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Cómo evitar la constipación a través de la comida

Por Lic. Alicia Crocco / para Clarín Buena vida

De manera natural, eligiendo bien lo que ingerimos, es posible superar el estreñimiento. En la lista de consejos también figura ponerle fin al sedentarismo. Un menú que ayuda.

01/11/13 – 16:09

Desde el punto de  vista patológico, se considera estreñimiento o constipación cuando hay una retención extremada de materia fecal o un retardo más allá del tiempo fisiológico de evacuación, que puede ser de hasta 48 horas o, por lo menos, de tres veces por semana. Son numerosos los factores que pueden generar este problema, que detallamos a continuación.

•    No distribuir los alimentos en varias comidas diarias.

•    No tomar agua u otros líquidos.

•    Abundante consumo de alimentos constipantes: gelatinas, infusiones como té.

•    Alimentación sin residuos, es decir sin fibra. Esto puede ocasionar la reducción del volumen y la cantidad de ácidos orgánicos del colon.

•    Estados anímicos, depresión, tristeza. El colon sigmoides se estrecha por la presencia de vigorosas contracciones que dificulta el tránsito de la materia fecal.

•    Sedentarismo.

•    Abuso de laxantes. Estos perturban la normal fisiología del colon.

•    Insuficiencia de vitamina B.

•    Algunos medicamentos (sales de calcio, bismuto y hierro).

•    La falta de constancia en el cumplimiento del reflejo por falta de tiempo o por descuido, lo cual hace que disminuya la fuerza del músculo.

Por eso, para evitar el problema, hay que conseguir lubricar la pared intestinal y mantener el contenido acuoso. La lubricación de la  pared intestinal se logra seleccionando alimentos ricos en fibra, ácidos grasos orgánicos y azúcares altamente concentrados. Estos últimos se evitan en aquellos que desean adelgazar.

Pautas a seguir

•     Fraccionar la comida en 6 a 7 comidas diarias.

•   Incluir grasas fraccionadas en cada comida.

•    Proporcionar por lo menos de 25 a 30 g de fibra.

•    Incluir vegetales y frutas crudas, y granos integrales.

•    Un aporte importante de líquidos fríos.

A continuación, algunos consejos para facilitar su implementación, siempre y cuando sea necesario. Cuando se va bien de cuerpo, no conviene seguirlos, ya que el acostumbramiento resultará en la falta de resultados.

Un aspecto importante: no utilizar siempre el mismo estímulo.

Posibilidades

• Uno de los mejores recursos es agregar al caldo, a los vegetales o en la leche o yogur descremado, 2 cucharadas soperas de salvado de trigo (no de avena).

• Colocar 6 ciruelas desecadas en 1 vaso con agua.  Llevarla a la heladera. No hay que cocinarlas. Cuando se consume antes del desayuno, no desayunar hasta tanto haga el efecto. Primero hay que comer las ciruelas y luego tomar el agua fría de ciruelas.
También es posible hacerlo después de la cena (antes de ir a dormir).

• En un  litro de agua, colocar 30 g semillas de lino. Hervir durante 5 minutos. Dejar reposar y colocar un plato arriba durante 10 minutos. Colar. Una vez que está a temperatura ambiente, llevar a la heladera. Tomar esta infusión durante todo el día.

Pero hay estímulos que pueden perjudicar la salud. Es el caso de la vaselina líquida, que si bien lubrica la pared abdominal, puede traer complicaciones para la salud. Si se ingiere con las comidas, esto hará que no se absorban las vitaminas liposolubles: A- D- E y K. Tampoco, los minerales como el calcio y el fósforo. Además, impide la absorción de las grasas y produce intolerancias gastrointestinales, vómitos, náuseas, etc., si se ingieren en períodos prolongados.

Si se consulta al médico y éste autoriza su utilización, no se debe ingerir lejos de las comidas (2 horas antes o después). Si se toma con las comidas, lo que logrará es retardar la digestión y hacer que el bolo alimenticio vaya directamente al intestino, impidiendo la absorción de los nutrientes.

Menú facilitador

Desayunos y meriendas
1 vaso de leche descremada
2 rodajas de pan integral de salvado sin tostar con 1 cucharada de las de postre de miel y 1 cucharadita de las de té de semillas de lino para cada rebanada.

Entrecomidas
15 pasas de uvas.
1 naranja o 1 kiwi.
10 almendras.

Almuerzo
Caldo casero de verduras con 2 cucharadas de salvado de trigo.
Carré de cerdo o 1 latita de atún al natural.
1 plato sopero de ensalada verde, con ají morrón, tomate y repollo.
Tamaño del puño de arroz integral ya cocido.
1 pera con cáscara (lavarla bien).

Cena
Caldo de verduras casero con 1 cucharada de las de postre de germen de trigo.
1 plato sopero de ensalada de todos los colores.
Tortilla de espinacas. Lavar la espinaca, escurrir y picar. Mezclar con cebolla picada y ají morrón.
Agregar 1 huevo y 2 claras. Condimentar. Untar el recipiente con 1 cucharadita de las de té de aceite y extraer el excedente con servilleta de papel blanco y cocinar.
Frutillas.

La condimentación de las ensaladas se realizará con 1 cucharadita de las de té de aceite y jugo de limón. Respecto a las legumbres, son ricas en fibra, pero por su alto contenido amiláceo pueden ser muy fermentables.

A los porotos, que tienen fama de producir flatulencia, se les atribuye la presencia de hidratos de carbono específicos indigeribles (la estaquiosa y la rafinosa). Se podría indicar su consumo esporádico, bien hidratados y muy cocidos, como ingrediente de un plato frío o caliente.

Como síntesis, recordar que para evitar este problema es indispensable que se elijan adecuadamente los alimentos, los líquidos y, que se evite el sedentarismo.

Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales   Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce el programa Alimenta Tu Vida, los domingos a las 17:00 horas y repetición, sábados, a las 19.30, por Metro; www.alimentatuvida.com

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