Nutrición

Un plan completo para tener una alimentación saludable y un peso adecuado. Cuáles son los “falsos aliados”, cómo organizarse, qué dietas son sanas y cuáles son los mitos y verdades de la buena nutrición.

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En primer término, es interesante no hablar de dietas sino de alimentación adecuada a cada persona. Es necesario, a la hora de elegir un adecuado menú o plan alimentario, detenerse a saber cuál es el objetivo: si en realidad lo que se busca es mejorar la salud o solamente adelgazar.

No deberían existir dietas generalizadas en las cuales, por ejemplo, se logra inicialmente adelgazar rápido, pero el resultado posterior es un aumento abrupto.

Aquí te brindaremos una serie de tips para que puedas elegir un adecuado plan alimentario adecuado y saludable para la primavera:

1 – No busques la magia. Tené paciencia y no te obsesiones por adelgazar lo que aumentaste desde hace muchos años.

2 – Compra de alimentos. Alejate de las góndolas de supermercado que te tientan a comprar alimentos industrializados que te apartan del objetivo de adelgazar y preservar tu salud.

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3 – Organizá tu menú anticipadamente. Esto te ayudará a evitar que te tientes con otras elecciones. A continuación te ofrecemos un ejemplo. Desayunos y meriendas: leche descremada con cacao en polvo. 2 rebanadas de pan integral sin tostar con ricota. Entrecomidas: 1 banana no madura, 1 puñadito de frutas secas. Almuerzo: carne magra (blanca o roja) con ensalada de todos los colores y 1 fruta fresca. Cena: vegetales de todos los colores con papa o batata o choclo o arroz integral o trigo burgol o con fideos secos cocidos al dente o con legumbres o con 1 huevo duro y como postre 1 fruta.

4- Variá tu menú. No comas siempre lo mismo. Hacerlo te ocasionará aburrimiento y un posterior abandono de tu plan.

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5 – Respeta las cantidades. Los alimentos que se dicen “saludables”, si los comes descontroladamente, dejan de ejercer el efecto beneficioso. Por ejemplo: es cierto que las pastas no engordan, pero medio kilogramo no es la cantidad que se indica en tratamientos para adelgazar, por más que aporte sólo 9 g de grasas. La porción deberá ser moderada, cocida al dente y mezclada con verduras para que te aporte saciedad y que te ayude a no comer de más. Por otro lado, las pastas son un excelente recurso si no le incorporas salsas fritas o queso rallado.

6 – Alejá de tu mente y vista todo lo que te tiente. Sentite importante e inteligente diciendo “no” a lo que te aparta de tu objetivo, para que no desaparezcan tus ilusiones y para seguir estimulado y avanzar en el proceso de adelgazamiento.

7 – Evitá los alimentos que se dicen saludables como los yogures frutados. Son altamente ricos en jarabe de fructuosa y muy adictivos. Enemigos para adelgazar y preservar la salud. Son esos azúcares escondidos que tientan a seguir comiendo y no dejarlos.

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8 – Es importante que sepas cómo lavar las frutas y las verduras. Fundamentalmente con agua potable. A un litro de agua le agregás 3 gotitas de lavandina. Dejás en remojo durante 15 minutos. No debe ser cualquier lavandina: debe decir en el envase “con una concentración de cloro de 55 gramos por litro” y que es apta para el uso de alimento. Esta información me la suministró la Lic. en Tecnología Alimentaria Ana Solito.

9 – Ser vegetariano es una decisión sana. Esto será posible, siempre y cuando sepas combinar los alimentos. Está científicamente comprobado que es saludable nutricionalmente y que proporciona beneficios para tu salud en la prevención y en el tratamiento de determinadas enfermedades.

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10 – La dieta paleolítica. Como todo plan alimentario, debe ser guiada por un experto nutricionista. La ciencia ha comprobado que estos planes son totalmente saludables, siempre y cuando haya un aprendizaje previo y se cubran los principios nutritivos.

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La fuerza de la actitud positiva

Para cumplir el propósito de adelgazar y para que no te resulte tedioso ni se torne inalcanzable, nunca dejes de jugar con tu meta. Para ello, tené en cuenta los consejos que te señalo a continuación:

1 – Sonreí siempre y sé optimista. La sonrisa produce unas sustancias llamadas endorfinas que son saludables para tu vida. El buen humor hará que esperes el resultado con alegría y firmeza. Cualquier obstáculo que se presente te alentará a esforzarte por un mejor desempeño para modificar errores y asumir que no todo tiene que ser perfecto.

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2 – Mira hacia adelante, no hacia atrás. No compares lo malo del pasado con tu situación actual. Actuar con negatividad obstaculizará tu meta y, como resultado, lo primero que lograrás es frustrarte y comer compulsivamente.

3 – No decaigas ni te desanimes. Si flaqueaste en tu propósito, si te tentaste, si no pudiste contener la ingesta de alimentos que son tu debilidad y sientes que el placer venció a la fuerza de voluntad… te equivocas. Sos un ser humano, y muchas veces te ocurrirá eso. Procurá ser una persona sana, no obsesiva; no quieras ni exijas cosas que no siempre se pueden obtener. Nunca es tarde para aprender nuevas estrategias que te produzcan placer y te sirvan de aliadas. No intentes ser tu propio juez. En lugar de recriminarte y destruirte, pensá: “Ya lo hice, ya pasó” y continúa con mayor envión hacia tu meta.

4 – Olvidate de los tratamientos anteriores, que sólo te dejaron experiencias lamentables. De ahora en más seguí un plan nutricional que te ayude a sentirte mejor, a tener energía suficiente para alcanzar tu meta en el tiempo necesario.

5 – Atrevete nuevamente. Date otra posibilidad. Esta vez lo conseguirás. Al cumplir con tu plan nutricional deberás llenar tu mente de buenos pensamientos, de objetivos pequeños que puedas ir logrando paso a paso.

6 – Date tiempo para los cambios. Lo rápido no siempre es valedero. Con el tiempo comprobarás que la marcha por un camino largo deja muchas enseñanzas aplicables para el futuro. Si aprovechás cada una de las etapas vividas y las registrás en tu mente, o en un cuaderno que puedas repasar cuando lo desees, te darás cuenta de que has logrado cambios importantes. Descubrilos y valoralos: son un patrimonio fundamental para que vayas haciendo progresos verdaderos y perdurables en la decisión de adelgazar.

7 – No tomes todo a la tremenda. En la vida hay situaciones que nos sorprenden. Si una semana no bajas de peso a pesar de haber cumplido con tu plan nutricional, no pienses que vas por mal camino; seguramente la semana siguiente volverás a registrar un descenso. Que la balanza no sea tu único indicador. A veces sucede que tu peso no varía, pero la ropa te queda mejor. Mirate y observá tus cambios.

8 – Disfrutá otros placeres que te da la vida. Proponete otros objetivos que valgan la pena, otras inquietudes creativas y recreativas. Organizate y planificá con anticipación cada día, a fin de sentirte libre de pensamientos obstaculizantes. Para mantenerte motivado necesitas que tu mente esté libre de trabas. Puede ser que te agraden actividades como pintar, dibujar, estudiar música o tocar la guitarra, el piano u otro instrumento musical. Dedicate a ellas; tu mente se alejará del pensamiento constante de la comida.

9 – Es tiempo de que incluyas el ejercicio diario en tu objetivo. La actividad física disminuirá tu ansiedad y despejará tu mente, además de modificar tu figura. Elegí alguna disciplina que te entusiasme. Es probable que por vergüenza te escondas de la gente y no te guste ir a gimnasios, pero tené presente que en esos lugares las personas se concentran en ellas mismas y no están pendientes de su entorno. Hay sitios especializados en los que podrás relacionarte con pares. No importa cuándo comiences, lo importante es que te muevas, como meta complementaria para que tu descenso de peso sea el que esperas.

10 – Relacionate con gente sana. Visitá a tus amistades si sabes que no obstaculizarán tu camino. Reunite con personas positivas, alegres, que no estén demasiado pendientes de vos, ni te den consejos que tal vez no te sirvan. Si es posible, organizá caminatas diarias con ellas; te ayudarán a que tu comienzo sea agradable.

Por último te digo de todo corazón que los triunfos nacen cuando nos atrevemos a comenzar. Animate y comprobarás que, cuando querés, podés hacerlo.

* Alicia Crocco es Licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Postres Light, Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D, etc.. Conduce y participa activamente en su programa Alimenta Tu Vida, los domingos 20:00. Repetición: martes a las 15:00, por Metro; Canal 3 de Cablevisión y sus repetidoras,www.alimentatuvida.com.

 

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