reemplazos de alimentos

 

 

 

 

 

 

 

Cien centímetros cúbicos de leche descremada se pueden reemplazar por:

  • 15 g de leche en polvo descremada.
  • 100 cm3 de yogur descremado.
  • 20 g de queso compacto magro.

 

Estos alimentos —fuentes de hidratos de carbono complejos (almidones)— se pueden reemplazar: 

  • 15 ravioles de verdura.
  • 12 ñoquis de papa.
  • 4 ñoquis de sémola.
  • 2 canelones de verdura.
  • 1 taza (de las de té) de pastas (ya cocidas).
  • 1 taza (de las de té) de arroz cocido o harina de maíz – polenta ya cocidos.
  • 1 taza (de las de té) de legumbres cocidas.
  • 100 g de papa o choclo ya cocidos.

Aclaración: Para realizar la preparación de la polenta: diluir La cantidad que se indica de cada plan alimentario, con mitad de taza de leche descremada y mitad de caldo.

Otros reemplazos de vegetales feculentos: 100 g de vegetales feculentos —papa, batata, choclo, mandioca— se pueden reemplazar por:

  • ¾ de taza (de las de té) de cereales o fideos.
  • 50 g de ñoquis cocidos.
  • 30 g de pan.
  • ¾ de taza (de las de té) de pasionaria y palta.
    • 1 taza (de las de té) de ananá, damasco, durazno, guayaba, mamón, mango, pelón y pera.

 

Cuarenta gramos de pan son equivalentes a:

  • 2 mignons pequeños.
  • 2 rebanadas de pan de molde.
  • 1 medialuna.
  • 2 vainillas o 2 bay biscuits.
  • 4 tostines.
  • 30 g de All Bran® (salvado de avena).

 

Otros reemplazos de pan y galletitas: 

  • 100 g de pan se pueden reemplazar por 90 g de cereales (pesados en crudo).
  • 3 vainillas se pueden reemplazar por:
    • 2 rodajas de pan integral.
    • 4 galletitas de arroz.
    • 3 bay biscuits.
    • 3 galletitas Melba®.
    • 1½ turrones de maní.
    • Casi 1 taza de las de desayuno de cuadraditos de avena.

Vegetales de color amarillo anaranjado

  • ¾ de taza (de las de té) de cebolla, zanahoria, calabaza y zapallo. Estos dos últimos vegetales son de baja digestibilidad. Ojo, si eres una persona ansiosa: no van a cumplir con el rol de los alimentos que aportan saciedad. Y, a pesar de que tienen menos calorías que la papa, la batata, el choclo y la mandioca, no te brindan mucha saciedad.

Si los consumes en forma de puré aumentarás la cantidad que se te indica, y si ingieres el reducido volumen permitido, fácil de digerir, tu necesidad de comer se adelantará a lo estipulado.

  • 1 taza (de las de té) de ají morrón.

 

Vegetales de color blanco 

  • ½ taza (de las de té) de echalote.
  • ¾ de taza (de las de té) de cebolla.
  • 1 taza (de las de té) de nabo.
  • ¾ de taza (de las de té) de coliflor.
  • 1 taza (de las de desayuno) de espárrago.
  • ¾ de plato sopero de hongos.

 

Vegetales de color rojo

  • ¾ de taza (de las de té) de remolacha.
  • Casi 1 taza (de las de té) de cebolla.
  • 1 taza (de las de té) de ají morrón.
  • ¾ de taza (de las de té) radicchio.
  • 1 taza (de las de desayuno) de tomate.
  • Casi 1 plato sopero de rabanitos.

 

Vegetales de color verde

Prefiere los vegetales de color verde a los rojos y anaranjados (esto no significa que los verdes sean los únicos que debas consumir).

  • ¾ de taza (de las de té) de puerro.
  • 1 taza (de las de té) de ají morrón, apio, chaucha y repollito.
  • 1 taza (de las de té) colmada de alcaucil y brote de soja.
  • ¾ de taza (de las de té) de brócoli y repollo.
  • 1 taza (de las de té) de acelga, cardo, escarola e hinojo.
  • 2 tazas (de las de té) de achicoria, berro, espinaca y zucchini.
  • Casi 1 plato sopero de endibia.
  • 1 plato sopero de lechuga y
  • 2 tazas (de las de té) de zapallito redondo.

 

Estas frutas son equivalentes:

  • ½ banana.
  • 8 uvas medianas.
  • 4 quinotos.
  • ½ manzana o pera medianas.
  • 1 naranja mediana.
  • 1 taza (de las de desayuno) de frutillas.
  • 2 damascos o pelones.
  • ½ pomelo de 20 cm de diámetro.
  • 1 tajada de 2½ cm de ancho por 15 cm de largo de melón o de sandía.
  • 1 rebanada mediana de ananá de 1 cm de espesor.
  • 3 higos medianos.
  • 1 durazno chico (100 g).
  • 1 kiwi.
  • 3 ciruelas medianas.
  • 2 carambolas.
  • 1 mandarina grande (200 g) o 2 chicas (100 g).

 

Cien gramos de frutas frescas se pueden reemplazar por:

  • ½ banana no madura.
  • 10 maníes grandes.
  • 5 almendras.
  • 5 mariposas de nueces.
  • 20 g de frutas desecadas.

 

Frutas desecadas

 

Puedes reemplazar fruta fresca por desecada.

Por ejemplo:

 

16 pasas de uva         = 100 g de banana (1 unidad chica).

= 4 dátiles.

= 2 higos medianos.

 

Una hamburguesa de carne roja vacuna magra se puede reemplazar por:

 

  • 2 filetes de pescado de 10 cm x 5 cm x 1,5 cm.
  • 4 sardinas envasadas sin aceite.
  • 6 kanikama.
  • 1 bife de 10 cm x 10 cm x 1,5 cm de espesor.
  • ¼ de pollo mediano sin piel.
  • 3 salchichas light.
  • 1 lata chica de atún al natural.
  • 2 rebanadas medianas de pechuga de pavo.
  • 3 rebanadas medianas de jamón cocido desgrasado.

 

Veinte maníes se pueden reemplazar por:

 

  • 1 banana chica no madura.
  • 16 pasas de uva.
  • 4 higos medianos.
  • 4 dátiles.
  • 15 uvas medianas.
  • 8 aceitunas.
  • 40 g de frutas desecadas.
  • ½ taza de las de té de cuadraditos de avena. 

 

Dos cucharaditas (de las de té) de aceite se pueden reemplazar por:

 

  • ½ copa de vino o champagne.
  • ½ medida de whisky.
  • 10 aceitunas.
  • 40 g —4 cucharadas (de las de postre)— de palta.
  • 4 nueces (8 mitades).
  • 5 almendras.
  • 20 maníes.
    • 1 cucharada (de las de postre) de manteca o margarina.
    • 1 cucharada (de las soperas) de mayonesa común.
    • 2 cucharadas (de las de postre) de manteca dietética.
    • 2 cucharadas (de las de postre) de crema de leche.
    • 2 cucharadas (de las de sopera) de mayonesa dietética.
    • 2 cucharadas (de las de sopera) de margarina dietética.
    • 4 cucharadas (de las de postre) de salsa golf dietética.

 

Una cucharadita (de las de té) de aceite se puede reemplazar por:

  • 1 cucharada (de las de té) de manteca.
  • 1½ cucharaditas (de las de té) de mayonesa común.
  • 2 cucharaditas (de las de té) de crema de leche.
  • 2 cucharaditas (de las de té) de manteca dietética.
  • 3 cucharaditas (de las de té) de mayonesa dietética.
  • 3 cucharaditas (de las de té) de margarina dietética.
  • 4 cucharaditas (de las de té) de salsa golf dietética.
  • 20 g de palta.
  • 10 maníes.
  • 2 nueces (4 mitades).

Lee también:  https://www.aliciacrocco.com.ar/2016/01/recomendaciones-para-todos-los-planes-nutricionales/

https://www.aliciacrocco.com.ar/2016/01/para-adelgazar-saber-elegir-las-formas-de-preparacion-indicadas/

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