agua. Cuando hierve, verter los fideos. Revolver y cocinar sin tapa hasta que estén al dente. Colar y reservar.
Picar finamente la espinaca y las cebollitas. Calentar una sartén, lubricada con rocío vegetal, y cocinar la espinaca durante 1 minuto. Salpimentar e incorporar los fideos reservados. Mezclar. Servir los fetuccini. Decorar con el queso rallado y la cebolla de verdeo o la ciboulette picada.

Ensalada de pastas a la italiana

Ingredientes: (1 porción)

Fideos secos: 1 plato (de los de postre)
Ají morrón (en cubos pequeños): 1 pocillo (de los de café)
Tomates cherry: 1 taza (de las de té)
Queso untable descremado: 2 cucharadas (de las de sopera)
Albahaca, perejil picado, pimienta: cantidad suficiente
Aceitunas: 3 unidades

Preparación: cocinar la pasta con medio litro de agua. Colar, enjuagar con agua fría y reservar.
Picar el ají en cubos pequeños. Lavar los tomates cherry.  Mezclar el queso untable descremado con la albahaca, el perejil picado y la pimienta.
Filetear las aceitunas.  Disponer los fideos en un recipiente junto con los tomates, las aceitunas y el ají morrón. Mezclar con los demás ingredientes.

Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales   Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce el programa Alimenta Tu Vida, los sábados, a las 19.30, por Metro; www.alimentatuvida.com