Deben ser hechas con harinas integrales, reducidas en grasas y tener rellenos saludables. Aquí, un menú balanceado que incluye pizza dos veces por semana.

Darse-gustos-controlada-decaer-objetivo_CLAIMA20150615_0107_28

Muchos son los que se quieren cuidar y desean eliminar los kilos de más. Para adelgazar hay que decidirse a cambiar estructuras internas que evitan avanzar en un proceso saludable, cambiar los hábitos alimentarios y corregir conductas inadecuadas.

El primer paso sugerido es trabajar con la mente, admitir que una dieta conduce a la tortura y en cambio todo camino que ayude a adelgazar aprendiendo, modificando ciertas conductas que alejan de los buenos resultados, y focalizados en no ser obsesivos en tener respuestas rápidas, sino disfrutar del proceso, dándose gustos controladamente y paso a paso, el cambio será posible.

Si comés controladamente, podrás disfrutar de los permisos. No hay dietas o planes nutricionales universales que sean apropiados para todos.

El nutricionista deberá ayudar a quienes los consulten a cambiar hábitos incorrectos, a establecer cuáles son los alimentos que no son apropiados para ser consumidos a diario, a modificar su plan alimentario de acuerdo con el momento en el cual se encuentre cada individuo.

Las harinas, los azúcares refinados, todo lo industrializado es adictivo para muchos, no para todos. Por eso, si sabes elegir los alimentos y las preparaciones apropiadas, podrás comer rico y saludable aun eligiendo harinas, pero no las refinadas sino las integrales.

El plan alimentario que se ofrece aquí incluye pizzas dos veces en la semana. La idea es de elegir la masa de harinas integrales, con rellenos saludables.

Hay que desarrollar el ingenio para elegir los ingredientes saludables necesarios para preservar la salud. Básicamente los componentes deben ser reducidos en grasas. Por eso, no se le debe agregar aceite a la masa de la pizza o hacerlo en muy baja proporción o sobre la cobertura.

Otro consejo consiste en emplear una masa que contenga harina integral y/o salvado (o incluso una parte de harina de soja) en lugar de harina blanca refinada en su totalidad.

El objetivo es mejorar el valor nutricional y la saciedad por el aporte de fibra y de esa manera reducir la cantidad de porciones a ingerir.

Es preferible incluir quesos compactos magros de bajo tenor graso (hoy en el mercado hay quesos menores al 8% de grasas) y elegir los ingredientes saludables y bajos en calorías como los vegetales, también los ricos en proteínas de buena calidad (que sean bajos en grasas) como pechuga de pollo, pescado y huevo; los cuales también brindan nutrición y sensación de plenitud.

Un menú para adelgazar con 2 días de pizza saludable

Este ejemplo de menú es para quienes no tengan ninguna patología agregada. No para diabéticos, hipertensos, también embarazadas, etc. Desayunos y meriendas y entrecomidas: seguí los que se sugieren en la nota de Clarín Buena Vida sobre tartas.

Tamaños de las porciones

– Carnes blancas o rojas magras: tamaño de tu palma de mano.

– Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor: 1 plato sopero por comida.

– Papa, batata, choclo, arroz integral, trigo burgol, quinoa (estas tres últimas ya cocido), etc: tu puño de la mano.

– Pastas laminado grueso o fideos secos: 1 plato tipo postre cocidas al dente, mezcladas con vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

– Legumbres: tu palma de la mano ya cocidas.

– Aceite: para condimentar ensaladas, 1 cucharadita de las de té por comida.

– Utilizar aderezos que ayudan a resaltar el sabor de las preparaciones.

– Frutas: 3 por día, incluyendo la banana no madura.

Tomar agua, infusiones, tisanas, caldo de verdura casero.

Día 1

Almuerzo: carne roja magra. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena: vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 Papa hervida y fría en la ensalada.

Día 2

Almuerzo: carré. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena: Ensalada verde. 2 porciones de pizza. Elegir entre estas opciones:

Pizza de espárragos light

Pizza del mar

Pizza de jamón y rúcula

Pizza de avena y trigo


Día 3

Almuerzo: pescado sobre cebolla y tomate, o atún o caballa al natural. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Arroz integral.

Cena: vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 batata hervida y fría en la ensalada o polenta.

Día 4

Almuerzo: pollo sin piel. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena: vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Choclo (puede ser en lata o hervido) o quinoa.

Día 5

Almuerzo: cerdo (pata trasera o carré). Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Batata.

Cena: vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Legumbres (podés reemplazar por una milanesa de soja casera).

Día 6

Almuerzo: Pescado sobre cebolla y tomate. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena: fideos gruesos (pueden ser cintas), frescos o secos, cocidos al dente. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor, mezclados con los fideos.

Día 7

Almuerzo: carne roja magra. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena: vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Dos porciones de pizza, Elegir entre las siguientes opciones:

Pizza de pimientos

Pizza rápida con pan de pitta

Pizza dietética con harina integral con vegetales

Pizza de salvado con queso y tomate

Otra opción de masa casera:

Masa de pizza básica casera


Si sos compulsivo y no podes controlar las cantidades que se sugieren, incluí estas opciones sugeridas cuando te sientas fuerte para hacerles frente sin abusar de ellas.

Cuidate y considerá que darte el gusto controladamente es saludable.

Alejate de las tentaciones y sé fuerte.

* Alicia Crocco es Licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce y participa activamente en su programa Alimenta Tu Vida, los jueves 18:00 horas. Repetición: martes a las 15:00, por Metro; www.alimentatuvida.com.