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Cómo evitar la retención de líquidos

Por Lic. Alicia Crocco / para Clarín Buena Vida

Es un problema recurrente y puede estar asociado a distintos factores, incluida la ingesta inadecuada, con alto contenido de sodio. Consejos e ideas de menús antihinchazón.

15/11/13 – 16:15

¿Cuántas veces se queja de su retención de  líquidos? ¿Le echa la culpa al verano? Tal vez la pregunta mas adecuada sea, ¿cuál es su alimentación? ¿Consume fiambres, embutidos, enlatados, muchos alimentos con altas cantidades de sal y azúcares?
¿Dónde hay retención de líquidos? En los tobillos, piernas, brazos, muñecas, dedos y en el abdomen.

Posiblemente, haya escuchado que no debe comer exceso de sal. La razón es que un consumo alto de sal o cloruro de sodio causa hipertensión arterial. Una presión alta va dañando el sistema cardiovascular, incrementando el riesgo de infarto u otras enfermedades cardiovasculares. Además, el exceso de sal aumenta el riesgo de diabetes, piedras en los riñones, osteoporosis y retención de líquidos, que es el tema que hoy nos ocupa, entre otros factores.

Cuando existe retención de líquidos, los factores pueden ser diversos.

Orgánicos: por algún traumatismo, golpe, problemas circulatorios, enfermedades renales, hepáticas, cardíacas, etc.

Medioambientales y estilo de vida: la falta de actividad física, el estrés, la mala elección de alimentos y bebidas, las altas temperaturas, el consumo de ciertos medicamentos,  síndrome premenstrual, consumo  excesivo de sal y de alimentos que la contienen y baja ingesta de líquidos.

Si tiene retención de líquidos y se descartó algún problema orgánico, deberá examinar cuál es su alimentación y estilo de vida para modificarlos y así evitar el problema.

Será necesario entonces:

Fundamentalmente, tomar agua. Al cumplir con este objetivo, el cuerpo podrá eliminar líquidos en exceso siempre y cuando se cumplan con lo que detallamos a continuación.

Tener en cuenta el sodio oculto que se encuentra en los edulcorantes  (sacarina y ciclamato sódicos), alimentos enlatados, congelados, producto de panadería como  panes, facturas, masas, tortas, galletitas dulces, azúcar, postres, dulces,  polvo de hornear; bebidas gasificadas,  jugos artificiales,  sopas industrializadas, manteca, margarina, comidas procesadas muy saladas, ciertos medicamentos (sales digestivas, anticoceptivos, corticoides, antiinflamatorios, algunos antidepresivos, etc.).

Evitar el consumo de fiambres, embutidos (salchichas, chorizo, morcilla), quesos duros como el de rallar; los compactos, a pesar de ser magros, también son ricos en sodio, las aceitunas, la salsa de soja, productos de copetín/snacks (palitos salados, papas fritas, maní salado) etc.

Leer las etiquetas para considerar la cantidad de  sal que se consumirá diariamente, que generalmente es más de la que se necesita.

La recomendación para personas sanas es el equivalente a 2400 mg de sodio, o sea, 1 cucharadita de las de té de sal y generalmente es mayor el consumo.  En un estudio se encontró que las personas que consumen 4000 mg de sodio al día, tienen doble riesgo de tener un infarto.

Consumir alimentos ricos en potasio, banana, palta, durazno, uvas e higo. Frutas secas: nueces, almendras, pistachos, avellanas. Papa y batata. Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, soja.

Consumir alimentos ricos en magnesio: presente en el salvado (de trigo, de avena), cacao en polvo, semillas de lino y sésamo y de girasol, las frutas secas más grandes, las nueces de Brasil,  y las verduras de hojas verdes.

Consumir un elevado aporte de fibra: presente en el salvado de trigo fundamentalmente, las frutas y verduras crudas, cereales enteros. Son beneficiosos para la digestión y, ayudan a eliminar los líquidos que tu cuerpo no necesita.
Si Ud. consume un elevado aporte de azúcar, va a disminuir la capacidad de su cuerpo para eliminar sodio (sal).
Tomar infusiones: por ejemplo, té de jengibre. También hay plantas que favorecen la eliminación de líquidos, diente de león, la barba de maíz.
Las verduras como la achicoria, la cebolla en infusión, el perejil tiene la acción del apiol, que favorece la eliminación de líquidos corporales.

Realizar actividad física diariamente. Lo va  a ayudar a eliminar el exceso de líquidos y de sal del cuerpo mediante el sudor.

Leer las etiquetas de los alimentos

Evitar los productos que contengan más de 480 mg de sodio por porción.  Tenga en cuenta lo siguiente:

Libre de sodio: menos de 5 mg de sodio por porción.

Muy bajo en sodio: 35 mg o menos de sodio por porción.

Bajo en sodio: 140 mg o menos de sodio por porción

Reducido en sodio: 25% menos sodio que el producto original. Debe revisarse el contenido de sodio real del producto por porción ya que 25% menos en algunos casos también es mucho.

Sin sal adicionada: significa que no se adiciona sal, pero igual contiene la sal natural del producto. Debe revisarse bien el sodio total por porción.

Consejos

Tomar agua e infusiones durante el día.
Variar la alimentación. Consumir un elevado aporte de verduras y frutas (sobre todo crudas).
Realizar actividad física diariamente.
Evitar los alimentos antes mencionados.

Ejemplo de menú
Desayunos y meriendas

1 vaso de leche descremada con 1 cucharada de las de postre de cacao en polvo o 1 cucharada de las de postre de salvado de trigo o de avena.
2 rodajas de pan integral multisemillado sin sal (que indique en el rótulo).
1 cucharada de queso untable descremado para cada rebanada.

Entrecomidas

15 almendras.
1 banana no madura o ½ palta.
1 vaso de leche o yogur descremado.

Almuerzo

Pollo sin piel con jugo de limón. Ensalada de vegetales de todos los colores crudos (lechuga, radicheta, zanahoria, pepino, rabanitos, repollo colorado y blanco, etc. con 3 cucharadas de arroz integral ya cocido).

Cena

Ensalada de todos los colores con legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja).

Después de cada comida, una fruta, sea una naranja, un kiwi o cualquiera que le agrade.

Para la condimentación: utilizar aderezos que no contengan agregado de sal, como el siguiente

Aderezo para almuerzos y cenas: mezclar ½ taza tipo té de jugo de limón o vinagre de manzana,  ½ taza tipo té de tomate (puede ser puré en lata) y pimienta 1 cucharada de las de sopa de cebolla picada, 1 ajo picado, ½ taza tipo té de agua.  Licuar todos los ingredientes. Colocar el aderezo en un recipiente con tapa. Llevar a la heladera.

Tanto para los almuerzos como para las cenas, separar una porción e incorporar 1 cucharadita tipo té de aceite.

A pesar de todo lo expuesto, si tiene hinchazón y se lo atribuye a otros factores y no es consciente que tiene exceso de peso, lo mejor es, iniciar un tratamiento nutricional, el cual le brinde todos los principios nutritivos, saciedad y lo ayude a eliminar grasa fundamentalmente y la hinchazón que tanto le molesta.
Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales   Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce y participa en su programa de TV Alimenta Tu Vida, los domingos, a las 17, y repetición los sábados, a las 19.30, por Metro; www.alimentatuvida.com