La Alimentación paleo, es un concepto que pretende representar a “un conjunto de modelos alimentarios naturales”.

dieta paleo 1

 

 ALIMENTOS PERMITIDOS

Hortalizas:

Frescas y crudas: ají morrón, apio, berro, brotes de soja, cebolla, escarola, radicheta, pepino, perejil, rabanito, remolacha, repollo, tomate, zanahoria.

Las hortalizas frescas cocidas y procesadas por la industria (deshidratadas- encurtidas- congeladas) hay que fijarse en el rótulo, específicamente en los ingredientes: SIN AZÚCARES agregados, consultar por aquellas palabras que desconocen.

Zanahoria y remolacha siempre que sean crudas ralladas.

Frescas cocidas: agregar a las anteriores: alcauciles, brócoli, cebolla de verdeo, chaucha, coliflor, espárrago, nabo, palmito, puerro.

No: arveja, batata, choclo, mandioca, papa, zapallo ni calabaza.

Procesados:

Deshidratados: tomate, perejil, hongos.

Encurtidas: pepino, cebollín, zanahoria, ají morrón, repollo, coliflor (pickles).

Enlatados: hongos, tomate.

Congelados: chaucha, coliflor, espinaca, brócoli.

Frutas frescas: no maduras y enteras (sin exprimir y preferentemente con cáscaras): ananá, arándano, banana, cereza, ciruela, damasco, durazno, frambuesa, frutilla, higo, kiwi, lima, limón, mandarina, mango, manzana, melón, mora, naranja, níspero, pera, pomelo, quinoto, sandía y uva.

Las frutas frescas cocidas y procesadas por la industria (enlatada, congelada) deberán fijarse en el rótulo como siempre y consultar por nombres desconocidos, para evitar azúcares escondidos.

Cocidas: durazno, ciruela, manzana, pera.

Procesadas:

  • Enlatadas light: Alimentos industrializados que presentan edulcorantes provocan aumento de la insulina es decir resistencia insulínica y muchos diabéticos los incluyen.
  • Se relacionan además con una ganancia de peso progresiva a través de los años ya que no hay control de las ingestas alimentarias debido a que consideran que son inofensivos y se desconoce la acción de estimulación de las papilas gustativas.
  • Congeladas: arándanos, frambuesa, frutilla, melón, mora. Las mismas indicaciones respecto a observar detenidamente los ingredientes.

Frutas seca:

Al natural: almendra, avellana, castaña, maní, nuez, pistacho.

 

Tostadas: sin sal ni azúcar agregados: maní, almendra.

Frutas oleosas:

Al natural: aceitunas, palta.

Procesadas en salmuera: aceitunas. Es importante que “siempre”, todo alimento que tenga rotulado nutricional, que venga de la industria alimentaria, se lean los ingredientes. Este punto es sumamente importante para descartar aquellos que tienen en su composición química azúcares y/o edulcorantes que forman parte de las drogas alimentarias.

Evitar las que contengan mucho agregado de sal. En tal caso, sumergir en remojo y lavar posteriormente adecuadamente para disminuir el contenido de sal.

Semillas:

Al natural: chía, lino, sésamo.

Tostadas: sésamo.

Triturar con molinillo, en el momento de su uso.

Carnes:

Domesticadas y de caza, frescas cocidas: por seguridad alimentaria y por sus caracteres organolépticos.

Preferencia animales alimentados con pasturas y de otros alimentos propios del ganado: como hortalizas y semillas.

Cortes a elegir: rojas: bife angosto, vola de lomo, cuadrada, nalga, paleta, peceto.

Cerdo: carreé, cuadrada, lomo, nalga, bola de lomo, peceto.

Además; carpincho, chivo,. Ciervo, conejo, cordero, jabalí, ñandú.

Pollo sin piel, perdiz, rana, vizcacha.

Hay evidencias científicas que las grasas animales no son las que ocasionan las enfermedades cardiovasculares, obesidad, exceso de peso. No obstante hay que considerar las características propias de cada individuo.

Pescados: los azules y de mar por su contenido en ácidos grasos omega 3 EPA u DHA: arenque, atún, besugo, bonito, boquerón, caballa, cornalito, jurel, palometa, salmón, salmonete, sardina.

Mariscos: moluscos: pulpo, calamar, mejillón, ostra, vieira. Crustáceos: langosta, centolla, langostino, camarón, cangrejo.

También: brótola, lenguado, merluza, pejerrey, pollo de mar, etc.

Carnes procesadas congeladas: ave, cerdo, pescados, vaca.

Carnes procesadas en conservas industriales y/o derivados:

Pescados enlatados al agua, sin aceite, y sin sal agregada: atún, caballa, jurel, sardina. Los cartílagos presentan altas cantidades de calcio.

Los derivados de carnes se utilizan como excepción, esporádicamente para evitar grasas inútiles y sal.

Chacinados: fiambres magros sin aditivos ni conservantes: Jamón cocido natural, lomito, pastrón, pavita.

Huevo:

Cocidos: gallina, codorniz. Preferencia los de granja.

Procesados: deshidratados en polvo de gallina.

Quesos:

Cuando lo indica el profesional que sigue tu tratamiento nutricional.

Los quesos untables tienen en su composición química azúcares que no se creen que existen. Sin embargo, si lees los ingredientes, allí está la trampa.

¿Cuáles son los alimentos que pueden reemplazar a los lácteos para aportar a la alimentación el calcio necesario?

Los insectos y cartílagos de pescados.

Quesos preferidos: los cuartirolo descremados compactos. Preferir Verónica y que figuren en el rótulo, sin sal agregada.

Agua:

Natural: es mejor la que se optiene del manantial, montaña, ríos, lagos, deshielos.

Procesada: mineral natural, potable envasada y mineralizada artificialmente con y sin gas.

Preferir restringidas en minerales, de bajo contenido en sodio (hasta 10 mg por litro).


 LÍQUIDOS PERMITIDOS:

 

Tomar mucho líquido: café (no abusar)- PROHIBIDO: el instantáneo: tiene agregado de azúcar), fíjate en las yerbas que tienen agregado de azúcar en sus ingredientes, mate cocido y cebado, té, té verde, de manzanilla, de raíz de jengibre, de anís verde y menta. Agua, agua mineral, aguas mineralizadas,  agua de con cáscaras de frutas, soda. Caldos de verduras caseros. 

 

  • Raíz de jengibre

Elaboración: hervir 1 litro de agua y media raíz de jengibre. Dejar hervir durante 10 minutos. Apagar el fuego, colar y beber. Puedes beber hasta 3 tazas de esta infusión.

  •    Infusión de anís verde y menta:

Elaboración: colocar 1 taza de agua, 1 cucharadita de semillas de anís verde y 1 cucharadita de hojas de menta seca. Dejar hervir, apagar el fuego, tapar y dejar en reposo 5 minutos. Colar y beber. Puedes beber hasta 3 tazas de esta infusión al día.

Los alimentos industrializados pierden gran parte del potasio y ganan sodio en forma de conservantes, saborizantes, espesantes y estabilizantes.

 Lee también: 

https://www.aliciacrocco.com.ar/2016/12/la-dieta-paleolitica-tiene-basamento-cientifico-que-hay-que-considerar/

https://www.aliciacrocco.com.ar/2017/03/dieta-paleolitica-ejemplos-de-menues/

Desayunos y meriendas: Opciones

Infusiones libremente sin azúcar ni edulcorantes.

  • 1 feta de fiambre pastrón o jamón cocido magro y sin aditivos ni conservantes bajo en sodio.
  • 1 palta. 1 pepino.
  • Yogur natural casero. 2 cucharaditas de las de té de semillas de chía molidas en el momento y otras dos cucharaditas de las de té de lino.
  • Ensalada de frutas con cáscaras bien lavadas con ricota descremada o queso untable descremado ver rótulo sin azúcar agregado (en los ingredientes).
  • ½ yogur descremado casero con 1 palta.
  • 1 yogur descremado casero. 10 almendras. No repetir el mismo día el mismo ejemplo.
  • Omelet de jamón y queso.
  • Omelet de acelga o espinacas.

Ejemplos de menúes: Preparaciones en horno, parrilla, a la plancha.

Carne con especias: albahaca, hierbas aromáticas. Ensalada de rúcula, pepino y tomate.

Pechuga de pollo con limón e hierbas aromáticas. Ensalada de cebolla, ají morrón, rabanitos.

Pescado. Ensalada de zanahoria rallada, lechuga y champiñones u hongos.

Carreé de cerdo. Ensalada de escarola u otra de hoja verde, repollo y tomate.

Pescado. Ensalada verde, ajíes asados y rabanitos.

Pechuga de pollo. Ensalada de cebolla, chaucha y repollo colorado.

Pavo o cordero. Ensalada de remolacha rallada, pepino y zanahoria.

Pescado rebozado con semillas de sésamo. Acelga o espinaca cocida al vapor. Ensalada de tomate y palmitos.

Carreé. Berenjenas con salsa de tomate al natural. Ensalada variada cruda.

Bife magro. Ensalada de radicheta (u otra verde), cebolla y remolacha rallada.

Pescado con limón. Ensalada de chauchas, zanahoria rallada e hinojo.

Pechuga de pollo. Ensalada de espinacas, hinojo y pepino.

Condimentación: Aceite de oliva. Jugo de limón y especias aromáticas.

Fuente Consultada: Alimentación Paleolítica en el Siglo XXI.

Links que te van a servir:

 

https://www.aliciacrocco.com.ar/2017/03/dieta-paleo-7-menues/

 

https://www.aliciacrocco.com.ar/2017/03/dieta-paleo-menues-saludables/

 

 

https://www.aliciacrocco.com.ar/2017/03/dieta-paleolitica-otro-enfoque/

 

https://www.aliciacrocco.com.ar/2017/03/dieta-paleo/

 

https://www.aliciacrocco.com.ar/2014/09/enfermedad-celiaca-alimentacion-paleolitica-para-no-engordar/