Te invito a leer el contenido de esta nota, que fue realizada para el portal de Clarín Buena Vida, sobre el regreso de las vacaciones, qué hacer con los kilos de más.

BUENA VIDA NUTRICIÓN  ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Bajar los kilos que se ganaron en las vacaciones

POR LIC. ALICIA CROCCO / PARA CLARÍN BUENA VIDA

Luego de disfrutar del tiempo libre, el aumento de peso es frecuente y genera malestar. La mejor solución es un plan nutricional sostenido, con alta saciedad y sin angustia. Menús ricos y variados, para toda la semana.

24/01/14 – 18:06

Llegó de las vacaciones, descansó, pero… ¿cuántos kilos trajo de más? ¿Qué piensa hacer? ¿Seguir comiendo sin poner un freno? ¿Qué sentirá después?

Es probable que perciba frustración por no tener fuerza de voluntad para cambiar su rumbo, ya que la comida lo tienta, aunque lo aparta de la salud física y psíquica.

Por eso, debe ser fuerte y tomar una decisión. No postergue el mejoramiento de su salud. Hoy es el momento de comenzar un nuevo camino, que le permitirá sentir cambios favorables internos y externos.

Si sigue descontrolado y no se propone un cambio, puede llegar el momento en el que serán muchos más kilos para bajar y lejos estará de su propósito de sentirse bien.
Sea una u otra situación, tenga presente que puede adelgazar sin necesidad de cerrar la boca, como muchos piensan.

Para comenzar y no seguir agrediendo a su organismo, tenga en cuenta estos consejos:

Comience lentamente, no se exija. No haga una dieta sino un plan alimentario sostenible en el tiempo, que se adapte a Ud. en todos los aspectos, ya sean gustos, edad, talla, peso actual, actividad física. Sería mejor que fuera a un nutricionista para que juntos pauten nuevos hábitos alimentarios y mejoramiento del estilo de vida, que lo motiven a no abandonarse y continuar por la senda correcta.

No apresure el resultado. Aprenda a tomarse el tiempo de convencer a su mente de cambios importantes. Si esos kilos de más que trajo de las vacaciones se suman a los que tenía antes, ¿por qué pensar en deshacerse de ellos en poco tiempo? Debe respetar un proceso que le permita conocer las respuestas de su organismo, verificar que aún cuidándose puede aumentar por diferentes motivos, por ejemplo, por retención de líquidos o porque no tuvo un descanso nocturno apropiado u otros motivos. También le permitirá ir modificando hábitos alimentarios y del estilo de vida incorrectos, etc. Esto y otros motivos  harán que la evolución sea lenta y sostenible, que aprenda sobre alimentos y salud.

Modifique sus hábitos alimentarios. Si tiene tendencia a aumentar de peso, es probable que no esté eligiendo adecuadamente los alimentos y las formas de preparación.

Comer mucho de lo saludable no siempre da buenos resultados. Si está dentro de este grupo de personas y decide bajar los kilos de más que se acumularon desde el regreso de sus vacaciones y piensa que comiendo mucha fruta, tomando mucha leche y otros alimentos que considera saludable lo llevarán a adelgazar, tenga presente que esto no siempre es posible.

 

Comer un poco de todo. Si Ud. piensa que comiendo un sándwich de jamón y queso, 1 empanada (no 6), y otros alimentos que considera que si lo hace por unidad lo ayudarán a adelgazar porque sería “comer poco”, todos esos alimentos tienen grasas agregadas y la sumatoria haría que se  siga mamnteniendo en el mismo peso o, mucho peor, que siga aumentando.

No sea rutinario. Varíe los platos de comidas, no elija siempre las mismas verduras y frutas. Esto le permitirá incorporar a su organismo principios nutritivos que lo ayudarán a mejorar su calidad de vida y sentir que no es algo imposible, ya que eligiendo menús atractivos, nutritivos y saciables será más fácil considerar que no está a dieta, que es un plan alimentario que lo ayudará a mantener la motivación, ya que irá constatando resultados que lo animarán a continuar en la senda.

Si es sedentario, deje de serlo. A pesar de que la actividad física es un pilar que sostiene el tratamiento nutricional para adelgazar, no haga especulaciones si la incorpora a su vida. Utilícela como el sostén de una correcta evolución que le permitirá mejorar su vida y alegrarla por los cambios que vaya observando en su figura y las hormonas endorfinas que lo ayudarán a mantenerse alegre.  Además, la actividad física lo ayudará a disminuir la ansiedad y descansar adecuadamente. Tiene múltiples beneficios para su salud.

Si ha interpretado lo dicho, ahora estará en condiciones de seguir un plan alimentario que le permitirá adelgazar lentamente hasta un resultado saludable y duradero. Confíe en su poder y en sus deseos de cambio.

¡Lo acompaño!

Desayunos  y meriendas
1 vaso de leche fría (fría) o 1 yogur (sin frutas, saborizado).
1 sándwich con 1 de dulce de membrillo o de batata dietético.

Otra posibilidad
1 yogur descremado o 1 vaso de leche descremado con 1 cucharadita de las de té de cacao en polvo.
20 pasas de uvas.

Entre comidas (elegir dos entre las siguientes opciones)

1 licuado efectuado con 1 vaso de leche y 1 banana no madura. No lo licúe mucho, que se vean los trozos de banana. Agregar hielo y 1 cucharadita de las de té de avena (una vez que se hizo el licuado).

10 almendras.

8 aceitunas verdes.

Pickles en vinagre.

1 sándwich de pan árabe con tomate y huevo.

1 omelet realizado con 3 claras de huevo y queso de bajo tenor graso.  Batir las claras, agregar condimentos sin sal. Colocar en el recipiente que se va a realizar el omelet 1 cucharadita de las de té de aceite y extraer el excedente con una servilleta de papel blanco. Cocinar las claras y una vez que está cocido, dar vuelta y colocar el queso. Doblar, cocinar un minuto y retirar.

1 feta de queso compacto magro (bajo tenor graso, menor al 1.8 g cada feta de 30 g).

Antes de cada plato principal
1 caramelo ácido.

Cantidades de alimentos por rubro

Carne: tamaño de 1 hamburguesa por comida. Cortes magros rojos, carré de cerdo, pescados de mar, pollo sin piel.  Atún o caballa al natural: ½  latita.

Vegetales de todos los colores crudos y o cocidos al vapor: 1 plato sopero por comida.

Papa, batata, choclo, arroz integral, quinoa, trigo burgol (estos tres últimos en cocido): Tamaño del puño de la mano.

Pastas: 1 plato chico cocido al dente, mezclado con el plato sopero de ensalada.

Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja): tamaño del puño (en cocido).

Condimentación: 1 cucharadita de las de té de aceite.

Vinagre o aceto o jugo de limón: cantidad suficiente.

Fruta: 1 unidad después de los almuerzos y de las  cenas.

1 vez por semana: 2 porciones de pizza.

Día 1

Almuerzo
Salpicón de pollo (vegetales crudos con pollo). 1 papa hervida.

Cena
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Choclo (puede ser en lata).

Día 2

Almuerzo
Ají o tomate relleno con atún, arroz integral, zanahoria, arvejas, queso untable y pickles.  Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.

Cena
1 milanesa de soja. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Día 3

Almuerzo
Carré. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Batata hervida y fría mezclada en la ensalada.

Cena
Ensalada de fideos secos (al dente) mezclados con  vegetales crudos.

Día 4

Almuerzo
Bife magro. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Quinoa o trigo burgol o mijo o arroz integral.

Cena
Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Batata hervida o arroz integral o choclo (puede ser en grano).

Día 5

Almuerzo
Carré. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Papa hervida y fría en la ensalada o quinoa.

Cena
1 milanesa de soja. Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Legumbres.

Día 6

Almuerzo
Pollo sin piel. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Quinoa o trigo burgol o papa hervida  o arroz integral.

Cena
Pescado sobre cebolla y tomate. Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Arroz integral o batata hervida.

Día 7

Almuerzo
Carré o bife magro. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Choclo o papa hervida.

Cena
Ensalada verde. 2 porciones de pizza de avena y trigo.

Recomendaciones 

• No saltearse comidas.
• Tomar agua mineral, té de menta, té verde (1 litro).
• Realizar actividad física diariamente (aeróbica). No menos de media hora por día.
• Dormir por lo menos  de 7 a 8 horas a la noche.

No piense en la palabra dieta. Piense en su salud y bienestar. Adelgace lentamente y dese permisos controladamente.

Disfrute de la evolución sin sufrir.

Una vez que esté realizando un plan alimentario que no le produzca privaciones, se dará cuenta que es cuestión de controlar sus actos y mirar hacia otros placeres que le da la vida.

Disfrute de cada momento compartido con gente que sea positiva y luche contra el autoboicot. La decisión está en su interior.

Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Idea, produce y conduce su programa de TV Alimenta Tu Vida, los domingos, a las 17, y repite jueves, a las 18, y sábados, a las 18.30 (durante febrero), por Metro; www.alimentatuvida.com

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