2 PECETO CHAM REMO LECH CHOCLO ASPIC

Es un mes muy especial: diciembre  y por eso te acompaño a través de este plan alimentario ideado para que puedas cuidarte y que luego de las fiestas, no te desanímes y que continúes cuidándote, si es que lo en la actualidad estás haciendo y quieres no desanimarte y continuar el camino de descenso de peso.

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PASO A PASO HASTA LOGRAR CONTROL ALIMENTARIO

Desayunos y meriendas

En todos los casos:        

1 vaso de leche descremada (toda la leche sin agua), con infusión en saquito o colocar café u otra infusión y luego colar. Sería un mejor recurso que tomes sólo la leche sin la infusión.

Agregar para cada día:

Desayunos y meriendas (elige entre estas opciones) Recuerda de agregar el vaso de leche.

1) 2 rebanadas de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta de queso compacto descremado (menor al 6% de grasas) (2 veces por semana).

2) 1 sándwich de pan árabe (preferentemente integral) con 1 feta de queso compacto magro (en reemplazo de la primera opción).

3) 1 sándwich de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta de jamón cocido (sin aditivos) y 1 de queso compacto. (en lugar de la primera opción).

4) 4 galletitas integrales (menos del 2% de grasas). Untadas con 1 cucharadita (de las de té) de queso untable o ricota descremados.

Variar pero no dejar de incluir diariamente la leche o yogur descremado firme (sin frutas ni cereales).

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Entrecomidas  (elegir 3 de ellas entre las opciones siguientes)

 

1) 1 banana no madura (chica).

2) 16 pasas de uvas.

3) 2 higos medianos.

4) 15 unidades de uvas medianas.

5) 4 dátiles.

6) 1 latita de cerveza.

7) 20 maníes grandes sin sal u 8 aceitunas, o 12 almendras o 14 avellanas o 10 castañas de cajú u 8 mitades de nueces o 6 nueces de macadamia o 14 nueces de pecán o ½ palta grande.

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Almuerzos y cenas

 

Cantidades de cada grupo de alimentos

Carnes:

Todos los cortes:

Ración: Tamaño de la palma.

Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor:

Ración: 1 plato sopero en almuerzos y cenas.

Vegetales feculentos: El tamaño de tu puño.

Frecuencia de consumo: diariamente.  Almuerzos o cenas.

Frutas:

Frecuencia de consumo: Diaria.

Ración: 2 unidades, diariamente.

Cereales y derivados:                 

Ración: Tu puño cerrado.

Frecuencia de consumo: 1 a 2 veces por semana como reemplazo de los vegetales feculentos o de las pastas.

Pastas secas y frescas:

Ración: 1 plato (de los de postre), ya cocido y al dente.

 Frecuencia de consumo: 1 o 2 veces por semana en reemplazo de vegetales feculentos o cereales y derivados.

Legumbres:

Ración: tamaño de tu puño. 1 a 2 veces semanales.

Aceite: 1 cucharadita (de las de té) por comida en las ensaladas o utilizarla luego de cocinar la preparación. No en frituras.

 

Reemplazos a ser utilizados:

20 ravioles de verdura, ricota o carne roja o pollo.

15 ñoquis de papa.

8 ñoquis de sémola.

2 y medios canelones de verduras.

1 taza de las de desayuno de pastas cocidas al dente.

Tu puño de arroz cocido al dente.

Tu puño de legumbres cocidas.

Tu puño de papa o batata cocidas con poco agua o choclo (puede ser granos en lata cocido con poco agua).

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Ejemplos de 7 menús sencillos.

1)

Almuerzo

Carne roja magra.

1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Choclo.

 

Cena

1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Papa hervida y fría en la ensalada.

 

2)

Almuerzo

Carre.

1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

 

Cena

1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Trigo burgol o arroz integral o parboli.

 

3)

Almuerzo

Pescado sobre cebolla y tomate o atún o caballa  al natural.

1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Trigo burgol o arroz integral.

 

Cena

1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Batata hervida y fría en la ensalada.

 

4)

Almuerzo

Carne roja magra.

1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

 

Cena

1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Choclo (puede ser en la lata o hervido) o quinoa.

 

5)

Almuerzo

Carre (pata trasera o carre).

1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Batata.

 

Cena

1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Legumbres.

 

6)

Almuerzo

Pollo sin piel (antes de cocinar).

1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

 

Cena

Fideos gruesos cintas o secos, cocidos al dente y mezclados con 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

 

7)

Almuerzo

Carne roja magra.

1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Choclo o papa.

 

Cena

1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Arroz integral o parboil.

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Este es un ejemplo en el cual se pueden realizar muchas variables. No te desanimes si en algún momento te saliste. En la próxima comida recapacita y continua el camino. No perdiste nada, sólo deberás continuar el sendero de la salud.

Si estás totalmente sano puedes realizar este menú. Si tienes patologías asociadas debes consultar con un nutricionista, quien te orientará para tales situaciones.

Eres único e irrepetible. Considera que este es un ejemplo, una pequeña ayuda para que te animes a cuidarte. Contrólate y piensa en tu salud.

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