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Hombres de 50: menos panza y más salud

Por Lic. Alicia Crocco / Para Clarín Buena Vida

Cuando se llega a esa edad, conviene revisar la alimentación y sumar actividad física, cuestión se evitar enfermedades y sentirse mucho mejor. Cambios y menús.

31/01/14 – 17:38

¿Ud. es un hombre de 50 años  o más? ¿Siempre fue delgado? ¿Comía de todo y a  pesar de eso jamás engordaba? Ahora que los años van pasando, ¿sigue considerándose delgado a pesar que su pancita ha crecido considerablemente?

Seguramente se justifica viendo sus brazos y piernas, que aún siguen siendo delgadas, y piensa que no es obeso. Sin embargo, si su perímetro de cintura da mayor a 100 cm, considere que le convendría hacer cambios en su alimentación para prevenir enfermedades como hipertensión arterial, diabetes, dislipemias (colesterol y triglicéridos elevados, etc.), entre otras. Todo lo cual puede evitarse si asume que ya no tiene 20, ni 30 ni 40 años, que es el momento de prestar atención a su alimentación y estilo de vida para mantenerse en las mejores condiciones sin necesidad de cerrar la boca. Es suficiente con una buena educación alimentaria y predisposición para lograr cambios.

En ese sentido, aquí se detallan sugerencias prácticas y un menú semanal para evitar todo aquello que en hoy puede afectar su salud.

No deje de realizar actividad física. Si no la hace, es momento que intente incursionar en aquella que lo motive a no ser sedentario.

El vino tinto es cierto que tiene propiedades buenas, pero el exceso lo llevará a aumentar los niveles de triglicéridos, y su peso corporal.

Si le parece, tome 1 latita de cerveza por día. Esto lo ayudará a hidratarse; es baja en sodio, lo cual evitará derrames cerebrales o problemas renales. Presenta un contenido elevado de potasio. Previene las enfermedades cardiovasculares, siempre y cuando su consumo sea la recomendación de no más de 1 latita diaria. Previene el infarto de miocardio. Mejora el perfil lipídico: aumentando el colesterol bueno, evitando enfermedades como la ateroesclerosis, ya que limpia las paredes de las arterias. Vitamina del complejo B. Ayuda a la salud de su sistema nervioso. Existe una menor probabilidad de contraer demencia. Previene el envejecimiento prematuro por la presencia de antioxidantes.

Evite el consumo de  sal. Los alimentos tienen en menor o mayor grado sal en su composición. Intente reemplazarla en su comida por otros condimentos, ajo picado, pimentón, hierbas aromáticas.

Evite el azúcar. Reemplácelo por edulcorante. No es cierto que sean cancerígenos. Habría que tomar una dosis muy elevada para que pudieran producir una enfermedad. Jamás los consumidores podrían llegar a la  IDA (ingesta diaria admitida).

Propóngase un descanso nocturno de  no menos de 6 a 8 horas.

Plan alimentario

Desayunos y meriendas:

1 vaso de leche descremada con 1 cucharada de cacao en polvo con edulcorante.

Media mañana

1 puñadito de frutas secas (15 almendras, o 10 mitades de nueces).

Media tarde

1 licuado de leche con banana u otra fruta. 1  vaso de leche descremada, 1 banana no madura.  Se puede agregar edulcorante.

Cantidades de alimentos por rubro:

Carne: tamaño de la palma de la mano (preferentemente en los almuerzos).

Cortes magros rojos, carré de cerdo, pescados de mar, pollo sin piel.  Atún o caballa al natural: 1 latita.

Vegetales de todos los colores crudos y o cocidos al vapor: 1 plato sopero por comida.

Papa, batata, choclo, arroz integral, quinoa, trigo burgol (éstos tres últimos, cocidos): tamaño del puño de la mano.  En los almuerzos y en las cenas.

Pastas: 1 plato grande cocido al dente, mezclado con el plato sopero de ensalada.

Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja): tamaño del puño (en cocido).

Condimentación:1 cucharadita de las de postre de aceite.

Vinagre o aceto balsámico o jugo de limón: cantidad suficiente.

Fruta: 1 unidad después de los almuerzos y de las  cenas.

Día 1

Almuerzo:

Pollo sin piel o atún natural (1 latita). Ensalada de todos los colores crudos y/o  cocidos al vapor. Papa hervida y fría en la ensalada.

Cena:

Ensalada de todos los colores crudos y/o  cocidos al vapor. Trigo burgol o arroz integral.

Día 2

Almuerzo:

1 milanesa de carne sobre cebolla y tomate para que absorba la  humedad y no se seque. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Choclo (puede ser en lata)

Cena:

Fideos secos mezclados con vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.

Día 3

Almuerzo:

Carré de cerdo o pollo sin piel. Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Quinoa o papa hervida.

Cena:

Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.  Legumbres (lentejas o garbanzos o porotos o soja).

Día 4

Almuerzo:

Salpicón de atún natural (con vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor).  Arroz integral.

Cena:

Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Batata hervida y fría en la ensalada

Día 5

Almuerzo:

Carré de cerdo o pollo sin piel. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Batata hervida y fría en la ensalada.

Cena:
Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Choclo o papa o quinoa o trigo burgol.

Día 6

Almuerzo:

Bife magro. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Arroz integral o trigo burgol.

Cena:

Ensalada verde. ½ plancha de ravioles de verdura o ricota, con salsa fileto sin utilizar aceite durante la cocción y sin queso rallado. Si prefiere  queso, tiene este recurso: coloque una porción muy pequeña en el freezer y luego de 10 minutos lo retira y lo ralla.

 Día 7

Almuerzo:

Pollo sin piel o pescado sobre vegetales o atún o caballa  al natural. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.   Arroz integral o choclo.

Cena:

Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Tortilla de papa al horno.

 

Recomendaciones

No se saltee comidas.

Tome agua mineral, té de menta, té verde (1 litro).

Realice diariamente una actividad física aeróbica: juegue al tenis, paddle, camine o corra.

Evite la sal y el azúcar.

Utilice condimentos aromáticos: Ajo, perejil picados, orégano, pimienta, nuez moscada, etc.

Tenga un descanso nocturno apropiado.

Recuerde que las  bebidas alcohólicas ayudan al aumento de su cintura.

 

No niegue sus cambios corporales. Ud. está en una edad de prestar atención a los cuidados para que su calidad de  vida siga siendo buena y pueda lograr armonía.

Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce el programa Alimenta Tu Vida, los domingos 17:00 horas. Este domingo 2 de febrero será a las 13, porque se emitirá futbol. Repetición: jueves, a las 18, y sábados, 18.30, por Metro; www.alimentatuvida.com