Nutrición

Un listado exhaustivo de los alimentos que combaten esta y otras enfermedades degenerativas de las articulaciones. También, los que se pueden consumir con moderación y los que hay que evitar por completo.

 

Artrosis y alimentación

La artrosis es una enfermedad crónica degenerativa que produce la alteración destructiva de los cartílagos de las articulaciones. Esto trae como consecuencia, si no se toman las medidas necesarias, inflamación con dolores muy intensos.

Se ha comprobado que la mala alimentación puede influir negativamente en el desarrollo de los síntomas, produciendo artritis y otras enfermedades relacionadas como la gota, artritis reumatoidea, osteoporosis y osteoatritis. Aquí, algunas recomendaciones fundamentales:

Alimentación equilibrada, que evite el exceso de peso para favorecer el correcto funcionamiento de las articulaciones y la salud ósea.

Actividad física moderada y diaria. Por ejemplo,Un  nadar en piscina climatizada.

– Dormir en un colchón duro y cálido, no muy arropado.

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– En la mesa diaria hay que incluir alimentos que evitan la inflamación: alimentos ricos en omega 3, antioxidantes, vitamina A, C, E, antocianinas (polifenoles), flavonoides, betacarotenos y minerales como ácido fólico, calcio, selenio.

– La alimentación debe estar formada por alimentos naturales, libres de aditivos y conservantes, fundamentalmente de origen vegetal, bajos en grasas saturadas, y es importante evitar los azúcares escondidos presentes en los alimentos industrializados.

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Para la reparación de probables tejidos dañados es importante el aporte de proteínas de alta calidad nutricional sin exagerar la cantidad. Incluir en cada una de las comidas principales una cuota de proteína (tofu, pescados azules, huevo, etc.).

¿Dónde se encuentran los nutrientes que favorecen la disminución de la inflamación?

– Alimentos ricos en ácidos grasos omega 3: en los pescados azules (caballa, atún, sardina, etc.). El salmón es uno de los que más presenta y además contiene vitamina D necesaria para fijar el calcio. Además se encuentra en las semillas de lino, chía, sésamo.

– Alimentos ricos en sustancias antioxidantes: (vitamina A, betacarotenos, C, E, antocianinas, flavonoides).

– Alimentos ricos en vitamina A y betacarotenos: en vegetales como la zanahoria y la batata, que además presentan vitamina C. Frutas como melón, papaya y mango.

– Alimentos ricos en vitamina C: frutas como la ciruela kakadu, acerola, guayaba, grosella negra, kiwi, vegetales como el ají morrón rojo. En menor proporción, en los siguientes: grosella, caqui, papaya, frutillas, naranja, limón, melón, pomelo, frambuesa, mandarina, mango y lima. La vitamina C colabora en la regeneración del colágeno, proteína necesaria para la piel, huesos y articulaciones.

– Alimentos ricos en vitamina E: aceites vegetales de maíz, de germen de trigo, girasol, cártamo y soja, frutas secas, como las nueces, almendras, maní, avellanas (además presentan selenio y calcio), semillas de girasol, hortalizas de hoja verde, brócoli y alimentos enriquecidos.

– Alimentos ricos en antocianinas (polifenoles): arándanos, ciruelas, higos, maracuyá, mora, uva negra, cerezas, frambuesas, frutillas, granada, manzana roja, sandía, pera roja, ciruelas pasas. Verduras: ají morrón rojo, rábano, tomate, remolacha, col o repollo colorado, berenjena.

– Alimentos ricos en flavonoides: arándanos, ciruelas, manzanas, naranjas, fresas, chocolate, frutas secas, vino tinto y derivados de la soja y el té verde.

– Alimentos ricos en ácido fólico: hortalizas de hoja verde oscura, cítricos, palta, brócoli, etc.

– Cuando hay intolerancia a la lactosa, utilizar leche de soja en artritis reumatoidea, derivados del tofu, yogur de soja, carne vegetal que son ricas en proteínas y en magnesio.

– Incluir cereales integrales, que presentan selenio, manganeso y vitaminas y fibra, que evita el estreñimiento y elimina las impurezas.

– Algunos aceites vegetales, como los de borraja y de prímula de primavera, también podrían aliviar los síntomas de la artritis reumatoidea.

– Condimentos a utilizar: cúrcuma, hierbas ricas en timol, limón, ajedrea, orégano, tomillo, albahaca, jengibre.

– El ananá contiene bromelina, una enzima con propiedades antiinflamatorias que produce mejor efecto cuando se la combina con cúrcuma.

Las hortalizas verdes como brócoli, espinacas, coles de Bruselas, col rizada y acelgas están repletas de antioxidantes como vitaminas A, C y K, que protegen las células contra el daño de los radicales libres. Estos alimentos también son altos en calcio, mineral importante para preservar los huesos.

El brócoli y otras verduras crucíferas (coles de Bruselas, repollo, bok choy y coliflor) ofrecen otra ventaja: un compuesto natural llamado sulforafano. Las investigaciones en ratones muestran que éste inhibe el proceso inflamatorio y podría disminuir el deterioro del cartílago en la osteoartritis (OA). Cierta evidencia indica que las dietas ricas en esta familia de vegetales podrían evitar que se desarrollar la AR en primer lugar.

Batatas, zanahorias, ajíes y calabaza

Estas brillantes verduras de tonos naranja a rojo consiguen su color distintivo de compuestos carotenoides como beta-criptoxantina. Los pigmentos vegetales también suministran de antioxidantes a los camotes, zanahorias, calabaza y pimientos rojos. Algunas investigaciones sugieren que consumir más alimentos ricos en beta-criptoxantina podría reducir el riesgo de desarrollar AR y otros trastornos inflamatorios.

Ajíes rojos y verdes

Los pimientos, sin importar su color o si son picantes o no, son una fuente abundante de vitamina C, que conserva el tejido óseo y puede proteger las células del cartílago. Recibir menos de la ingesta diaria recomendada de 75 mg para las mujeres y 90 mg para los hombres podría aumentar el riesgo de osteoartritis (OA) de la rodilla. Sólo media taza de pimiento rojo le proporciona la cantidad de un día completo.

Cebollas, ajos, puerros y chalotes (parecidas al ajo y la cebolla)

Estas verduras de sabor penetrante son miembros de la familia allium, ricas en un tipo de antioxidante llamado quercetina. Los investigadores están estudiando la capacidad potencial de la quercetina para aliviar la inflamación en enfermedades como la AR. Los alliums también contienen un compuesto llamado disulfuro de dialilo, que puede reducir las enzimas que dañan el cartílago.

 

Aceitunas

Aunque técnicamente son frutas y no se encuentran junto con las verduras, las aceitunas y el aceite de oliva pueden combatir la inflamación.  El aceite de oliva extra virgen contiene oleocantal, agente antiinflamatorio natural con propiedades similares a las del antiinflamatorio no esteroide (AINE) ibuprofeno.

Ojo con los mitos:

¿Debe evitar las verduras solanáceas?

Los miembros de la familia solanaceae incluyen verduras como berenjenas, pimiento o ajíes morrones, tomates y papas y batatas. Ellas contienen una sustancia llamada solanina, que según dicen, agrava la inflamación y el dolor de la artritis.

Pero: ¿Verdaderamente vale la pena evitarlas? Sólo esto ocurriría en algunos individuos. No existen estudios científicos que demuestren que realmente causen inflamación o empeoren los síntomas”. Las verduras de esta familia son ricas en nutrientes, haciéndolas una digna adición a su dieta. Pero si usted encuentra que desencadenan el dolor de la artritis.

 

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Totalmente contraindicados

– Anchoas

– Arenques

– Caldos concentrados

– Extracto de carne

– Fiambres y embutidos

– Mejillones

– Sardinas

– Vísceras
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Consumir en forma limitada:

– Carnes en general

– Cereales integrales

– Cerveza

– Chocolate

– Infusiones: café, mate y té

– Langosta

– Legumbres

– Mariscos

 

* Alicia Crocco es Licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D, etc.. Idea, produce, conduce, participa activamente en su programa Alimenta Tu Vida, los domingos 20:00 horas. Repetición: lunes a las 12:00 horas (mediodía).

Martes: 10:00 y 15:00 horas.

Miércoles: 13:30 horas.

Jueves: 06:30 horas (A.M.)

Viernes: 15:00 horas.

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