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La mejor alimentación para la fibromialgia

Por Lic. Alicia Crocco / Para Clarín Buena Vida

Cuando se sufre esta enfermedad, que genera dolores musculares y cansancio, un plan de comidas adecuado ayuda mucho. Consejos, menús y una receta diferente.

Usted está diagnosticado de fibromialgia y se pregunta qué debe comer. Sucede que con esta enfermedad, el cuerpo sufre dolores intensos en los músculos, huesos y se verifica un cansancio mayor al habitual.

Las zonas de mayor dolor pueden ser el cuello, la espalda, los hombros, los brazos, la cadera y las piernas. Puede haber distorsión del sueño, rigidez al despertarse a la mañana, dolores de cabeza, hormigueo en piernas y manos. Dificultad para recordar y en la concentración.

La alimentación adecuada

• En todos los casos, para lograr un buen equilibrio físico y mental, y en las diferentes patologías, se deberá variar la alimentación para obtener la mayor cantidad de vitaminas, minerales, fibra y ácidos grasos y de esa manera mejorar la salud. Sería beneficioso llevar a cabo una alimentación orgánica, sin productos químicos que pudieran reducir el valor nutritivo de los alimentos por ausencia de vitaminas y minerales.

• Realizar no más de 4 comidas diarias. Esto hace que mantenga el metabolismo activo, como así también los niveles de energía.

• Evitar las comidas rápidas y de mala calidad.

• Prescindir de comidas azucaradas.

• Incluir hidratos de carbono complejos (papa, batata (no en puré, sino hervidos y fríos en  la ensalada), choclo, arroz integral, pastas al dente, etc.

• Las proteínas animales (leche y yogur descremados, quesos compactos magros), carnes rojas y blancas magras deben figurar en el plan semanal. No obstante, no conviene consumir demasiados alimentos de origen animal, porque pueden incrementar la posibilidad de inflamación.

• Consumir más pescado que carnes rojas. El pescado azul aporta ácidos esenciales Omega-3, sumamente necesarios para mantener un buen estado de salud. El arenque, el atún, el salmón, la trucha y la caballa son las variedades más ricas en estos ácidos.

• Evitar las carnes muy fibrosas o duras. Optar por aquellas que se puedan cortar sin cuchillo.

• Incorporar semanalmente los siguientes ácidos grasos esenciales.

Omega 6: aceites de canola, uva, maíz, oliva y soja (en crudo), en la mayoría de las semillas (fundamentalmente, de sésamo), en los granos y sus derivados, y en el germen de trigo y las nueces. Suelen estar acompañadas de vitamina E.

Omega 3: las de origen vegetal se encuentran en las legumbres (principalmente, la soja), las semillas de lino y en las frutas secas. Las de origen animal provienen de los pescados (sobre todo, los azules) y los mariscos.

• Incluir vegetales y frutas de todos los colores, especialmente que contengan magnesio (verdolaga, espinacas, lechuga, espárragos), selenio (cebolla, ajo, coles, pepino, calabaza, naranja y manzana), que puede ayudar a disminuir la sensación de dolor, y silicio (perejil, ortigas). Resulta muy adecuada la ingesta de sopa de ortiga o, también, la ingesta de nueces, que ayudan a mantener los músculos y los tendones en buen estado. Realizar guisos simples, sin muchos condimentos.

• Beber 1 un litro y medio de líquidos a diario aunque no tenga sed, preferentemente agua. Es más recomendable hacerlo entre horas y beber poca cantidad durante las comidas. A pesar que el agua no provee valor energético, aumenta el volumen del estómago y puede provocar ciertas molestias.

• La medicación empleada para aliviar los síntomas de esta enfermedad, puede ocasionar sequedad bucal, por eso también es sumamente importante que cada diez o quince minutos tome pequeños sorbos de agua.

• Evitar las bebidas que contengan cafeína o las alcohólicas, y la automedicación. Esto haría que se pueda tener fuertes subidas y bajadas de los niveles energéticos.

• Reducir el consumo de sal; en cantidades excesivas provoca edema e hinchazón.

• Limitar el consumo de comidas procesadas, ya que son muy ricas en sodio. Las carnes de lata, las sopas de sobre, los tomates y vegetales enlatados y las patatas chips, son otros ejemplos de productos con alto contenido en sodio.

• Prestar atención a las intolerancias alimentarias y a las reacciones alérgicas.

• Un buen recurso tomar sopa de ortiga.

Sopa de ortiga
Ingredientes

Cebollas: 2 unidades
Calabaza: 1 unidad
Hojas de ortigas frescas (hojas superiores de la planta y las más jóvenes: 1 bolsa
Aceite de oliva extra virgen: 1 cucharadita de las de té por taza
Preparación: lavar las ortigas  con la protección de guantes para evitar la picazón por urticaria en la piel.
Picar la cebolla, agregar la calabaza cortada en dados. Cocinar 5 minutos.
Agregar las ortigas y reservar  un manojo de ortigas frescas, que se deben añadir al final de la cocción.
Añadir dos vasos de agua, sal moderadamente y tapar.
Cocinar durante 20 minutos.
Agregar las hojas de ortiga frescas previamente cocinadas durante dos minutos.

Ejemplo de menú
Desayunos y meriendas
Leche descremada: 1 vaso
Infusión en saquito: mate cocido
Pan integral (sin tostar): 1 rodaja
Queso compacto magro (en desayuno o merienda): 1 feta finita
Ricota descremada (en desayunos o meriendas) 1 cucharada de las soperas.
Antes de cada plato principal: sopa de ortiga.

Almuerzos
1 porción mediana de pescados azules (3 a 4 veces por semana). Pollo sin piel: 1 vez por semana, carré: 1 a 2 veces por semana y el resto de días de la semana, cortes rojos magros.
Vegetales agregar de todos los colores preferentemente los que  presenten los minerales antes mencionados: 1 plato sopero.  Agregar 1 puñadito de frutas secas. O consumirlas como entrecomidas.
Fruta: naranja o manzana.

Cenas
Vegetales de todos los colores: 1 plato sopero.
Arroz integral, o quinoa, o trigo burgol (ya cocidos)o papa o batata hervida, o choclo (puede ser en lata), o 1 plato postre de pastas cocidas al dente.
Fruta: banana o manzana.
No se rinda ni se conforme. Ud. puede mejorar su calidad de vida. Venza sus obstáculos con pensamientos positivos que lo alienten a tener fe en manejar esta enfermedad.

Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales   Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce el programa Alimenta Tu Vida, los domingos 17:00 horas. Este domingo será a las 13, porque se emitirá fútbol. Repetición: jueves y sábados, a las 18, y sábados, por Metro; www.alimentatuvida.com. Premio Rio de los Pájaros. Puede votar ingresando a www.premioriodepajaros.com.ar Sector menú celeste: VOTO DE LA GENTE. Lo llevará a la lista de programas que participan. Tildar: Alimenta tu vida (TV) (el número 10 de la lista). Siga con el cursor hasta el fin de la lista hasta VOTAR.
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