Alimentos que mejoran la circulación sanguínea

Para mejorar la circulación sanguínea, es necesario evitar ciertos alimentos que favorecen la retención de líquidos y realizar un control de las grasas ingeridas.

¿Hay alimentos que favorezcan la circulación sanguínea?

No hay alimentos que tengan una acción directa sobre la circulación, pero sí los hay que pueden mejorarla o empeorarla. Por ejemplo, para evitar problemas circulatorios, hay que controlar las grasas y el sodio.

La grasa saturada, que es la que debe reducirse y evitarse en la medida de posible, puede aumentar el colesterol malo (LDL) haciendo que éste se acumule en las arterias. Esto provoca que la cavidad se estreche y aparezcan problemas en la circulación.

¿Por qué la sal es tan dañina?

La sal se compone de cloro y sodio, minerales esenciales. El inconveniente es que, aunque la sal de mesa es uno de los condimentos más populares, es rica en sodio y su exceso puede provocar un aumento de la retención de líquidos que, a su vez, incremente la tensión arterial. Junto con el colesterol elevado, la hipertensión condiciona la salud cardiovascular.

¿Hay grasas buenas?

Sí. Las grasas poliinsaturadas al contrario que las saturadas, disminuyen la viscosidad de la sangre por lo que mejora la circulación sanguínea.

Las grasas poliinsaturadas se encuentran en aceites de semillas (girasol, maíz, soja, oliva, etc.),   frutas secas y pescado azul.

  • El atún: por ser un pescado azul, es una fuente importante de ácidos grasos omega 3, aumenta el colesterol bueno, reduce los triglicéridos y previene el daño de las arterias.
  • Y sobre todo, añadir grasa saludable como el aceite de oliva para que proporcione ácidos grasos insaturados, imprescindibles para mantener un corazón y unas arterias saludables.
  • Frutas secas: el colesterol malo y los triglicéridos son peligrosos para el sistema circulatorio, por eso consumir frutas secas ayudaría a reducir estas grasas y a eliminarlas. El consumo de estas semillas también evitaría que se formaran coágulos y que la sangre sea más fluida.

 

Otra característica a tener en cuenta sobre estas grasas es que repercuten positivamente sobre el colesterol, aumentando el bueno (HDL) y evitando que el malo (LDL) se acumule alrededor de las arterias. Esta acumulación recibe el nombre de arteriosclerosis, formación de placas en las paredes de los vasos sanguíneos, y es una causa de riesgo de enfermedad cardiovascular.

¿Influye una buena hidratación en la salud cardiovascular?

El agua ayuda a eliminar toxinas de la sangre, de hecho, tiene la capacidad de limpiar las arterias y eso evita que se acumulen sustancias que, a la larga, puedan desencadenar en una enfermedad cardiovascular. No tomar suficiente agua, podría poner espesa la sangre y causar cuágulos.

Se recomienda tomar 1,5 litros de agua cada día. No es necesario beber dos botellas diarias. La ingesta se reparte entre los alimentos (frutas, verduras, caldos, sopas, etc) y la bebida.

  • El ajo: este tubérculo ayuda a proteger la arteria aorta, encargada de distribuir la sangre que bombea el corazón. Este alimento hace más lento el proceso de envejecimiento de esta arteria y la mantiene flexible, además hace que la sangre sea menos espesa y evita la formación de coágulos.

 


¿Qué otros alimentos pueden ser beneficiosos?

Los alimentos ricos en potasio. Éste mantiene el equilibrio de los líquidos del organismo, regula la presión arterial y el ritmo cardiaco.

Se encuentra en alimentos como hortalizas y verduras, frutas frescas, cereales integrales, levadura de cerveza y legumbres. Además, estos alimentos contienen otro nutriente necesario es la fibra. Ésta tiene la propiedad de evitar que el intestino absorba sustancias nocivas como el colesterol y las grasas.

¿Y las legumbres?

El consumo de legumbres, combinadas o no, es siempre beneficioso gracias a su riqueza en nutrientes como la fibra, grasa saludable, hidratos de carbono de absorción lenta, minerales como el hierro y antioxidantes.  Pero sí se puede mejorar su absorción al combinarlas.

Las legumbres contienen mucho hierro pero el organismo no lo asimila bien debido a que el hierro de origen vegetal se presenta en lo que se conoce como forma no hemo (de difícil absorción), y a la presencia de otras sustancias, como el fitato (un tipo de fibra). Estas dos circunstancias hacen que el hierro no se absorba bien. Sin embargo, al incluir vitamina C en la comida, mejora la absorción.

Por otro lado, si las legumbres se combinan con cereales o frutos secos se mejora el perfil proteico del plato consiguiendo una calidad comparable a las proteínas animales y reduciendo, de este modo, la grasa saturada y el colesterol (presentes en las proteínas animales).

¿Cómo debe ser un desayuno para que sea cardiosaludable?

Lo primero y fundamental es que el desayuno sea completo en cantidad y calidad para afrontar el nuevo día, de manera que debe estar compuesto mínimamente por:

  • Una ración de un alimento del grupo de los lácteos.
  • Una ración del grupo de los alimentos farináceos (pan/tostadas, galletas, cereales de desayuno…).
  • Una ración de fruta.

Si además se quiere que sea cardiosaludable debe contener:

  • Lácteos descremados.
  • Farináceos integrales que nos proporcionen el efecto beneficioso tanto de la fibra como de los componentes antioxidantes.
  • Cereales integrales: el consumo de cereales hace más fácil la digestión que además de eliminar toxinas en la sangre favorece el recorrido de la sangre.
  • Los ají picantes: el picor que sale de sus semillas ayuda a fortalecer las arterias y los vasos sanguíneos, además de impulsar el movimiento circulatorio de la sangre.
  • Las naranjas: por su contenido de vitamina C fortalecen las paredes capilares y evitan la acumulación de placa. Otras frutas como la papaya y la guayaba también ayudan.
  • El jengibre: es otro tubérculo que ayuda a la circulación, pues la estimula y si lo consumes de forma fresca ayuda al estómago a absorber nutrientes que ayudan a la sangre.
  • Las semillas de calabaza: por su contenido de vitamina E, disminuyen el espesor de la sangre, lo que puede ayudar a prevenir coágulos.
  • Los tomates: son ricos en licopeno, un antioxidante, que podría prevenir problemas cardíacos, además de ayudar a todo el sistema circulatorio y hacer menos espesa la sangre. La sandía también contiene licopeno lo que podría producir los mismos beneficios.
  • Al consumir estos alimentos ayudarás a tu corazón a mantenerse sano y mejorarás tu salud en general. Del mismo modo podrás prevenir otros padecimientos como várices y inflamación de piernas entre otras complicaciones más graves.

Fuentes:

Tratado General de la Nutrición. Autores Rolfes, Sharon Rady y Whitney, Eleonor Noss. Editorial Paidotribo.

Guía de la Alimentación y Salud. UNED.

Centros para el control y prevención de enfermedades de EE.UU