Este plan alimentario es para aquellas personas que comen mucho y mal. No te dejes estar… sigue esta guía de 7 días y podrás comprobar que se puede ir bajando de peso lentamente y saludablemente.

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¿El 31 y el 1 de enero, comes con inteligencia y continúas luego hacia un resultado duradero en el tiempo?

¿Me vas a ir contando? Espero que sí y de esa manera podré ayudarte.

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En todos los casos:

1 taza tipo té de leche descremada (toda la leche sin agua), con infusión en saquito o colocar café u otra infusión y luego colar.

Agregar para cada día:

Desayunos y meriendas  (opciones)

1) 2 rebanadas de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta de queso compacto descremado (menor al 6% de grasas).

20 maníes.

2) 1 sándwich de pan árabe (preferentemente integral) con 1 feta de queso compacto magro.

20 pasas de uvas o 4 ciruelas desecadas.

3) 1 sándwich de pan integral multisemillado (sin tostar) con 2 fetas de jamón cocido (sin aditivos) y 1 de queso compacto. 1 vez por semana.

1 kiwi.

4) 6 galletitas integrales (menos del 2% de grasas).

Untadas con 1 cucharadita (de las de té) de queso untable descremado.

1 naranja o mandarina.

Variar pero no dejar de incluir diariamente la leche o yogur descremado y la porción de queso compacto magro.

Si no te agradan los maníes utiliza como agregado, naranja, mandarina o pasas de uvas o ciruelas desecadas.

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Entrecomidas: (elegir entre estas opciones 3 de ellas).

 

1)1 vaso de leche descremada.

2) 1 banana no madura (mediana).

3) 20 pasas de uvas.

4) 2 higos medianos.

5) 20 unidades de uvas medianas.

6) 5 dátiles.

7) 1 latita de cerveza.

Estas entrecomidas pueden ser utilizadas como reemplazos entre sí:

7) 25 maníes grandes sin sal.

8)  10 aceitunas.

9) 15 almendras.

10) 17 avellanas.

11)12 castañas de cajú.

12) 10 mitades de nueces.

13) 7 nueces de macadamia.

14) 16 nueces de pecán.

15) ½ palta.

 

La elección puede ser de esta manera (eligiendo 3 opciones):

1) * 1  vaso de leche con 1 banana no madura. Puedes hacerte un licuado con estos dos alimentos, agregar hielo y te saldrían dos vasos de licuado de banana.

* 10 aceitunas.

2)  * 1 vaso de leche descremada.

* 15 almendras.

* 1 latita de cerveza.

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Almuerzos y cenas

Cantidades de cada grupo de alimentos

Para ver la especificación de cada grupo de alimentos releer el capítulo 5.

Todas las indicaciones generales igual para todos los planes (A – B – C y D).

Carnes:

Todos los cortes:

Ración: Tamaño de la palma (almuerzos).

Tamaño de tu casi palma de mano (cenas)

Frecuencia de consumo: Diaria.

Frecuencia de consumo para todos los cortes de carnes: Igual que para planes todos los planes (A- B- C y D)

Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor:

Ración: 1 plato sopero por comida.

Frecuencia de consumo: Diaria. En los almuerzos y cenas.

Vegetales feculentos: El tamaño de tu puño (almuerzos) y el tamaño de tu casi puño (cenas).

Frecuencia de consumo: diariamente.  Almuerzos y cenas.

Frutas:

Ración: 2 unidades tamaño de tu palma de mano.

Frecuencia de consumo: Diaria.

Cereales y derivados:                 

Ración: Tamaño de tu puño.

Frecuencia de consumo: 1 a 2 veces por semana como reemplazo de los vegetales feculentos o de las pastas.

Pastas secas y frescas:

Ración: 1 plato mediano, ya cocido y al dente.

 Frecuencia de consumo: 1 o 2 veces por semana en reemplazo de vegetales feculentos o cereales y derivados.

 Legumbres:

 Ración: tamaño de tu puño.

 Frecuencia de consumo: 1 a 2 veces semanales.

Aceite: 1 cucharadita (de las de té) por comida en las ensaladas o utilizarla luego de cocinar la preparación. No en frituras.

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Reemplazos a ser utilizados:

25 ravioles de verdura, ricota o carne roja o pollo.

20 ñoquis de papa.

12 ñoquis de sémola.

3 canelones de verduras.

1 plato mediano de pastas cocidas al dente.

Tu puño de arroz cocido colmado al dente.

Tu puño colmado de legumbres cocidas.

Tu puño colmado de papa o batata cocidas con poco agua o choclo (puede ser granos en lata cocido con poco agua).

 

Este plan de alimentación será necesario para los hiperobesos. En la medida que el tiempo vaya transcurriendo y que puedas observar resultados satifactorios, si compruebas que no estás adelgazando es ahí donde debes ir al plan C.

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Ejemplos de 7 menús sencillos.

 

Recuerda la importancia de la ingesta de líquidos, sobre todo agua, caldo de verdura, sobre todo casero, infusiones, tisanas, té verde, de 1.500 a 2 l por día, esto dependerá de la eliminación de líquidos que tengas.

1)

Almuerzo

Carne roja magra.

1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Papa, batata, choclo, arroz integral o parboil o trigo burgol o quinoa, etc.

 

Cena

Pescado.

1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Papa, batata, choclo, arroz integral o parboil o trigo burgol o quinoa, etc.

 

2)

Almuerzo

Carre.

1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Papa, batata, choclo, arroz integral o trigo burgol o quinoa, etc.

 

Cena

Pollo sin piel.

1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Papa, batata, choclo, arroz integral o parboil o trigo burgol o quinoa, etc.

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3)

Almuerzo

Pescado sobre cebolla y tomate o atún o caballa  al natural.

1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Papa, batata, choclo, arroz integral o parboil o trigo burgol o quinoa, etc.

 

Cena

Pollo o pescado.

1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Papa, batata, choclo, arroz integral o parboil o trigo burgol o quinoa, etc.

 

 

4)

Almuerzo

Carne roja magra.

1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Papa, batata, choclo, arroz integral o parboil o trigo burgol o quinoa, etc.

 

Cena

Carre o pollo.

1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Papa, batata, choclo, arroz integral o parboil o trigo burgol o quinoa, etc.

 

 

5)

Almuerzo

Carre (pata trasera o carre).

1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Papa, batata, choclo, arroz integral o parboil o trigo burgol o quinoa, etc.

 

 

Cena

Carne roja o blanca.

1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Legumbres.

 

6)

Almuerzo

Pollo sin piel (antes de cocinar).

1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Papa, batata, choclo, arroz integral o parboil o trigo burgol o quinoa, etc.

 

Cena

Carne roja o blanca.

Fideos gruesos cintas o secos, cocidos al dente y mezclados con 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

 

7)

Almuerzo

Carne roja magra.

1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Papa, batata, choclo, arroz integral o parboil o trigo burgol o quinoa, etc.

 

 

Cena

Carre o pescado.

1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Papa, batata, choclo, arroz integral o parboil o trigo burgol o quinoa, etc.

 

 

Aclaración: Cuando utilices papa en el almuerzo, elige otra opción para la cena, por ejemplo arroz integral o choclo.

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Para adelgazar hay que aprender a distinguir los alimentos, la saciedad que brindas, las preparaciones adecuadas y tener algo fundamental que debe existir siempre: PACIENCIA para saber esperar resultados duraderos.

 

 

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