7 menús que “abrigan” y ayudan a adelgazar

Ideas y consejos para alimentarse saludablemente y perder los kilos de más durante el invierno. Un plan semanal con todos los nutrientes necesarios para evitar enfermedades. Recetas fáciles y atractivas.

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Las bajas temperaturas hacen que muchos que se estaban cuidando dejen de hacerlo por el frío. Se justifican diciendo “el invierno requiere más calorías”; sin embargo esto no es cierto para aquellos que sólo pasan frío yendo de su hogar al trabajo o a otras actividades y luego están en lugares cálidos. El requerimiento energético en invierno aumenta en aquellos que se ven necesitados de trabajar a la intemperie.

Lo que se necesita en época de invierno es elegir comidas calientes, sustanciosas, armónicas para que luego, cuando el frío se despida de nosotros, los kilos no se hayan acumulado.

Los guisos dietéticos son un excelente recurso para incluir en el menú semanal. Por otra parte, por más que tengas frío, no dejes de incluir una ensalada por día, para aportar a tu organismo los nutrientes que otorgan fundamentalmente las frutas y verduras crudas.

Te propongo que hagas este menú y sentirás que no estás torturándote ni restringiendo tus calorías. Todo es cuestión de utilizar recetas fáciles y atractivas que te ayuden a no aumentar de peso.

Si te aferras a los buenos hábitos alimentarios e incluyes diariamente la actividad física como segundo pilar, paso a paso irás bajando de peso.

Plan alimentario de 7 días

Desayunos y meriendas
½ taza de leche descremada con infusión y edulcorante. 1 sándwich de pan integral (sin tostar), con ricota descremada 5 días. 2 días, sándwich de pan integral (sin tostar) con 1 feta finita de queso de bajo tenor graso.

Desayunos y meriendas
½ taza de leche descremada con infusión y edulcorante. Desayunos: dos rebanadas de pan integral sin tostar, con ricota descremada. En las meriendas: cinco días repetir el desayuno y dos días reemplazarlo por sándwich de pan integral sin tostar con 1 feta finita de queso de bajo tenor graso.

Media mañana
1 puñadito de frutas secas (15 almendras, o 10 mitades de nueces).

Media tarde
1 banana no madura.

Antes de irte a dormir
1 vaso de leche tibia

Cantidades de alimentos por rubro

Carne: tamaño de la palma de la mano (preferentemente en los almuerzos).
Cortes magros rojos, carré de cerdo, pescados de mar, pollo sin piel. Atún o caballa al natural: 1 latita.

Vegetales de todos los colores crudos y o cocidos al vapor: 1 plato sopero por comida.
Papa, batata, choclo, arroz integral, quinoa, trigo burgol (estos tres últimos, cocidos): tamaño del puño de la mano. En los almuerzos y en las cenas.

Pastas: 1 plato mediano ya cocido (al dente), mezclado con el plato sopero de verduras cocidas al vapor.

Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja): tamaño del puño (en cocido).

Condimentación: 1 cucharadita de las de postre de aceite.
Vinagre o aceto balsámico o jugo de limón: cantidad suficiente.

Fruta: 1 unidad después de los almuerzos y de las cenas.

Aclaración: si no te agrada algún corte de carne o viscera, lo puedes reemplazar por el que te agrade pero considerando siempre que sea un corte magro.
Es cierto que el riñón es una víscera que tiene mucha grasa. No obstante cuando se incluye esporádicamente está permitido.

Todas las recetas que se sugieren se encuentran en esta web. Búscalas a través del buscador.
DIA 1
Almuerzo: guiso dietético de riñón y arroz.

Guiso de riñones con arroz


Cena: fideos con salsa de ají.

Fideos con salsa de ají

DIA 2
Almuerzo: 1 milanesa de carne sobre cebolla y tomate para que absorba la humedad y no se seque. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Choclo (puede ser en lata).

Paella de trigo sarraceno y verduras


Cena: paella de trigo serrano y verduras.

Paella de trigo sarraceno y verduras

DIA 3
Almuerzo: costillas de cerdo al vino tinto.

Costillita de cerdo al vino tinto

Cena: guiso vegetariano con legumbres.

Guiso vegetariano con legumbres

DIA 4
Almuerzo: timbal de pescado.

ttp://www.aliciacrocco.com.ar/2014/08/timbal-de-pescado/
Cena: berenjena rellena napolitana.

Berenjena rellena napolitana

DIA 5
Almuerzo: pollo con crema light de morrones. Agregar papa o arroz integral.

Pollo con crema light de morrones


Cena: ensalada verde. ½ plancha de ravioles de verdura con salsa fileto sin utilizar aceite durante la cocción y sin queso rallado. Si prefiere queso, tiene este recurso: coloque una porción muy pequeña en el freezer y luego de 10 minutos lo retira y lo ralla.

DIA 6
Almuerzo: pescado con salsa blanca y vegetales. Batata.

Pescado con salsa blanca y vegetales al horno


Cena: champiñones rellenos con trigo burgol.

Champiñones rellenos con cuscus (trigo burgol)

Día 7
Almuerzo: carreé con salsa de ciruelas (agregar arroz integral).

Carreé con salsa de ciruelas


Cena: ensalada. 1 porción de lasaña de acelga o espinacas.

Lasaña de acelga o espinaca

Recomendaciones

– No saltearse las comidas.
– Tomar agua mineral, té de menta, té verde (1 litro).
– Realizar (si es posible diariamente) una actividad física aeróbica: tenis, paddle, caminar o subir y bajar escaleras.
– Evitar la sal y el azúcar.
– Utilizar condimentos aromáticos: ajo, perejil, orégano, pimienta, nuez moscada, etc.
– Tener un descanso nocturno apropiado.
– Recordá que las bebidas alcohólicas ayudan al aumento de tu cintura.

Este y los demás ejemplos de menúes que se presentan en Clarín Buena Vida están indicados para quienes no tienen patologías agregadas al exceso de peso u obesidad u otras situaciones especiales en las que necesariamente se debe realizar un plan alimentario personalizado.

* Alicia Crocco es Licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce y participa activamente en su programa Alimenta Tu Vida, los jueves 18:00 horas. Repetición: martes a las 15:00 horas, domingos 19:00 horas, por Metro; www.alimentatuvida.com