Son las que protegen las arterias. Se trata de las grasas insaturadas, que se dividen en:

 

  • Monoinsaturadas. Están presentes en los aceites de oliva, de canola (en crudo) y de soja, en las frutas secas (sobre todo, el maní), las semillas de sésamo, la palta, las aceitunas y, entre los productos de origen animal, en la yema de huevo.

            El aceite de canola se obtiene de la semilla de colza, que pertenece a la familia de las crucíferas y se cultiva principalmente en las regiones occidentales de Canadá y en la zona central de los Estados Unidos.

            Estas grasas actúan favorablemente en el organismo al disminuir el colesterol “malo” sin reducir el “bueno”.

     

  • Poliinsaturadas. Son ácidos grasos esenciales y abarcan dos grupos:
  1. Omega-6: Se hallan en particular en los aceites de canola, uva, maíz, oliva y soja (en crudo), en la mayoría de las semillas (fundamentalmente las de sésamo), en los granos y sus derivados y en el germen de trigo. Reducen el nivel de ambos tipos de colesterol.
  2. Omega-3: Los de origen vegetal se encuentran en las legumbres (principalmente la soja), las semillas de lino y las frutas secas. Los de origen animal provienen de los pescados y mariscos. Tanto los crustáceos como los moluscos son bajos en grasas totales y ricos en omega-3; los moluscos, además, tienen un bajo contenido de colesterol, por lo que resultan un excelente sustituto de las carnes para incorporar en la alimentación semanal.

Los omega-3 han adquirido tal relevancia que la industria los emplea para enriquecer alimentos de consumo masivo, como la leche y los huevos. Evitan que las arterias se tapen y no disminuyen el colesterol “bueno”; por eso es muy importante que su ingesta sea superior a la de omega-6. Al respecto, diversas investigaciones han demostrado que es necesario un balance adecuado entre omega-6 y omega-3. En este sentido, el aceite de soja tiene una fórmula alimenticia única, ya que aporta una relación perfecta entre los dos tipos de omega.

Entre los beneficios de los omega-3 se destacan la reducción del riesgo de padecer infarto y cáncer y el descenso de la presión arterial.

 

 

Contenido aproximado de omega-3 en los pescados

Pescados

Omega-3 (mg%)

Caballa

2500

Arenque

1600

Salmón

1200

Sardina, bagre

1200 a 1500

Atún, anchoa, bonito, dorado, surubí

500

Bacalao, besugo, brótola

300

Camarón

300

Lenguado, merluza, pejerrey, corvina, trucha

200

Fuente: SOLAT (Sociedad Latinoamericana de Aterosclerosis)

 

 

Contenido aproximado de omega-3 en los alimentos enriquecidos

Alimentos enriquecidos

Omega-3 (mg%)

Huevo

112

Leche

80

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