Clarin.com  Buena Vida  Nutrición 18/ 06/ 14 – 14:45

 

Comidas que abrigan sin engordar

Cuidados de invierno

El frío es una excusa clásica para retornar a las comidas grasas. Sin embargo, una nutrición equilibrada es posible y necesaria, aun en invierno. Ideas sabrosas y saludables.

 

Estamos en invierno,  las personas obesas y aquellas que tienen exceso de peso se dejan estar y comen mal, engañándose y especulando que en la primavera será más fácil porque no hace frío.

Entonces, se dan los gustos con alimentos que escapan a los cuidados y los kilos se van sumando y cuando está por llegar la primavera, se detienen y buscan métodos agresivos para desprenderse de esos kilos que fueron acumulando.

¿Por qué esperar la primavera y llegar a esa instancia? El apresuramiento los conducirá a no poder tener firmeza en el cumplimiento de la dieta porque nadie puede tolerar una tortura constante para bajar de peso y si lo hace será por poco tiempo.

Por eso mismo, le propongo que deje de pensar en soluciones mágicas; dedíquese en este tiempo a buscar recetas fáciles, atractivas, que le ofrezcan saciedad.

Le voy a dar algunas sugerencias para almuerzos y cenas. La idea es no sumar grasas a las comidas y variar las elecciones para que el menú sea atractivo.

Para adelgazar, es necesario tener ingenio en los platos de comidas y tener control de todo aquello que tiente en comer de más.

Ejemplo de almuerzo

Arrollado mixto con carne

Ingredientes (1 porción)
– Cebolla picada: ½ taza de las de té
– Carne de ternera y de cerdo picadas: ½ palma de mano de cada una
– Caldo de verduras y carne desgrasada: Cantidad suficiente
– Huevo: ½ unidad
– Salvado de trigo: 1 cucharada de las de sopa
– Perejil picado: cantidad suficiente
– Mostaza: 1 cucharadita de las de café
– Espinaca, lavada, escurrida y sin picar (hojas): 1 taza de las de té
– Queso compacto magro: 1 feta finita
– Ralladura de limón: 1 cucharadita de las de café
– Zanahoria rallada fina: 1 pocillo de café

Preparación: Colocar en una sartén en una sartén una cucharadita (de las de té) de aceite y extraer con una servilleta de papel blanco. Ahí cocinar levemente la cebolla finamente picada. Colocar en un bol la carne picada y luego la cebolla previamente cocida, el caldo, parte del huevo, el salvado de trigo y el perejil picado.
Mezclar bien y colocar sobre una hoja de papel aluminio formando un rectángulo de 1 cm de alto.
Untar la carne con la mostaza, cubrir con las hojas de espinaca y  la feta de queso compacto magro.
Mezclar el huevo restante con la ralladura de limón, y la zanahoria rallada fina y colocar sobre la preparación anterior.
Arrollar el rectángulo de carne ayudándose con el papel aluminio y envolver en el mismo papel, prensándolo bien y retorciendo los extremos para que quede bien cerrado.
Colocar el rollo en una placa de horno con un zócalo de agua.
Cocinar en horno precalentado a temperatura fuerte durante 40 minutos. Abrir el rollo, y dorar el arrollado.
Servirlo en rodajas frío o caliente con ensalada a gusto.

Opción de cena

Risotto 

Ingredientes (1 porción)
– Cebollas: 2 unidades
– Ají morrón: 2 unidades
– Hongos secos mejorados en agua caliente: 1 taza de las de desayuno
– Arroz integral (en crudo): 2 tazas de las de té
– Caldo de verduras: cantidad suficiente
– Azafrán: 1 dedalito
– Queso compacto (menor de 1.8 g de grasa) colocar en el freezer unos minutos; cuando se endurece un poco, retirar y luego rallar. Tamaño de 1 casette de música.
– Perejil picado: cantidad suficiente

Preparación: Cortar en cubitos la suprema.
Por otro lado picar el ají, la cebolla y los hongos.
Colocar en un sartén de teflón o colocar 1 cucharadita de las de té de aceite y extraer el exceso con una servilleta de papel blanco.  Cocinar la cebolla, el ají morrón y los hongos.
Incorporar el arroz y nacarar (se utiliza en cocina francesa haciendo referencia a la primera parte de la cocción del arroz en ciertas recetas, como el risotto o el pila, es el aspecto del nácar, una sustancias orgánico-inorgánica, es dura, blanca, brillante y con reflejos iridiscentes).
Verter el caldo de a poco, el azafrán. El caldo agregarlo a medida que el arroz lo vaya absorbiendo, revolviendo siempre con cuchara de madera hasta que el arroz esté cocido. Por último, agregar el queso compacto magro rallado. La preparación debe quedar cremosa. Espolvorear con perejil picado.

Consejos

Para adelgazar, busque recetas saludables, sin agregados de grasas.

Consuma las carnes al mediodía con vegetales crudos/o cocidos al vapor para preservar el valor nutricional. Si tiene mucho exceso de peso o es de las personas que a pesar de no tener mucho exceso come mal, agregue en los almuerzos, tamaño de su puño de papa, batata (hervidas), choclo, arroz integral, quinoa, trigo burgol, mijo, etc.

Deje los hidratos de carbono para las cenas mezclándolos con vegetales crudos y/o cocidos (papa, batata (hervidas), choclo, arroz integral, quinoa, trigo burgol, mijo, etc. pastas laminado grueso o secas o rellenas (no de los 4 quesos) con salsas sin fritar.

Agregue en alguna cena legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja) mezclándolas con las verduras en forma de guisos dietéticos sin fritar.

Evite consumir con frecuencia las frituras.

No apresure la marcha. Tenga paciencia y no se va a arrepentir cuando se sienta mejor llegando la primavera ya que pudo comprobar que se puede adelgazar también en invierno.

Busque alguna actividad física que le agrade… no ponga excusas. Será necesario para que active su metabolismo.

No piense en lo mágico, piense en su salud.

* Alicia Crocco, licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Produce, idea y conduce su programa de televisión Alimenta Tu Vida, los domingos 18:30 horas. Repetición: sábados, 17:00, por Metro;www.alimentatuvida.com.