Si estas dentro de este grupo te sugiero que pienses en su salud.  El movimiento hace que tus músculos no queden tensos.

La actividad física brinda muchos beneficios para la salud.

Mejora el funcionamiento del corazón. Notarás con el transcurso del tiempo, en particular si tenías problemas cardíacos antes de iniciar el tratamiento.

Mejora la presión arterial. Si antes la indicación médica fue la toma diaria de antihipertensivos, con el cambio de estilo de vida, lograrás un equilibrio natural.

Aumenta el colesterol bueno y disminuye el malo.

Facilita la regulación de la glucemia en sangre. Los diabéticos deben hacer ejercicio diariamente no sólo porque ayuda a adelgazar, sino porque además, regula los niveles de azúcar en sangre.

Previene la osteoporosis. Algo importante para que lo tomes en cuenta.

Muchas veces se piensa que una persona que tiene osteoporosis no puede efectuar ninguna actividad física, pero al consultar al médico tratante se comprueba que, si se sabe seleccionar el ejercicio, es posible y necesario como uno de los pilares para que la enfermedad no siga progresando.

Disminuye la ansiedad. Es raro que después de una actividad física tengas deseos de comer en exceso; tendrás ganas de tomar líquido para calmar la sed. De todos modos, para librarte de la ansiedad, no basta con la actividad física; además será necesario que mantengas una ingesta adecuada, sin saltearte comidas y respetando los volúmenes indicados, y que una hora antes del ejercicio efectúes una ingesta.

Despeja la mente. Si eliges un deporte que te guste y tienes continuidad en la práctica no sentirás la necesidad de comer en exceso, porque cuando el ejercicio físico se realiza con placer hace que la mente se despeje y se llene de ideas positivas plenas de aliento. Si programas una actividad física diaria tendrás pensamientos alegres que no estarán enfocados continuamente en la comida. Durante el ejercicio no pienses en otra cosa, perfecciona la actividad. A medida que el tiempo pase irás adaptándote a que el ejercicio sea indispensable para tu salud y a que tu mente estés abierta para los nuevos cambios.

Aumenta la autoestima. Cuando el ejercicio logre que no estés tan pendiente de las comidas, se sentirás estimulado para concurrir a la actividad deportiva y comprobarás que tu cuerpo va cambiando. Eso le darás fuerza para no abandonar el objetivo, porque será un placer ver los avances.

Disminuye el estrés. Notarás que tu descanso nocturno será tranquilo y placentero.

Favorece las relaciones humanas. Si efectúas una actividad física grupal, te relacionarás con gente y harás nuevos amigos con los que podrás compartir otras cosas. El ejercicio en grupo es más agradable y, al tener objetivos comunes -por ejemplo, la modificación de la figura corporal- lo desarrollarás con entusiasmo y esmero.

Aumenta el rendimiento intelectual y mejora la vida sexual. En estas áreas también se ponen en evidencia los beneficios integrales del ejercicio físico.

Por lo tanto, elije alguna actividad que te agrade. Trata que sea grupal, para que no te aísles. Ten en cuenta que es otro pilar para lograr éxito en el tratamiento. Incorpóralo y notarás que es divertida y te ayuda en los cambios importantes.

Si por algún motivo te ves en la necesidad de no poder efectuar una actividad física ya sea por un posoperatorio o una inhabilitación física permanente y debes adelgazar, no te preocupes.

Ocúpate de seguir un Plan Nutricional saludable que te aporte todos los principios nutritivos necesarios como el que te sugiero a continuación:

Antes de cada plato principal, consuma 1 taza de Caldo de verduras casero o comprado dietético.

  • Para condimentar las ensaladas utiliza: 1 cucharadita tipo té de aceite de oliva o canola, vinagre  y sal moderadamente.
  • Para  la cocción de las preparaciones como ser carnes, utiliza spray vegetal o recipiente antiadherente o coloca el aceite en un pulverizador y rocía el recipiente a utilizar con aceite y con una servilleta de papel extraele el excedente.
  • Después de cada comida ingiera 1 café.

Menú de 1 semana

Desayunos y meriendas

Puedes ir variando los desayunos y meriendas que a continuación te sugiero.

•1) ½  taza tipo té de leche descremada  con infusión y edulcorante.

2 bay biscuit o 2 vainillas.

•2) ½ taza tipo té de leche descremada con infusión y edulcorante.

1 sándwich de pan salvado o integral sin tostar con 1 cucharada sopera de dulce dietético.

•3) ½ taza tipo té de leche descremada  con infusión y edulcorante.

3 galletitas tipo integrales (menos del 2 % de grasas) con 3 cucharaditas tipo té de queso untable descremado.

•4) ½ taza tipo té de leche descremada  con infusión y edulcorante.

2 galletas de arroz, una de ellas con 1 feta finita de queso compacto magro (menor del 4 % de grasas) y la otra con 1 cucharada tipo postre (al ras) de miel.

•5) 1 vaso de leche descremada con 1 cucharada tipo postre de cacao en polvo con edulcorante.

1 rebanada de pan integral sin tostar con 1 feta finita de dulce de membrillo.

•6) ½ taza tipo té de leche descremada  con infusión y edulcorante.

5 almendras y 3 orejones.

•7) ½ taza tipo té de leche descremada  con infusión y edulcorante.  1 alfajor o 1 medialuna.

Consejos generales

* Pésate una vez por semana en una misma balanza, con la misma ropa y a la misma hora.

* Trabaja con los pensamientos que te obstaculizan.

* No te saltees comidas. Si lo haces ello te llevará a comer descontroladamente y puedes tentarte a la hora de la tarde con las facturas.

* Ingiere mucho líquido: Aproximadamente 1 litro (agua, agua mineral, de compota con edulcorante, infusiones -no abuses del café-, elije te y mate cocido en saquitos o cebado, gaseosas dietéticas.

* No abuses del consumo de la sal, te hará retener mucho líquido y eso hará que no puedas detectar cuánto vas bajando.

* Para condimentar las ensaladas: Utiliza 1 cucharadita tipo té de aceite de oliva o canola, vinagre o aceto balsámico y sal moderadamente.

* Antes de las comidas principales (almuerzos y cenas): consume 1 caramelo ácido sin masticar durante 5 minutos o mucho mejor si puedes consumir un caldo de verdura casero o comprados dietéticos.

* Utiliza condimentos para realzar el sabor de las preparaciones (mostaza, nuez moscada, ajo picado, ají molido, pimienta, perejil picado, etc.

* Después de cada comida: Si se deseas, puedes tomar una infusión con edulcorante y además 1 fruta fresca mediana.

Porciones de alimentos:

* Leche o yogurt descremados: ½ taza tipo té.

* Carnes rojas o cerdo magro o pollo sin piel antes de llevarlo a cocinar o pescados de mar (atún, brótola, merluza, corvina, pejerrey, pollo de mar, etc.): Fíjate en el tamaño de tu mano abierta pero con tus dedos juntos. Esa cantidad sugerida, es el tamaño en crudo.

Si se indica atún o caballa al natural: 1 latita chica.

* Vegetales de todos los colores (arco iris), elegir crudos y cocidos al vapor. 1 plato sopero por comida.

Trata de incorporar por lo menos ½ plato sopero diario de vegetales crudos.

* Papa, batata o choclo: 1 porción del tamaño de tu puño cerrado (Peso Neto). Preferentemente hervidas y frías mezcladas con vegetales de todos los colores.

* Arroz integral o parboil o legumbres: (lentejas, garbanzos, porotos, o soja): El tamaño de tu puño cerrado medido en crudo.

* Pastas: De laminado grueso, tipo fetucchini, mostachotes, preferentemente mezclados con el plato sopero de vegetales variados como cebolla, tomate, ají morrón, brócoli, champiñones, etc., sin queso rallado: 1 plato tipo postre (de la pasta y agregar a esa cantidad la cantidad de vegetales de todos los colores indicada), al dente (no recocinadas).

Si eliges ravioles, pueden ser de ricota o de carne o pollo, cocidos al dente, con salsa filleto (sin fritar) y sin queso rallado: ½ plancha.

Cuando en el menú sugiero pastas puedes elegir añolotis o sorrentinos: 4 unidades, con salsa filetto y sin queso rallado. Incluye una ensalada multicolor.

* Banana: 100 g. Peso Neto (mediana). No madura.

Uvas: 1 racimo de 10 unidades grandes como reemplazo de la banana.

Cualquier fruta: como manzana, mandarina, etc.: 150 g. Peso Neto (1 unidad mediana).

ACLARACIÓN: Los quesos compactos generalmente indica cantidad de grasas y de otros principios nutritivos cada 30 g., si lo lleva a la cantidad de 100 g de alimentos el porcentaje de grasas será muy elevado.

Menú de 1 semana

Entrecomidas: melegir entre estas opciones 2 de ellas.

* 1 banana no madura: 100 g. (chica).

* 1 postre dietético.

* 1 rebanada de pan integral.

* 1 vainilla o 1 bay biscuit.

* 1 galleta de arroz integral.

Opciones de almuerzos y cenas.

Día 1-

Almuerzo

Pollo al horno (sin piel antes de cocinar). Vegetales crudos y/o cocidos al vapor con ½ puño cerrado de arroz integral (en cocido).

Cena

1 papa cortada como papas fritas (finitas) doradas con spray vegetal.

Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Día 2-

Almuerzo

Pescado al horno, sobre cebolla, tomate y ají morrón. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor con ½ puño cerrado de batata no en puré, puede ser fría en la ensalada o dorada con spray vegetal.

Cena

Guiso dietético de vegetales cocidos al vapor y agregar legumbres ya cocidas. Si se quiere incorporar salsa de tomate al vapor (sin fritar).

Día 3-

Almuerzo

Carre de cerdo. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor con ½ puño cerrado de choclo que puede ser en lata.

Cena

Tortilla de espinacas.

Preparación: Espinaca lavada, escurrida, picada y mezclada con cebolla y ají picados y zanahoria rallada. Mezclar todo el crudo, condimentar y agregar 1 huevo y una clara.

Mezclar y colocar sobre una placa para horno pulverizada con aceite, extrayéndole el excedente con servilleta de papel blanco o spray vegetal. Llevar a cocción fuego moderado hasta que se ligue el huevo y las verduras se cocinen un poco.

Día 4-

Almuerzo

Pescado al horno o a la parrilla. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor con ½ puño cerrado de papa (puede ser hervida fría en la ensalada, nunca en puré).

Cena

Guiso dietético de vegetales cocidos al vapor con arroz integral o parboil (cuya cocción es al dente, no se pasa la cocción).

Día 5-

Almuerzo

1 milanesa de soja. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor con ½ puño cerrado de legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja).

Cena

Fideos de laminado grueso como fetuccini, mostachotes, etc. mezclados con vegetales de todos los colores crudos y/ o cocidos al vapor.

Día 6-

Almuerzo

Bife. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor con ½ puño cerrado de choclo (puede ser en lata).

Cena

1 omelet de arvejas.

Preparación: 1 huevo, una clara, ½ lata de arvejas (en lata). Mezclar estos alimentos. Colocar la mezcla sobre placa para cocinar a fuego lento. Una vez que se hizo el omelet, en su centro incorporar 1 feta de queso compacto magro y doblar.

Día 7-

Almuerzo

Pollo o pescado al horno. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor con ½ puño cerrado de papa o batata.

Cena

Ravioles mezclados con vegetales de todos los colores crudos y/ o cocidos al vapor.

ACLARACIÓN:

Cortes de carne:

Rojas: bola de lomo, cuadril, lomo, nalga, paleta, palomita, peceto.

Cerdo magro: pata trasera o carre.

Blancas: Pescados de mar: atún, brótola, corvina, lenguado, merluza, pejerrey, pollo de mar, salmón rosado, mariscos.

Pescados grasos (pescados azules): anchoa, atún, bonito, caballa, cornalito, limón, sardina.

Vegetales:

Vegetales “A”: acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, cardo, coliflor, escarola, espárrago, espinaca, hinojo, hongos, lechuga, nabiza, pepino, rabanito, radicheta, repollo, repollito de Bruselas, tomate, zapallito.

Vegetales “B”: alcaucil, arvejas frescas, brotes de alfalfa y de soja, calabaza, cebolla, cebollita de verdeo, chaucha, haba fresca, nabo, palmito, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo. La calabaza y el zapallo, tienen baja digestibilidad.

En todos los casos, los vegetales “C” (papa, batata o choclo) o el arroz se pueden reemplazar entre sí.

Si tu inactividad es constante trata de disminuir aún más la cantidad de alimentos recomendados en las cenas.

Por más que te signifique poca actividad la que pueda realizar diariamente, trata de moverte aunque ello signifique mucho esfuerzo.  Ello ayudará al proceso de adelgazamiento.

Recuerda que un Plan Nutricional debe ser personal atendiendo todas las características propias del individuo.  Ésta es una guía.  Ante cualquier duda, consulte a un especialista en Nutrición.