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Las preparaciones de tartas y empanadas, permiten incluir en ellas muchos ingredientes nutritivos y de los más variados en cuanto a su aporte en vitaminas, minerales, hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas sabiendo elegir las  saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas). Pero el aporte calórico puede ser muy elevado si no se tiene en cuenta la calidad y cantidad de grasa que se utiliza. Por eso, para aprovechar al máximo los beneficios que brindan al organismo sus ingredientes, enriquecerlas aún más en vitaminas y minerales, y disminuir su aporte energético, moderando el agregado de grasas en su versión light.

¿Qué debe contener una tarta para que tenga menos grasas?

Con sólo realizar pequeños cambios en los ingredientes y en la forma de preparación, podemos hacer la tarta de siempre más liviana y nutritiva. Uno de los secretos es hacer la masa light casera, ya que se puede controlar la cantidad de grasas, y agregarle más fibras, que contribuyen a la buena salud digestiva.

  • Se aconseja la cocción a vapor de los vegetales para conservar los minerales y vitaminas de estos alimentos aumentando su valor nutritivo.
  • Incorporar alimentos que contengan fibra, como la harina integral, el salvado de avena, semillas y frutas secas, que brindan mayor valor de saciedad a la preparación y favorecen el tránsito intestinal. También enriquecen las preparaciones por el aporte de vitamina E, que estimula el sistema inmunológico y protege al organismo de  los radicales libres.
  • No incluir aceite en los rellenos: cocinar con rocío vegetal en sartén antiadherente; esto baja notablemente las calorías de la preparación.
  • Reemplazar la manteca o margarina que contiene grasas saturadas y colesterol, por  aceite, que aporta grasas vegetales y no presenta colesterol.
  • Agregar semillas y especias: no sólo hace las tartas más sabrosas, sino que, en el caso de las semillas, también aportan importantes vitaminas y minerales.

Masa de tarta dietética casera (Para 8 porciones)

Ingredientes

  • Harina de trigo leudante 240 g ó 2 tazas al ras
  • Harina de trigo integral 100 g ó 1 taza al ras
  • Germen de trigo 15 g ó 3 cdas soperas
  • Aceite de oliva 30 CC  ó 2 cdas soperas
  • Agua cantidad necesaria

Preparación: Mezclar la harina con el germen de trigo, el aceite y el agua, y formar un bollo que resulte maleable. Dejar reposar 10 minutos, luego estirar con palo de amasar. Untar una tartera de 28 cm. de diámetro con rocío vegetal y forrarla con dos tercios de la masa. Colocar previamente al horno sin el relleno durante 5 minutos, luego retirar del horno y agregar el relleno, tapar con el resto de la masa y continuar la cocción. Una vez terminada la cocción dejar enfriar antes de guardar en la heladera, ya que puede humedecerse la masa.

Beneficio de sus ingredientes

  • La harina contiene hidratos de carbono complejos que brindan energía de utilización prolongada.
  • La harina integral es la que aporta mayor cantidad de vitamina del complejo B, minerales, como el fósforo, potasio y fibra que ofrece mayor valor de saciedad a la preparación.
  • El germen de trigo y el aceite   son ricos en vitamina E, que actúa como antioxidante.

Fuente: Especial de Buena Salud.

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