Semana 3. Guía para bajar de peso sin pasar hambre

NUTRICION

Tercera entrega del plan para perder kilos de manera segura y duradera.

  • Alicia Crocco / Para Clarín Buena Vida

¿Cómo le está yendo con el plan alimentario? ¿Aún no lo comenzó? No hay apuro, aunque debe comprender que no será una alimentación que lo conduzca a un descenso rápido. Paso a paso irá aprendiendo sobre nutrición y salud y podrá darse cuenta que no es necesario pasar hambre o privarse de cosas que le agraden.

 

La intención es que siga, semana a semana estas opciones que le iré presentando y comprobará que si logra modificar hábitos alimentarios, su vida a cambiar ayudándolo a lograr un peso saludable, duradero y su estructura física va a beneficiarlo y todo ello lo ayudará a sentirse mejor con su autoestima.

 

No más palabras hirientes “qué gordo que estoy”, “pareces un lechón”, entre otras. Terminemos con los rótulos que encierran a las personas en un círculo negativo. En lugar de ver todos sus talentos, no se quede con lo que aún no ha logrado. Ya lo lograremos, con paciencia, dedicación y aprendizaje.

 

Voy a ir dándole algunos consejos para que pueda continuar los cuidados y que le resulte interesante cuidarse.

 

– No abuse de la calabaza o zapallo. A pesar de sus propiedades antioxidantes, para adelgazar hay que buscar recursos inteligentes para que sienta saciedad.

– Si le encanta contar calorías, le cuento que 3 rodajas de calabaza equivalen a 1 plato postre de pastas. No es una buena elección elegirlos.

– Las pastas si las consume al dente, mezcladas con verduras crudas y/o cocidas al vapor permanecerán más tiempo en su estómago y le producirán más saciedad.

– Para la elección de desayunos, meriendas y entrecomidas, deberá recurrir a la semana 1 y 2; como así también a las cantidades de alimentos por rubro de alimentos.

 

 

Día 1

Almuerzo

Pollo al verdeo (con cebolla de verdeo). Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 choclo.

Cena

Ensalada verde. 3 canelones de verdura y ricota con salsa de tomate al natural sin fritar.

 

Día 2

Almuerzo

Bife carioca (con frutas y vegetales). Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena

Berenjena jardinera (pulpa, cebolla, ají morrón, ricota descremada y choclo). Con tomate y queso compacto magro en la superficie.

 

Día 3

Almuerzo

Pescado marinado. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Batata al horno.

Cena

Ensalada cruda. Tarta de acelga, queso y jamón.

 

Día 3

Almuerzo

Carré. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena

Guiso dietético de vegetales cocidos al vapor con legumbres y salsa de tomate al natural.

 

Día 4

Almuerzo

Carne roja magra. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Arroz integral.

Cena

Ensalada verde. Tortilla de papa al horno. (Papas cortadas como papas fritas, agregar cebolla y ají picados, 1 huevo y 2 claras. Condimentos. Cocinar.

 

Día 5

Almuerzo

Pollo sin piel. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena

Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Polenta con salsa boloñesa (con salsa de tomate sin fritar y carne picada).

 

Día 6

Almuerzo

Pescado con vegetales al horno. Arroz integral con arvejas.

Cena

Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 choclo. 1 huevo duro.

 

Día 7

Almuerzo

Carne roja magra o carré. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena

Ensalada verde. Ñoquis de papa con salsa de tomate al natural.

 

 

 

Después de cada comida consuma 1 fruta o lo invito a que navegue por mi web para encontrar postres light de su agrado que lo ayudará a adelgazar y sin la presión de sentir que es tortuoso el camino.

 

Este plan alimentario como todo lo que se publica en este sector de Clarín Buena Vida, es para quienes no tienen enfermedades agregadas, como diabetes, enfermedad renal, gota, etc.

 

Sepa esperar evolución favorable. No se enoje cuando no puede. Téngase paciencia y de esa manera podrá ir avanzando.

 

Cuídese y deje que lo cuidemos.

 

Masa de tarta dietética casera (Para 8 porciones)

Ingredientes

Harina de trigo leudante 240 g ó 2 tazas (de las de té) al ras

Harina de trigo integral 100 g ó 1 taza al ras

Germen de trigo 3 cucharadas (de las de sopa)

Aceite de oliva 2 cucharadas (de las de sopa)

Agua cantidad necesaria

Preparación: Mezclar las dos harinas con el germen de trigo, aceite y agua, y formar un bollo que resulte maleable. Dejar reposar 10 minutos, luego estirar con palo de amasar. Untar una tartera de 28 cm. de diámetro con rocío vegetal y forrarla con dos tercios de la masa. Colocar previamente al horno sin el relleno durante 5 minutos, luego retirar del horno y agregar el relleno, tapar con el resto de la masa y continuar la cocción. Una vez terminada la cocción dejar enfriar antes de guardar en la heladera, ya que puede humedecerse la masa.

 

Tarta de acelga, queso y jamón

Ingredientes: (1 porción)

Acelga: 1 plato sopero

Ajo: ¼ de diente

Cebolla picada: 4 cucharadas de las de postre

Huevo: ½ unidad

Avena: 1 cucharada de las de postre

Leche descremada: 1 pocillo café

Pimienta y nuez moscada: Cantidad suficiente

Jamón cocido magro Bocatti: 1 feta

Queso compacto magro descremado rallado (Verónica compacto magro es de 1.2 g de grasa cada feta de 30 g): Tamaño de 1 cajita de fósforos. Colocar en el frezzer 10 minutos y luego retirar y rallar sobre la preparación cuando este hecha.

Preparación: Separar los tallos de las hojas de acelga y lavar ambos muy bien. Escurrir y picar. Dorar los ajos con spray vegetal, agregar la cebolla picada, agregar la acelga unos segundos, retirar del calor y agregar la avena mezclada con la leche, el huevo batido, condimentar. Colocar en una tartera revestida con teflón o rociada con spray vegetal. Agregar en la superficie, la feta de jamón cocido y queso compacto magro rallado. Cocinar en horno moderado hasta que se note firme. Desmoldar servir acompañando con salsa de tomate dietética caliente.

 

 

Salsa de tomate dietética

Ingredientes: (1 porción)

Tomate picado: 1 pocillo café

Cebolla picada: 1 cucharada de las de sopera

Ají morrón picado: 1 cucharada de las de sopera

Caldo de verduras casero: Cantidad suficiente

Laurel, pimienta, orégano y ajo picado: Cantidad suficiente

Preparación: Colocar en una cacerola el tomate, la cebolla y el pimiento. Cubrir con caldo y cocinar hasta que los vegetales resulten muy tiernos. Sazonar a gusto.

 

 

 

Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce el programa Alimenta Tu Vida, los domingos 18:30 horas. Repetición: sábados, 17.00, por Metro; www.alimentatuvida.com