Nutrición

Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, colesterol total, diabetes, ciertos tipos de cáncer, divertículos, colon irritable, cálculos renales y/o vesicales y osteoporosis. Menúes para disfrutar sin carencias nutricionales.

Antes se creía que la alimentación vegetariana no era apropiada, que carecía de ciertos principios nutritivos que aportan las carnes. Sin embargo, una alimentación vegetariana bien planificada, puede cumplir con todos los requerimientos nutricionales y puede además tener beneficios terapéuticos.

Si te agrada seguir una dieta vegetariana, será necesario el asesoramiento nutricional de un nutricionista que te ayude a saber cómo cubrir los principios nutritivos que proveen aquellos alimentos proteicos que vas a dejar o que dejaste de incluir en tu menú diario, como las carnes.

Esta propuesta alimentaria está basada en la inclusión diaria de alimentos de origen vegetal: vegetales y frutas, cereales (sobre todo se indican los integrales), legumbres, frutas secas y semillas.

La alimentación vegetariana está respaldada por instituciones de referencia en el  área de la salud, entre ellas, la Asociación Americana de Dietistas y asociaciones cardiológicas de los Estados Unidos y de Canadá, que recomiendan elegir una alimentación equilibrada fomentando el consumo de verduras y frutas, cereales, en lugar del uso de la carne como alimento central de las comidas.

Diversos estudios indican que quienes realizan una alimentación vegetariana presentan menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, colesterol total. El LDL usualmente es bajo, mientras que el HDL (el colesterol bueno) y los triglicéridos varían según el tipo de dieta vegetariana seguida dentro de los rangos de la normalidad.

La alimentación vegetariana también reduce el riego de diabetes, ciertos tipos de cáncer, divertículos, colon irritable, cálculos renales y/o vesicales, así como también la osteoporosis, que es muy preocupante en salud pública.

En general los vegetarianos presentan menor propensión de padecer cáncer de colon; esto se puede deber a que incluyen en su alimentación grandes cantidades de fibras, disminuyendo el total de grasas, de colesterol y de cafeína y al aumento de la ingesta de frutas y hortalizas.

En muchos tipos de dietas vegetarianas, la frecuencia de cáncer de pulmón es baja. Esto se debe a que generalmente no fuman y además consumen muchos betacarotenos y otros constituyentes de alimentos vegetales frescos que pueden disminuir el riesgo de esta patología.

Los beneficios de este tipo de dietas no son exclusivamente nutricionales, sino que también influyen otros factores en el mejoramiento de la calidad de vida: el mantenimiento de un peso corporal saludable, la inclusión de actividad física regular por lo menos media hora por día, no fumar, no tomar bebidas alcohólicas y el no consumo de drogas.

Por eso, si estás asesorado por un nutricionista, tenés que estar seguro que estarás cubriendo el aporte necesario de nutrientes. Cuanto más sea la restricción en el consumo de determinados grupos de alimentos, mayor será el riesgo de carencias de nutrientes.

Los nutrientes críticos en la alimentación vegetariana son las proteínas, el hierro, el calcio, el zinc. También es fundamental la vitamina B12, ya sea por la ingesta elevada de inhibidores de la absorción de dichos nutrientes, como la fibra, los fitatos, los oxalatos, o por tratarse de nutrientes que se encuentran excesivamente en el reino animal.

No obstante, hay técnicas con las que se cuentan para mejorar su biodisponibilidad en las personas que siguen este tipo de dietas, y es necesario que se conozcan los alimentos de mayor consumo en algunas poblaciones vegetarianas: el queso tofu, okara, tempeh, natto, yuba, miso, salsa de soja, sésamo, gomasio, tahini, nori, kombu, wakame, hiziki y la bebida a base de soja.

El vegeratarianismo también brinda otros beneficios:

– Proporciona una baja cantidad de grasas saturadas (dañinas para las arterias y el corazón), que provienen fundamentalmente de alimentos industrializados.

– Son bajas en colesterol.

– Proporcionan una importante cantidad de hidratos de carbono complejos con fibra (azúcares saludables): papa, batata, choclo, arroz (sobre todo integral), quinoa, trigo burgol, entre otros, pastas, panes integrales, etc.

– Son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes y fitoquímicos (son los nutrientes protectores que nos proporcionan las plantas).

– Ofrece un mayor aporte de ácidos grasos omega 6 (aceite de canola, de girasol, maíz, de soja, etc.)

Las desventajas de la alimentación vegetariana existen cuando se realizan sin un conocimiento del manejo adecuado de los alimentos básicos, sin una guía que permita aprender a combinar y reemplazar alimentos ó cuando se vuelven demasiado estrictas y se restringen demasiados alimentos.

Hay diferentes tipos de alimentación vegetariana. Esta vez voy a presentarte un menú para quienes siguen una dieta lacto-ovo-vegetariana, pero antes quiero que conozcas la combinación de alimentos para que exista una suplementación proteica balanceada.

 

Cómo balancear la alimentación

La alimentación de los vegetarianos pueden dividirse en cuatro grupos y de esa manera se puede lograr un equilibrio en la alimentación.
– Grupo A: granos enteros, cereales: avena, trigo, centeno, cebada, maíz, mijo, arroz y sus derivados.
– Grupo B: maníes, legumbres: lentejas, porotos, garbanzos, soja, habas, arvejas.
– Grupo C: frutas secas: pistachos, nueces, almendras, nueces de pará, avellanas y semillas: de calabaza, girasol, sésamo, amapola.
– Grupo D: verduras verdes, todas las hortalizas y las frutas.

Para obtener un equilibrio de aminoácidos, los alimentos del grupo A se deben emplear generosamente, y deben combinarse con los otros tres grupos.

Si no consumen alimentos del grupo A, la mezcla no será equilibrada y deberá suplementarse con huevos o productos lácteos.

Las combinaciones más corrientes son A/D Y A/B/C.

 

Menú semanal

Desayunos y meriendas
– Leche o yogur descremados (firme. Sin pulpa ni cereales): 1 vaso
– Pan integral multisemillado: 2 rebanadas sin tostar untado con ricota descremada.

Entrecomidas
– 1 puñadito de frutas secas.
– 1 banana no madura.

En todas las comidas agregar 1 cucharada de las de postre de semillas de zapallo, de sésamo, de girasol, de amapola o de calabaza.
Para condimentar: 1 cucharadita de las de té de miso. 1 cucharada de las de postre de aceite vegetales permitidos.
1 porción de queso tofu diariamente.
Después de cada comida: 1 fruta fresca.

Día 1
Almuerzo: ensalada de pepino, tomate, cebolla, ají morrón con arroz integral y lentejas. 1 huevo duro.
Cena: ensalada de lechuga, pepino, zanahoria y papa hervida en la ensalada.

Día 2
Almuerzo: ensalada de repollo, hinojo con choclo. 1 huevo duro.
Cena: ensalada de rúcula, palmitos, remolacha rallada y batata hervida en la ensalada.

Día 3
Almuerzo: fideos secos mezclados con brócoli, apio y champiñones.
Cena: ensalada de radicheta y tomate. Tortilla de acelga, papa y cebolla al horno sin fritar.

Día 4
Almuerzo: ensalada de vegetales crudos con quinoa y 1 huevo duro.
Cena: 3 tomate relleno con pulpa, zanahoria, mijo, aceitunas y queso compacto magro. Ensalada de varios colores con porotos.

Día 5
Almuerzo: Ensalada mixta. 3 canelones de verduras con salsa de tomate al natural con queso rallado (colocar 1 pedacito en el frizzer durante 10 minutos, quitar y rallar).
Cena: ensalada de papa y arvejas perejiladas. Omelet de espárragos (1 huevo, 1 clara, ½ lata de espárragos. Hacer el omelet sin aceite, doblar y agregar queso compacto  magro).

Día 6
Almuerzo: ensalada. 3 Empanadas integral de choclo, ricota y vegetales y huevo.
Cena: ensalada de pepino, ají morrón, rabanitos, soja y arroz integral. 5 aceitunas.

Día 7
Almuerzo: fideos integrales cocidos al dente con cebolla, brócoli, tomate y ají morrón.
Cena: ensalada con mijo o 2 porciones de tarta integral de vegetales con huevo y queso tofu.

Es muy importante que las personas sepan que para ser vegetarianos deben instruirse con un profesional de la nutrición y aprender acerca de qué alimentos elegir para evitar carencias.

Todas las personas y en especial los niños deben consumir lácteos, es decir, leches, leches modificadas, yogures o quesos en cantidades apropiadas (los mayores 2 vasos de leche diariamente y 1 porción de queso compacto magro, 2 veces por semana), para lograr un correcto aporte de calcio, fundamental para la salud y el desarrollo de sus huesos y dientes.

Los huevos aportan nutrientes básicos, proteínas de excelente calidad nutritiva, grasas, colina y zeaxantina, que son dos nutrientes esenciales para una buen visión y desarrollo cerebral.

Aprendé a combinar tus alimentos y de esa manera evitarás carencias nutricionales.

* Alicia Crocco es Licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce y participa activamente en su programa Alimenta Tu Vida, los domingos 18:30 horas. Repeticiones: martes a las 15:00 horas, jueves a las 13:00 y sábados a las 12:00  (al mediodía), por Metro; www.alimentatuvida.com